Трагедия, которая произошла вечером 22 марта в в концертном зале «Крокус Сити Холл» потрясла всех.
Многие, кого эти события не коснулись лично, все равно испытали сильнейший шок. Потенциальными жертвами тревоги и страха становятся все, кто соприкоснулся с информацией о чрезвычайном происшествии. "Мы не можем не реагировать» - так говорят и думаю многие. Когда вы наблюдаете события по телевидению, сопереживаете, становитесь его участниками, происходит вторичная травматизация😰 Проблема в том, что беспрерывное пролистывание ленты в поиске новой информации может не унимать, а только усиливать тревогу. Как понять, что уровень стресса переходит критическую отметку? Вот основные признаки, которые могут указывать на это. Психологические симптомы: Повышенная тревожность: постоянное чувство беспокойства или паники. Проблемы с концентрацией внимания: затруднения с фокусировкой на задачах🧠. Перемены в настроении: раздражительность, вспышки гнева, пессимизм или апатия😠😞 Снижение энтузиазма: утрата интереса к работе, хобби, общению. Физические симптомы: Бессонница или изменения сна: проблемы со здоровым сном, частые пробуждения. Изменения в аппетите: недоедание или переедание в ответ на стресс🍴 Утомляемость: постоянное чувство усталости, несмотря на отдых. Соматические жалобы: головные боли, мышечные боли, гастрономические проблемы. Поведенческие симптомы: Избегание ответственности: уклонение от обязанностей или прокрастинация. Социальное отчуждение: избегание встреч с друзьями и семьей🚶♂️💔 Использование вредных средств для подавления стресса: увеличение употребления алкоголя, курения, энергетических напитков🍷🚬 Эмоциональные симптомы: Чувство одиночества и изоляции: даже в присутствии других😶 Низкая самооценка: постоянная неуверенность в себе и своих способностях. Частые перепады настроения: необъяснимые эмоциональные всплески😢😡 Если вы замечаете у себя подобные симптомы, важно признать, что это может быть стресс. Не игнорируйте эти сигналы вашего тела и разума. Вот несколько советов, как уменьшить стресс и обеспечить психологическую стабильность в таких условиях: 1. Фильтруйте свое инфополе📰 Чрезмерное потребление новостей может усиливать чувство тревоги. Установите для себя определенные временные рамки для просмотра новостей и придерживайтесь их. Выбирайте доверенные источники информации и избегайте сенсационных заголовков. Уменьшайте количество звуковых раздражителей вокруг: выключайте телевизор, компьютер и телефон📴. Используйте беруши, если вокруг шумно. Постарайтесь уменьшить зрительную нагрузку: меньше листайте ленты социальных сетей, исключите мигающий свет, спите в темноте🌙 2. Делитесь своими чувствами💬 Говорить о своих переживаниях с друзьями или семьей может помочь справиться с ними. Обсуждение ваших реакций на события может помочь уменьшить стресс и почувствовать поддержку. 3. Практикуйте осознанность и релаксацию🧘♀️ Медитация, дыхательные упражнения и практики осознанности могут помочь уменьшить уровень стресса. Такие методы, как йога или просто глубокое дыхание, способствуют расслаблению и психологическому равновесию. 4. Поддерживайте здоровый образ жизни🍏 Правильное питание, достаточный сон могут улучшить ваше общее самочувствие и уменьшить стресс. Оптимальное количество сна для взрослого человека — 8 часов, это прописная истина. Лучший промежуток для качественного сна — с 22:00 до 6:00. Именно в эти часы организм вырабатывает мелатонин — гормон, помогающий телу вывести накопленные токсины. Многие виды смарт-часов имеют трекеры сна, которые следят за сердечными сокращениями, рассчитывают время сна и пробуждения, продолжительность фаз сна и дают рекомендации, как улучшить качество ночного отдыха. 5. Занимайтесь физическими упражнениями, двигайтесь🏃♂️🏋️♀️🚴♂️🏊♀️ Тело и психика неразрывно связаны, тело первым реагирует на стресс мышечными зажимами и психосоматическими болями. Хорошая новость в том, что через тело можно напрямую воздействовать на стресс. Поэтому регулярно занимайтесь спортом, давайте своему телу физическую нагрузку. 6. Чаще занимайтесь сексом❤️ У секса нет противопоказаний и побочных эффектов, он показан всем. Наличие партнера для сексуальной разрядки, благо, — вовсе не обязательное условие, а индустрия сопутствующих товаров сегодня достаточно развита, чтобы можно было полноценно сконцентрироваться на себе и своем удовольствии. 7. Освойте дыхательные практики😮💨 Они помогают успокоиться и не потерять контроль над эмоциями, когда происходит что-то внезапное, событийное. Самое простое — сделайте глубокий вдох на пять счетов, затем — выдох на столько же, считая про себя. Счет можно заменить на называние предметов вокруг вас. 🌬️Если нужно быстро успокоиться, то делайте глубокий вдох на шесть счетов и выдох на три (но не более пяти циклов дыхания). Если хотите взбодриться, то наоборот — вдох на три счета, выдох на шесть. Если долго не получается успокоиться, то вот еще небольшое дыхательное упражнение: делаете вдох на три счета, выдох на четыре. Следующий вдох на четыре счета, выдох на пять. И так далее увеличиваете вдох и выдох на один счет до максимального количества счетов, которое можете сделать. Всю практику концентрируйтесь на счете. Если не получается, то добавляйте движение глаз вправо-влево.Таким образом мозг получает большое количество кислорода, дыхание замедляется, сердцебиение восстанавливается 8. Ищите положительные аспекты✨ Сосредоточение внимания на положительных аспектах вашей жизни и участие в деятельности, которая приносит радость, может помочь переключить фокус с негативных новостей. Это может быть хобби, хороший добрый сериал, прогулка с подругой, общение с домашним питомцем. 9. Восстановите чувство контроля✍️ Выполнение задач, которые вы можете контролировать, помогает восстановить чувство контроля над вашей жизнью. Планирование и достижение маленьких целей могут внести позитивные изменения. Разработайте расписание, определите приоритеты и делегируйте задачи, чтобы уменьшить чувство перегрузки и лучше организовать свою жизнь 10. Помогайте другим🤗 Вовлеченность в добровольческую деятельность или помощь тем, кто в ней нуждается, может улучшить ваше эмоциональное состояние и дать чувство ценности и сообщества. 11. Пользуйтесь профессиональной поддержкой при необходимости🤝💻📞 Если вы ощущаете, что переживания перерастают в более серьезные проблемы, такие как депрессия или тревожное расстройство, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. 12. Создайте чувство безопасности🛡️ Обеспечение личного пространства, где вы чувствуете себя в безопасности и спокойно, может помочь в восстановлении после стресса. Это может быть тихое место в доме, уютный уголок, где вы можете расслабиться и восстановиться. Завернитесь в уютный плед на любимом диване и почитайте что-нибудь из классики или послушайте аудиокниги. 🎧Вот подборка из онлайн-библиотек аудиокниг, где можно бесплатно скачать или слушать аудиокниги. ✔️ www.audioknigi-online.com ✔️ аudio-knigki.com ✔️ asbook.net ✔️ bibe.ru ✔️ freekniga.info ✔️ abooks.zone ✔️ www.audiobook24.ru ✔️ www.au-books.com ✔️ www.books-audio.in 📚А вот несколько книг, которые помогут справиться со стрессом: 🔸Алексей Красиков «Стоп-тревога. Быстрый способ успокоить нервы и снять тревогу, когда вокруг паника» 🔸Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 🔸Эрих Фромм «Человек для себя» 🔸Митху Сторони «Без стресса» 🔸Анастасия Бубнова, Павел Федоренко «Настройки для ума. Как избавиться от страданий и обрести душевное спокойствие» 🔸Лора Вандеркам «Чувство штиля. Продуктивность и спокойствие в эпоху вечных дедлайнов» 🔸Павел Федоренко, Илья Качай «Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение» 🔸Ольга Размахова «Социальная тревога и фобия» 🔸Ричард Йейтс «Нарушитель спокойствия» 13. Воспользуйтесь арт-терапией Изобразительное искусство, музыка или танцы могут стать мощным средством для выражения чувств и переживаний, слова для которых сложно найти. Арт-терапия помогает уменьшить стресс и улучшить эмоциональное состояние. Важно помнить, что реакция на стрессовые новости — это нормальная часть человеческого опыта и что вы можете контролировать только то, что в вашей власти, поэтому делайте то, что можете, и отграничьте в своем сознании то, что в реальности не можете изменить. #докторборменталь#поддержка#мывместе
Трагедия, которая произошла вечером 22 марта в в концертном зале «Крокус Сити Холл» потрясла всех.
Многие, кого эти события не коснулись лично, все равно испытали сильнейший шок.
Потенциальными жертвами тревоги и страха становятся все, кто соприкоснулся с информацией о чрезвычайном происшествии. "Мы не можем не реагировать» - так говорят и думаю многие. Когда вы наблюдаете события по телевидению, сопереживаете, становитесь его участниками, происходит вторичная травматизация😰
Проблема в том, что беспрерывное пролистывание ленты в поиске новой информации может не унимать, а только усиливать тревогу.
Как понять, что уровень стресса переходит критическую отметку? Вот основные признаки, которые могут указывать на это.
Психологические симптомы:
Повышенная тревожность: постоянное чувство беспокойства или паники.
Проблемы с концентрацией внимания: затруднения с фокусировкой на задачах🧠.
Перемены в настроении: раздражительность, вспышки гнева, пессимизм или апатия😠😞
Снижение энтузиазма: утрата интереса к работе, хобби, общению.
Физические симптомы:
Бессонница или изменения сна: проблемы со здоровым сном, частые пробуждения.
Изменения в аппетите: недоедание или переедание в ответ на стресс🍴
Утомляемость: постоянное чувство усталости, несмотря на отдых.
Соматические жалобы: головные боли, мышечные боли, гастрономические проблемы.
Поведенческие симптомы:
Избегание ответственности: уклонение от обязанностей или прокрастинация.
Социальное отчуждение: избегание встреч с друзьями и семьей🚶♂️💔
Использование вредных средств для подавления стресса: увеличение употребления алкоголя, курения, энергетических напитков🍷🚬
Эмоциональные симптомы:
Чувство одиночества и изоляции: даже в присутствии других😶
Низкая самооценка: постоянная неуверенность в себе и своих способностях.
Частые перепады настроения: необъяснимые эмоциональные всплески😢😡
Если вы замечаете у себя подобные симптомы, важно признать, что это может быть стресс. Не игнорируйте эти сигналы вашего тела и разума.
Вот несколько советов, как уменьшить стресс и обеспечить психологическую стабильность в таких условиях:
1. Фильтруйте свое инфополе📰
Чрезмерное потребление новостей может усиливать чувство тревоги. Установите для себя определенные временные рамки для просмотра новостей и придерживайтесь их. Выбирайте доверенные источники информации и избегайте сенсационных заголовков.
Уменьшайте количество звуковых раздражителей вокруг: выключайте телевизор, компьютер и телефон📴. Используйте беруши, если вокруг шумно. Постарайтесь уменьшить зрительную нагрузку: меньше листайте ленты социальных сетей, исключите мигающий свет, спите в темноте🌙
2. Делитесь своими чувствами💬
Говорить о своих переживаниях с друзьями или семьей может помочь справиться с ними. Обсуждение ваших реакций на события может помочь уменьшить стресс и почувствовать поддержку.
3. Практикуйте осознанность и релаксацию🧘♀️
Медитация, дыхательные упражнения и практики осознанности могут помочь уменьшить уровень стресса. Такие методы, как йога или просто глубокое дыхание, способствуют расслаблению и психологическому равновесию.
4. Поддерживайте здоровый образ жизни🍏
Правильное питание, достаточный сон могут улучшить ваше общее самочувствие и уменьшить стресс.
Оптимальное количество сна для взрослого человека — 8 часов, это прописная истина. Лучший промежуток для качественного сна — с 22:00 до 6:00. Именно в эти часы организм вырабатывает мелатонин — гормон, помогающий телу вывести накопленные токсины. Многие виды смарт-часов имеют трекеры сна, которые следят за сердечными сокращениями, рассчитывают время сна и пробуждения, продолжительность фаз сна и дают рекомендации, как улучшить качество ночного отдыха.
5. Занимайтесь физическими упражнениями, двигайтесь🏃♂️🏋️♀️🚴♂️🏊♀️
Тело и психика неразрывно связаны, тело первым реагирует на стресс мышечными зажимами и психосоматическими болями. Хорошая новость в том, что через тело можно напрямую воздействовать на стресс. Поэтому регулярно занимайтесь спортом, давайте своему телу физическую нагрузку.
6. Чаще занимайтесь сексом❤️
У секса нет противопоказаний и побочных эффектов, он показан всем. Наличие партнера для сексуальной разрядки, благо, — вовсе не обязательное условие, а индустрия сопутствующих товаров сегодня достаточно развита, чтобы можно было полноценно сконцентрироваться на себе и своем удовольствии.
7. Освойте дыхательные практики😮💨
Они помогают успокоиться и не потерять контроль над эмоциями, когда происходит что-то внезапное, событийное.
Самое простое — сделайте глубокий вдох на пять счетов, затем — выдох на столько же, считая про себя. Счет можно заменить на называние предметов вокруг вас.
🌬️Если нужно быстро успокоиться, то делайте глубокий вдох на шесть счетов и выдох на три (но не более пяти циклов дыхания). Если хотите взбодриться, то наоборот — вдох на три счета, выдох на шесть.
Если долго не получается успокоиться, то вот еще небольшое дыхательное упражнение: делаете вдох на три счета, выдох на четыре. Следующий вдох на четыре счета, выдох на пять. И так далее увеличиваете вдох и выдох на один счет до максимального количества счетов, которое можете сделать. Всю практику концентрируйтесь на счете. Если не получается, то добавляйте движение глаз вправо-влево.Таким образом мозг получает большое количество кислорода, дыхание замедляется, сердцебиение восстанавливается
8. Ищите положительные аспекты✨
Сосредоточение внимания на положительных аспектах вашей жизни и участие в деятельности, которая приносит радость, может помочь переключить фокус с негативных новостей. Это может быть хобби, хороший добрый сериал, прогулка с подругой, общение с домашним питомцем.
9. Восстановите чувство контроля✍️
Выполнение задач, которые вы можете контролировать, помогает восстановить чувство контроля над вашей жизнью. Планирование и достижение маленьких целей могут внести позитивные изменения. Разработайте расписание, определите приоритеты и делегируйте задачи, чтобы уменьшить чувство перегрузки и лучше организовать свою жизнь
10. Помогайте другим🤗
Вовлеченность в добровольческую деятельность или помощь тем, кто в ней нуждается, может улучшить ваше эмоциональное состояние и дать чувство ценности и сообщества.
11. Пользуйтесь профессиональной поддержкой при необходимости🤝💻📞
Если вы ощущаете, что переживания перерастают в более серьезные проблемы, такие как депрессия или тревожное расстройство, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью.
12. Создайте чувство безопасности🛡️
Обеспечение личного пространства, где вы чувствуете себя в безопасности и спокойно, может помочь в восстановлении после стресса. Это может быть тихое место в доме, уютный уголок, где вы можете расслабиться и восстановиться. Завернитесь в уютный плед на любимом диване и почитайте что-нибудь из классики или послушайте аудиокниги.
🎧Вот подборка из онлайн-библиотек аудиокниг, где можно бесплатно скачать или слушать аудиокниги.
✔️ www.audioknigi-online.com ✔️ аudio-knigki.com ✔️ asbook.net ✔️ bibe.ru ✔️ freekniga.info ✔️ abooks.zone ✔️ www.audiobook24.ru ✔️ www.au-books.com ✔️ www.books-audio.in 📚А вот несколько книг, которые помогут справиться со стрессом:
🔸Алексей Красиков «Стоп-тревога. Быстрый способ успокоить нервы и снять тревогу, когда вокруг паника»
🔸Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»
🔸Эрих Фромм «Человек для себя»
🔸Митху Сторони «Без стресса»
🔸Анастасия Бубнова, Павел Федоренко «Настройки для ума. Как избавиться от страданий и обрести душевное спокойствие»
🔸Лора Вандеркам «Чувство штиля. Продуктивность и спокойствие в эпоху вечных дедлайнов»
🔸Павел Федоренко, Илья Качай «Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение»
🔸Ольга Размахова «Социальная тревога и фобия»
🔸Ричард Йейтс «Нарушитель спокойствия»
13. Воспользуйтесь арт-терапией
Изобразительное искусство, музыка или танцы могут стать мощным средством для выражения чувств и переживаний, слова для которых сложно найти. Арт-терапия помогает уменьшить стресс и улучшить эмоциональное состояние.
Важно помнить, что реакция на стрессовые новости — это нормальная часть человеческого опыта и что вы можете контролировать только то, что в вашей власти, поэтому делайте то, что можете, и отграничьте в своем сознании то, что в реальности не можете изменить.
#докторборменталь#поддержка#мывместе