27 окт 2022
Как легче вставать по утрам? 5 неожиданных приемов от сомнолога
Контрастный душ и зарядка помогают взбодриться, но есть и более интересные способы легче вставать по утрам. О них нам рассказала Ирина Завалко, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук и ведущий эксперт сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.1. Впустите свет
Именно свет — главный сигнал для организма, что пора проснуться. С помощью света организм подстраивается под световые сутки, давая старт новому внутреннему дню.Лучше всего работает яркий свет с интенсивностью несколько тысяч люкс. Такой уровень освещения, например, дают светодиодные лампы мощностью 18–30 Вт.
Но комфортнее для этих целей использовать световой будильник. За 15–30 минут до пробуждения он начинает увеличивать интенсивность света, в итоге достигая 5–10 тысяч люкс. Когда пора вставать, будильник подает звуковой сигнал.
Световой будильник Philips SmartSleep Sleep& Wake-up Light в качестве сигнала может имитировать семь звуков природы
2. Используйте умные гаджеты
Под утро человек обычно находится в одной из двух сна: в состоянии REM-сна, когда мы видим сновидения, или в поверхностном медленном сне.Из REM-сна труднее проснуться, а после пробуждения человек ощущает себя разбитым. Проще всего проснуться после выхода из этой фазы — во время поверхностного сна. Поэтому появились умные будильники, которые могут определить, в каком именно состоянии находится спящий.
Принцип работы гаджетов простой: человек устанавливает время, когда хочет проснуться, а устройство за полчаса до этого момента начинает искать время, когда организм выйдет из REM-фазы. Тогда и звучит сигнал. Правда, есть проблема: устройства не всегда точно определяют стадию.
Понять можно лишь экспериментально: если конкретный умный будильник помогает вам легче просыпать, значит, он вам подходит, — отмечает Ирина Завалко.
Тем, кто на автомате отключает будильник и продолжает спать, можно попробовать убегающие будильники или будильники-пазлы. Чтобы их отключить, придется встать с кровати или выполнить головоломку, а значит, точно пробудиться.
3. Переключайте будильник
Эта функция есть и в обычных будильниках, и в мобильных телефонах. Хотя некоторые эксперты говорят, что отложенный сигнал только усиливает сонливость, сомнолог придерживается другого мнения.
Если звонок будильника раздался в неудачный момент, например, во время сна со сновидениями, вы можете его отложить и задремать. Из дремоты вам будет легче встать, когда прозвенит второй сигнал. Правда, лишь в том случае, если у вас не накопился недосып, — объясняет Ирина.
4. Пейте воду
Стакан воды с утра запускает работу организма: в первую очередь, желудочно-кишечного тракта и выделительной системы. Эти сигналы тоже помогают нам быстрее проснуться.
3. Переключайте будильник
Эта функция есть и в обычных будильниках, и в мобильных телефонах. Хотя некоторые эксперты говорят, что отложенный сигнал только усиливает сонливость, сомнолог придерживается другого мнения.Если звонок будильника раздался в неудачный момент, например, во время сна со сновидениями, вы можете его отложить и задремать. Из дремоты вам будет легче встать, когда прозвенит второй сигнал. Правда, лишь в том случае, если у вас не накопился недосып, — объясняет Ирина.
4. Пейте воду
Стакан воды с утра запускает работу организма: в первую очередь, желудочно-кишечного тракта и выделительной системы. Эти сигналы тоже помогают нам быстрее проснуться.Значение имеет и общий объем потребления воды. Ученые из Франции выяснили, что чем больше мы пьем, тем меньше чувствуем сонливость. 2,5 литра в день не только делают человека более активным, но и улучшают настроение, снижают стресс и повышают концентрацию.
5. Употребляйте кофе в правильные часы
Кофе действительно помогает взбодриться. Если у вас нет противопоказаний, можно выпить две чашки напитка в первой половине дня — сомнологи считают это нормой.
Правда, эффект от кофе действует недолго, поэтому не стоит пить его сразу после пробуждения.
Через несколько часов после чашки кофе может появиться еще более сильная сонливость, чем утром. Вот почему некоторым людям лучше выпить кофе уже на работе, а не дома, — рассказывает врач.
Старайтесь употреблять напиток в утренние часы ближе к полудню или перед мероприятиями, которые требуют собранности, например, перед лекциями или долгими совещаниями. Тогда кофе действительно сработает в плюс.
А за завтраком его можно заменить чаем или какао: они тоже помогают взбодриться.
5. Употребляйте кофе в правильные часы
Кофе действительно помогает взбодриться. Если у вас нет противопоказаний, можно выпить две чашки напитка в первой половине дня — сомнологи считают это нормой.Правда, эффект от кофе действует недолго, поэтому не стоит пить его сразу после пробуждения.
Через несколько часов после чашки кофе может появиться еще более сильная сонливость, чем утром. Вот почему некоторым людям лучше выпить кофе уже на работе, а не дома, — рассказывает врач.
Старайтесь употреблять напиток в утренние часы ближе к полудню или перед мероприятиями, которые требуют собранности, например, перед лекциями или долгими совещаниями. Тогда кофе действительно сработает в плюс.
А за завтраком его можно заменить чаем или какао: они тоже помогают взбодриться.
2 главных условия для легких пробуждений
Чтобы любой из способов сработал, важно соблюдать два важных правила.
Высыпайтесь
Банально, но, чтобы легко проснуться, нужно в первую очередь выспаться. Норма сна у взрослых варьируется от шести до десяти часов. Свою индивидуальную вы можете определить самостоятельно.
Вставайте в одно и то же время
Организм имеет свои внутренние часы — циркадные ритмы. Если вы живете по ним, то тело и мозг буду заранее готовиться ко сну и настраиваться на пробуждение.
Чтобы не сбить циркадные ритмы, засыпайте и просыпайте в одно и то же время, даже в выходные.
Чтобы любой из способов сработал, важно соблюдать два важных правила.
Высыпайтесь
Банально, но, чтобы легко проснуться, нужно в первую очередь выспаться. Норма сна у взрослых варьируется от шести до десяти часов. Свою индивидуальную вы можете определить самостоятельно.
Вставайте в одно и то же время
Организм имеет свои внутренние часы — циркадные ритмы. Если вы живете по ним, то тело и мозг буду заранее готовиться ко сну и настраиваться на пробуждение.
Чтобы не сбить циркадные ритмы, засыпайте и просыпайте в одно и то же время, даже в выходные.
Если вам не удается настроить режим или вас одолевает бессонница, обратитесь к специалисту — сомнологу. Врачи сервиса Somly быстро решат проблемы со сном и помогут вам просыпаться бодрыми и отдохнувшими.
А что вам помогает легче вставать по утрам? Поделитесь советом в комментариях
А что вам помогает легче вставать по утрам? Поделитесь советом в комментариях
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Спите на здоровье!
Будем держать планку дальше для вас и ваших близких