Комментарии
- Вс 19:37Нариман НаримановЗдравствуй ! Андрей спасибо за советы хорошие , да чувствую успехи во всем !
- вчера 01:20Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
ответил Нариману НаримановуЗдравствуйте! Всегда рад помочь!
🏻
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Как выбрать оптимальную нагрузку для своего уровня подготовки?
Начало тренировочного пути или возвращение после перерыва — это всегда вопрос баланса между желанием и возможностями. Слишком лёгкая нагрузка — нет прогресса. Слишком тяжёлая — травмы и перетренированность. Как же найти ту «золотую середину», которая поможет развиваться без риска для здоровья?Почему важно правильно подбирать нагрузку?
Оптимальная нагрузка — это не только про эффективность, но и про безопасность. Если тренировки не соответствуют вашему текущему уровню, вы рискуете столкнуться с:• Болью в мышцах и суставах.
• Хронической усталостью.
• Потерей мотивации.
• Отсутствием видимого прогресса.
• Повышенным риском травм.
Адекватный подбор тренировочной программы помогает избежать этих проблем, сохраняя энтузиазм и результаты.
Шаг 1: Оцените свой уровень физической подготовки
Начните с базовой самооценки. Ответьте на вопросы:• Как долго вы тренируетесь?
• Есть ли у вас опыт в силовых, кардио или функциональных тренировках?
• Можете ли вы выполнить 10 отжиманий, 20 приседаний и пробежать 1 км без остановки?
• Были ли у вас травмы, хронические заболевания или противопоказания?
Условная классификация:
• Новичок: менее 6 месяцев регулярных тренировок, ограниченная выносливость.
• Средний уровень: от 6 до 24 месяцев, уверенное выполнение базовых упражнений.
• Продвинутый: 2+ года опыта, стабильные силовые/кардио показатели, техническая грамотность.
Шаг 2: Учитывайте цели тренировок
Разные цели требуют разной нагрузки:• Снижение веса: кардио + умеренная силовая с короткими интервалами отдыха.
• Набор мышечной массы: постепенно усложняйте силовые упражнения — следите за количеством повторений, техникой и малыми приростами веса.
• Развитие выносливости: интервальные тренировки, длительные тренировки на пульсе 60–75% от максимума.
• Общее укрепление: комплексные тренировки 3–4 раза в неделю с чередованием акцентов.
Шаг 3: Ориентируйтесь на объективные показатели
Чтобы избежать субъективности, используйте:1. RPE — шкала восприятия усилий
RPE — это субъективная шкала оценки физической нагрузки по ощущениям. Используется для контроля интенсивности тренировки без оборудования (как пульсометр или гироскоп).Шкала от 1 до 10:
🔸 1–2 — почти неощутимое усилие (тихий шаг, лёгкая растяжка),
🔸 3–4 — лёгкая нагрузка (разминка, прогулка),
🔸 5–6 — умеренно сложно, но комфортно (вы чувствуете работу мышц, но без одышки),
🔸 7–8 — достаточно тяжело, дыхание учащается, но можно поддерживать нагрузку,
🔸 9 — очень тяжело, дышите с трудом, но держитесь,
🔸 10 — предел, выложились на максимум, не сможете продолжить.
Как использовать RPE в тренировках?
Чтобы подобрать адекватную нагрузку, старайтесь держаться в диапазоне 5–7 для регулярных тренировок. Это помогает тренироваться эффективно без риска перетренированности. Для более продвинутых можно брать 8–9, но не постоянно.Эта шкала помогает ориентироваться на свои ощущения и адаптировать интенсивность тренировок под персональные возможности, даже без пульсометра.
2. Частота сердечных сокращений (ЧСС)
Оптимальный диапазон:🔸 Фэт-бёрнинг: 60–70% от максимальной ЧСС.
🔸 Аэробная зона: 70–80%.
🔸 Анаэробная (силовая): 80–90%.
Формула максимальной ЧСС: 220 – возраст
Фэт бёрнинг— это процесс сжигания жировых запасов тела, при котором организм превращает накопленные жиры в энергию. Он запускается при дефиците калорий (когда вы тратите больше энергии, чем получаете), а также во время длительной умеренной физической активности, когда запасы гликогена истощены.
3. Прогрессия
Если вы легко завершаете все подходы и не ощущаете послетренировочной усталости — увеличьте нагрузку.Шаг 4: Пробуйте и адаптируйте
Нет универсальной формулы. Лучший подход — итерационный. Пробуйте разные схемы:• Начинайте с 2–3 тренировок в неделю по 30–45 минут.
• Увеличивайте либо объём (повторения), либо интенсивность (вес/темп) — не оба сразу.
• Раз в 3–4 недели — пересматривайте план, включая дни отдыха, замеры и ощущения.
Шаг 5: Избегайте типичных ошибок
❌ Ошибка 1: Пропуск разминки и заминки.Нагрузка воспринимается тяжелее, мышцы не готовы.
❌ Ошибка 2: Игнорирование восстановления.
Мышцы растут и восстанавливаются в покое, а не во время тренировки.
❌ Ошибка 3: Погоня за весами.
Рост нагрузки не должен происходить за счёт ухудшения техники.
❌ Ошибка 4: Работа "на износ".
Если вы постоянно тренируетесь «до отказа», это приведёт к перетренированности.
Пример стартовой схемы для новичка (3 раза в неделю)
Понедельник: Силовая тренировка• Приседания — 3х12
• Отжимания (от пола или с колен) — 3х10
• Планка — 3 подхода по 30 секунд
Среда: Кардио + мобилити
• Ходьба или велотренажёр — 30 мин в умеренном темпе
• Растяжка / йога — 15 мин
Пятница: Функциональная тренировка
• Выпады — 3х10 (на каждую ногу)
• Скакалка или шаги на месте — 3х1 мин
• «Кошка-корова» + гиперэкстензия лёжа — 2 подхода
Заключение
Оптимальная нагрузка — это не самая тяжёлая, а та, которая ведёт к стабильному прогрессу без срывов и травм. Чтобы получить результат, важно развивать самонаблюдение, корректировать план и двигаться шаг за шагом. Не сравнивайте себя с другими — ориентируйтесь на своё тело, возможности и цели.Если вы всё сделаете грамотно — прогресс не заставит себя ждать.
Начните с разумной базы — и выстроите на ней результат, который не исчезнет спустя месяц.
💬 А вы: чувствуете, что тренируетесь на своём уровне? Как подбираете нагрузку — по ощущениям, ЧСС или плану? Делитесь опытом в комментариях!
📌 Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Спасибо за класс и подписку! 💪🏻
https://ok.ru/andrewbogdanov