Если регулярно не пересматривать свою программу тренировок, то со временем любая из них станет бесполезной.

По желанию время от времени можно выполнять следующие курсы:
✔разминка;
✔кардионагрузка;
✔подъем в висе ног (3 по 15);
✔эллипсоид или бег 10 минут;
✔жим от груди штанги стоя (3 по 12);
✔снова бег или эллипсоид;
✔выпады с гантелями (3 по 12-15);
отдых 2 минуты и на второй круг.
Можно заменить некоторые упражнения, результат оба комплекса дают одинаковый:
✔разминка и кардионагрузка;
✔гиперэкстензия (3 по 12);
✔бег 10 минут;
✔отжимания от скамьи сзади (3 по 15);
✔снова бег;
✔присед с гантелей, зажатой между ног (3 по 12);
отдых 2 минуты.