⠀ ⠀ Подъем таза со штангой – это вариация ягодичного мостика, но уже с использованием свободных весов. Плюсы упражнения в том, что вы можете варьировать нагрузку на целевые мышцы: ягодицы и задний бицепс бедра, а также вовлекать в работу большое количество мышц стабилизаторов, что в результате поможет вам добиться быстрого результат. Минусом является то, что штангу сложно взять перед выполнением и трудно удерживать во время упражнения. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ⠀ ⠀ 1️⃣Установите скамью, чтобы она не двигалась. 2️⃣Подготовьте штангу, нагрузив необходимый вес и положив ее вдоль скамьи. Желательно обернуть гриф полотенцем или мягкой тканью посередине, чтобы смягчить давление снаряда на бедра. 3️⃣Встаньте между скамьей и штангой, затем возьмите снаряд и поднимите выпрямившись. 4️⃣Сядьте на скамью, положив штангу у тазобедренных суставов, носки можете приподнять, чтобы гриф не скатился. 5️⃣Отпустите штангу, а руками обопритесь за край спинки. Потом медленно, сохраняя равновесие тела и снаряда, перенесите вес тела на руки, оторвите ягодицы от скамьи, сядьте на корточки, а затем на пол. 6️⃣Стопы отодвиньте вперед (настолько, чтобы при подъеме голень была перпендикулярна полу), а лопатками упритесь в спинку скамьи. 7️⃣На выдохе приподнимите таз со штангой вверх, пока туловище и бедра не станут параллельны полу. 8️⃣В верхней точке сожмите ягодицы на пару секунд, а затем медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола. 9️⃣Повторите нужное количество раз. После этого вы можете сесть опять на пол и, опершись локтями на спинку, приподняться и сесть на скамью, чтобы потом опустить штангу на пол. Это довольно сложно, поэтому попросите лучше партнера убрать штангу после упражнения или, если позволяет высота блинов у штанги, просто прокатите ее вперед над ногами. ⠀ ⠀⠀ ⠀ ❗️❗️❗️Сохраняйте спину прямой. Позвоночник и таз должны образовывать прямую линию на протяжении всего движения.❗️❗️❗️ ⠀ ⠀⠀ ⠀ ✅✅✅Держите стопы плотно прижатыми к полу на протяжении выполнения упражнения.✅✅✅ ⠀ ⠀ Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин.
🇷🇺🇷🇺 Армия России 🇷🇺🇷🇺
:Иvан 🇷🇺
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК СО ШТАНГОЙ
⠀
⠀
Подъем таза со штангой – это вариация ягодичного мостика, но уже с использованием свободных весов. Плюсы упражнения в том, что вы можете варьировать нагрузку на целевые мышцы: ягодицы и задний бицепс бедра, а также вовлекать в работу большое количество мышц стабилизаторов, что в результате поможет вам добиться быстрого результат. Минусом является то, что штангу сложно взять перед выполнением и трудно удерживать во время упражнения.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
⠀
⠀
1️⃣Установите скамью, чтобы она не двигалась.
2️⃣Подготовьте штангу, нагрузив необходимый вес и положив ее вдоль скамьи. Желательно обернуть гриф полотенцем или мягкой тканью посередине, чтобы смягчить давление снаряда на бедра.
3️⃣Встаньте между скамьей и штангой, затем возьмите снаряд и поднимите выпрямившись.
4️⃣Сядьте на скамью, положив штангу у тазобедренных суставов, носки можете приподнять, чтобы гриф не скатился.
5️⃣Отпустите штангу, а руками обопритесь за край спинки. Потом медленно, сохраняя равновесие тела и снаряда, перенесите вес тела на руки, оторвите ягодицы от скамьи, сядьте на корточки, а затем на пол.
6️⃣Стопы отодвиньте вперед (настолько, чтобы при подъеме голень была перпендикулярна полу), а лопатками упритесь в спинку скамьи.
7️⃣На выдохе приподнимите таз со штангой вверх, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.
8️⃣В верхней точке сожмите ягодицы на пару секунд, а затем медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола.
9️⃣Повторите нужное количество раз. После этого вы можете сесть опять на пол и, опершись локтями на спинку, приподняться и сесть на скамью, чтобы потом опустить штангу на пол. Это довольно сложно, поэтому попросите лучше партнера убрать штангу после упражнения или, если позволяет высота блинов у штанги, просто прокатите ее вперед над ногами.
⠀
⠀⠀
⠀
❗️❗️❗️Сохраняйте спину прямой. Позвоночник и таз должны образовывать прямую линию на протяжении всего движения.❗️❗️❗️
⠀
⠀⠀
⠀
✅✅✅Держите стопы плотно прижатыми к полу на протяжении выполнения упражнения.✅✅✅
⠀
⠀
Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин.