✅ Стандартная программа тренировок для девушек в зале
Когда первые тренировки в тренажерном зале для девушек уже позади, нужно переходить на базовую программу. Ее особенность в том, что нагрузка распределяется на 3 дня, каждый из которых имеет собственный набор упражнений. 🔷 Первый день: ▪гиперэкстензия (3 Х 12); ▪присед со штангой (4 по 12); ▪румынская тяга (3 Х 12); ▪выпады с легкими гантелями (3 раза по 15 повторов); ▪жим гантелей на наклонной лавке (3 по 12-15); ▪подъем сидя на лавке гантелей (3 по 12); ▪занятия на пресс в 3 подхода по максимуму; ▪расслабление. 🔷 Вторую тренировку следует начинать через день после первой, чтобы организм успел восстановиться. К тому же после такого занятия метаболизм ускоряется как раз на 2 дня, после чего нужно снова нагружать мышцы работой. Вторая тренировка включает в себя: ▪3 повтора по 15 раз гиперэкстензии; ▪тягу за голову вертикального блока (3 Х 15); ▪жим лежа штанги на ровной лавке (4 по 12); ▪тяга гантелей во время наклона (3 по 15); ▪развод гантелей лежа на лавке (3 по 15); ▪подъем ног лежа или в висе (3 по максимуму); ▪расслабление. 🔷 Программа тренировок в тренажерном зале для девушек третьего дня включает в себя: ▪гиперэкстензию (3 по 15); ▪присед плие (3 по 10); ▪в тренажере сгибание и разгибание ног (каждое задание 3 по 15); ▪становая тяга на ровных ногах (3 по 15); ▪тяга к груди верхнего блока (3 по 12); ▪жим гантелей (4 по 10); ▪подъем ног в висе (3 по максимуму); ▪расслабление. 🔔 Со временем следует сокращать время перерывов между упражнениями и переходить на темп круговой тренировки. Для девушек в тренажерном зале это лучший способ увеличить свою выносливость и в короткие сроки добиться видимых результатов.
✅ Стандартная программа тренировок для девушек в зале
Когда первые тренировки в тренажерном зале для девушек уже позади, нужно переходить на базовую программу. Ее особенность в том, что нагрузка распределяется на 3 дня, каждый из которых имеет собственный набор упражнений.
🔷 Первый день:
▪гиперэкстензия (3 Х 12);
▪присед со штангой (4 по 12);
▪румынская тяга (3 Х 12);
▪выпады с легкими гантелями (3 раза по 15 повторов);
▪жим гантелей на наклонной лавке (3 по 12-15);
▪подъем сидя на лавке гантелей (3 по 12);
▪занятия на пресс в 3 подхода по максимуму;
▪расслабление.
🔷 Вторую тренировку следует начинать через день после первой, чтобы организм успел восстановиться. К тому же после такого занятия метаболизм ускоряется как раз на 2 дня, после чего нужно снова нагружать мышцы работой. Вторая тренировка включает в себя:
▪3 повтора по 15 раз гиперэкстензии;
▪тягу за голову вертикального блока (3 Х 15);
▪жим лежа штанги на ровной лавке (4 по 12);
▪тяга гантелей во время наклона (3 по 15);
▪развод гантелей лежа на лавке (3 по 15);
▪подъем ног лежа или в висе (3 по максимуму);
▪расслабление.
🔷 Программа тренировок в тренажерном зале для девушек третьего дня включает в себя:
▪гиперэкстензию (3 по 15);
▪присед плие (3 по 10);
▪в тренажере сгибание и разгибание ног (каждое задание 3 по 15);
▪становая тяга на ровных ногах (3 по 15);
▪тяга к груди верхнего блока (3 по 12);
▪жим гантелей (4 по 10);
▪подъем ног в висе (3 по максимуму);
▪расслабление.
🔔 Со временем следует сокращать время перерывов между упражнениями и переходить на темп круговой тренировки. Для девушек в тренажерном зале это лучший способ увеличить свою выносливость и в короткие сроки добиться видимых результатов.