Уничтожает ли кипячение и жарка витамины из овощей и фруктов?

Да, методы приготовления еды изменяют состав нутриентов в овощах и фруктах, но это не всегда плохо. В приготовленных овощах и фруктах может быть больше некоторых нутриентов, чем в свежих
Несколько научных исследований показали, что приготовление пищи может снизить содержание одних нутриентов, но при этом наоборот увеличить доступность других. В итоге нет единственного «правильного» или лучшего метода приготовления, включая поедание овощей и фруктов сырыми.
Многие люди уверены, что в сырых овощах и фруктах больше витаминов, чем в приготовленных, но это зависит от типа нутриентов.
В одном из исследований в Германии 200 человек ели сырые овощи и фрукты, в результате такой диеты у испытуемых уровень бета-каротина (предшественник витамина А) был выше среднего, но уровень ликопина (другая «версия», изомер бета-каротина) в плазме был намного ниже среднего. И в этом нет ничего удивительного, так как в свежих томатах уровень ликопина меньше, чем в приготовленных. Грубо говоря, в процессе приготовления фруктов «ломаются» стенки клеток у растений и высвобождаются хранящиеся в них нутриенты.
Готовка снижает содержание витамина С и витаминов группы B
Водорастворимые витамины, такие как С и витамины группы B больше других веществ подвержены деградации в процессе готовки. Например, горошек в банке теряет от 85% до 95% от натурального уровня витамина С. Приготовление шпината понижает содержание в нем витамина С на 2/3.
В зависимости от способа готовки овощей и фруктов они теряют 15-55% витамина С, согласно исследованию ученых в University of California.
Также замечено, что в свежезамороженных продуктах уровень витамина С бывает даже выше, чем в свежих, потому что его содержание быстро снижается в процессе хранения и транспортировки свежих овощей и фруктов.
В вареной моркови больше каротиноидов, чем в свежей
Жирорастворимые витамины A, D, E, K и каротиноиды чувствуют себя во время готовки намного лучше. В отчете научного журнала Journal of Agriculture and Food Chemistry пришли к заключению, что кипячение моркови, брокколи и цуккини лучше для сохранения этих витаминов, чем жарка и приготовление в духовке и даже лучше, чем подача их сырыми.
Если вы сварите морковь, то это ПОВЫСИТ содержание в ней каротиноидов (предшественники витамина А) по сравнению с сырой морковью, но снизит уровень полифенолов, которые при варке разрушаются.
Что касается готовки не только овощей и фруктов, то тут важно напомнить, что жарка продуктов провоцирует появление в пище КПГ (конечных продуктов гликирования) — вредных канцерогенных веществ. Например, в жареных яйцах содержание КПГ примерно в 15 раз больше, чем в вареных.
Готовка в микроволновке сохраняет витамины
Многие думают, что приготовление пищи в микроволновке «убивает» овощи и фрукты. На самом деле приготовление в микроволновке даже повышает содержание некоторых витаминов.
Брокколи в микроволновке сохраняет больше витаминов, чем при жарке или варке.
В марте 2007 года провели исследование эффекта кипячения, запекания, готовки в микроволновке и под давлением на содержание витаминов в брокколи.
При запекании и кипячении терялось 22-34% витамина С.
При готовке в микроволновке и медленной готовке под давлением сохранялось около 90% витамина С.
Выводы
Нет идеального способа готовки и сохранения всех нутриентов в овощах и фруктах (разве что, по возможности избегайте жарки в пользу других методов).
Разнообразие в еде также касается и разнообразия способов приготовления — помните, что в вареной моркови больше каротиноидов, но меньше полифенолов, в свежей — наоборот.
Источник: nytimes.com #здоровье #питание #овощи #витамины #польза #приготовление #жарка #фрукты #кипячение