Как накачать пресс? Многие женщины хотят иметь плоский живот, убрав, так называемые «уши» с боков, и подтянуть дряблую кожу. Очень часто приходится сталкиваться с тем, что женщины, стремящиеся добиться «стального» пресса, увлекаются силовой нагрузкой, напрочь забывая о диете, в отсутствие которой их прокачанный пресс будет прятаться за жировой прослойкой. Другая часть женщин уделяет много времени прямой и косым мышцам пресса, забывая о поперечной, а ведь именно она отвечает за плоский и подтянутый живот. Многие думают, что очень худые девушки — это сексуально и привлекательно, но это не так! Стремясь похудеть, не забывайте о женственности. СКРУЧИВАНИЯ КОРПУСА С ФИТБОЛОМ. Работает прямая мышца живота. Лягте на спину. Возьмите в руки фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите вверх. Отрывая лопатки от пола, потянитесь фитболом к ногам, как будто хотите положить его на голени. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12–20 повторов. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ КОРПУСА С ФИТБОЛОМ Работают косые мышцы живота. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, в руки возьмите фитбол (А). Отрывая лопатки от пола, выполните скручивания корпуса. Тянитесь за фитболом к полу то в одну, то в другую сторону (Б). Выполните 3 подхода по 10–15 повторов. ПЛАНКА Работают мышцы-стабилизаторы, поперечная мышца живота, мышцы ног, спины. Встаньте в упор на предплечья. Локти согните под прямым углом и поставьте на ширине плеч. Ноги — на мысках (А). Поднимите корпус (тело на одной прямой линии от макушки до пяток), подтяните живот и ягодицы (Б). Избегайте прогиба в пояснице, равномерно распределите вес тела на руки и ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Сделайте 3 подхода с интервалами в 15–20 секунд. СОТНЯ Работают прямая мышца живота, мышцы-стабилизаторы. Лягте на спину, руки — вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу (А). Поднимите вверх согнутые ноги и, оторвав лопатки от пола, делайте быстрые короткие движения прямыми руками вверх-вниз. Представьте, что бьете ими по воде (Б). Cохраняйте ровное дыхание, выполняя 5 ударов на вдохе и 5 на выдохе. Сделайте 10 циклов дыхания (чтобы получилось 100 ударов).
Академия здоровой жизни
Безупречный пресс.
Как накачать пресс? Многие женщины хотят иметь плоский живот, убрав, так называемые «уши» с боков, и подтянуть дряблую кожу. Очень часто приходится сталкиваться с тем, что женщины, стремящиеся добиться «стального» пресса, увлекаются силовой нагрузкой, напрочь забывая о диете, в отсутствие которой их прокачанный пресс будет прятаться за жировой прослойкой. Другая часть женщин уделяет много времени прямой и косым мышцам пресса, забывая о поперечной, а ведь именно она отвечает за плоский и подтянутый живот. Многие думают, что очень худые девушки — это сексуально и привлекательно, но это не так! Стремясь похудеть, не забывайте о женственности.
СКРУЧИВАНИЯ КОРПУСА С ФИТБОЛОМ.
Работает прямая мышца живота.
Лягте на спину. Возьмите в руки фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите вверх. Отрывая лопатки от пола, потянитесь фитболом к ногам, как будто хотите положить его на голени. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12–20 повторов.
БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ КОРПУСА С ФИТБОЛОМ
Работают косые мышцы живота.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях, в руки возьмите фитбол (А). Отрывая лопатки от пола, выполните скручивания корпуса. Тянитесь за фитболом к полу то в одну, то в другую сторону (Б). Выполните 3 подхода по 10–15 повторов.
ПЛАНКА
Работают мышцы-стабилизаторы, поперечная мышца живота, мышцы ног, спины.
Встаньте в упор на предплечья. Локти согните под прямым углом и поставьте на ширине плеч. Ноги — на мысках (А). Поднимите корпус (тело на одной прямой линии от макушки до пяток), подтяните живот и ягодицы (Б). Избегайте прогиба в пояснице, равномерно распределите вес тела на руки и ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Сделайте 3 подхода с интервалами в 15–20 секунд.
СОТНЯ
Работают прямая мышца живота, мышцы-стабилизаторы.
Лягте на спину, руки — вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу (А). Поднимите вверх согнутые ноги и, оторвав лопатки от пола, делайте быстрые короткие движения прямыми руками вверх-вниз. Представьте, что бьете ими по воде (Б). Cохраняйте ровное дыхание, выполняя 5 ударов на вдохе и 5 на выдохе. Сделайте 10 циклов дыхания (чтобы получилось 100 ударов).