Здоровым взрослым, не имеющим факторов риска, Стронг рекомендует выполнять следующую тренировку на беговой дорожке для начинающих три-пять раз в неделю. Встаньте на беговую дорожку и нажмите кнопку быстрого старта, чтобы начать ходьбу. Разминайтесь не менее пяти минут в удобном темпе. Затем измените эти настройки: ▪Наклон: 1 процент - это сравнимо с бегом по дороге. ▪Скорость: 3,5 миль / ч(5,6 км/ч) ▪Программа: Разнообразие - Стронг говорит, что этот вариант (на некоторых тренажерах называется «Случайный выбор») идеален, потому что он дает новичкам хорошее представление об оборудовании. «И наклон, и скорость меняются на протяжении всей программы, но ни одна из них не становится экстремальной», - говорит она. Продолжительность: 30 минут 💬 Пройдитесь три минуты с этими настройками. После этого оцените, как себя чувствует ваше тело. Если интенсивность умеренная - вы тяжело дышите, но все еще можете вести короткий разговор - попробуйте добавить сопротивление, увеличив уклон до 2 процентов и увеличив скорость до 4,5 миль в час (7,2км/ч). Останьтесь здесь еще на три минуты и снова оцените. 🟩 Продолжайте эту схему - увеличивая наклон на 1 процент и скорость на одну единицу каждые три минуты - до тех пор, пока вы не начнете тяжело дышать, разговор требует максимальных усилий или вы не достигнете точки дискомфорта. Сначала вы можете добраться до этой точки пешком; однако с каждой тренировкой вы будете приближаться к управляемому темпу бега. «Главное - прислушиваться к своему телу, - говорит Стронг. «Наша цель - найти уровень интенсивности, который будет сложным, но устойчивым. Мышечная усталость - это нормально. Если вы чувствуете что вам плохо, немедленно остановитесь». 🟡 Рекомендуем не превышать 5-процентный наклон по крайней мере на первых четырех тренировках на беговой дорожке для начинающих, даже если вы все еще можете говорить без усилий. Слишком быстрый выход за пределы этого наклона может привести к расколам голени - микротрещинам в мышцах передних голеней. 💭 «Если вы чувствуете себя хорошо после четырех тренировок с 5-процентным наклоном, вы можете продолжить с этого момента», - говорит Стронг. По окончании выбранной программы машина автоматически перейдет в режим охлаждения. Это постепенно замедлит ваш темп и уменьшит наклон на пять минут, прежде чем полностью остановиться. Теперь возьмите немного воды и похлопайте себя по спине, вы выполнили эту тренировку на беговой дорожке для начинающих.
Тренировка на беговой дорожке для начинающих 🔔
Здоровым взрослым, не имеющим факторов риска, Стронг рекомендует выполнять следующую тренировку на беговой дорожке для начинающих три-пять раз в неделю. Встаньте на беговую дорожку и нажмите кнопку быстрого старта, чтобы начать ходьбу. Разминайтесь не менее пяти минут в удобном темпе. Затем измените эти настройки:
▪Наклон: 1 процент - это сравнимо с бегом по дороге.
▪Скорость: 3,5 миль / ч(5,6 км/ч)
▪Программа: Разнообразие - Стронг говорит, что этот вариант (на некоторых тренажерах называется «Случайный выбор») идеален, потому что он дает новичкам хорошее представление об оборудовании. «И наклон, и скорость меняются на протяжении всей программы, но ни одна из них не становится экстремальной», - говорит она. Продолжительность: 30 минут
💬 Пройдитесь три минуты с этими настройками. После этого оцените, как себя чувствует ваше тело. Если интенсивность умеренная - вы тяжело дышите, но все еще можете вести короткий разговор - попробуйте добавить сопротивление, увеличив уклон до 2 процентов и увеличив скорость до 4,5 миль в час (7,2км/ч). Останьтесь здесь еще на три минуты и снова оцените.
🟩 Продолжайте эту схему - увеличивая наклон на 1 процент и скорость на одну единицу каждые три минуты - до тех пор, пока вы не начнете тяжело дышать, разговор требует максимальных усилий или вы не достигнете точки дискомфорта. Сначала вы можете добраться до этой точки пешком; однако с каждой тренировкой вы будете приближаться к управляемому темпу бега.
«Главное - прислушиваться к своему телу, - говорит Стронг. «Наша цель - найти уровень интенсивности, который будет сложным, но устойчивым. Мышечная усталость - это нормально. Если вы чувствуете что вам плохо, немедленно остановитесь».
🟡 Рекомендуем не превышать 5-процентный наклон по крайней мере на первых четырех тренировках на беговой дорожке для начинающих, даже если вы все еще можете говорить без усилий. Слишком быстрый выход за пределы этого наклона может привести к расколам голени - микротрещинам в мышцах передних голеней.
💭 «Если вы чувствуете себя хорошо после четырех тренировок с 5-процентным наклоном, вы можете продолжить с этого момента», - говорит Стронг.
По окончании выбранной программы машина автоматически перейдет в режим охлаждения. Это постепенно замедлит ваш темп и уменьшит наклон на пять минут, прежде чем полностью остановиться. Теперь возьмите немного воды и похлопайте себя по спине, вы выполнили эту тренировку на беговой дорожке для начинающих.