Как контролировать размер порций без весов и подсчета калорий?
🤔 Научились не переедать и укладываться в суточный лимит калорийности? Следующий шаг — начать правильно распределять количество белков, жиров и углеводов в рационе. Представьте, что суточная калорийность вашего рациона — это дневной бюджет. Ваша задача в том, чтобы потратить его рационально. Вы, конечно, можете в первом попавшемся магазине спустить все на торт или кусок ветчины, но гораздо разумнее купить на эти деньги максимальное количество разных продуктов. Так и с питанием: каждый прием пищи должен включать белки, углеводы и жиры, а не только что-то одно из этого списка. Какие пропорции белков, жиров и углеводов считаются оптимальными? Обратимся к общим рекомендациям Организации Здравоохранения: половину рациона должны занимать овощи, не содержащие крахмал, и зелень, четверть — сложные углеводы (цельные злаки, крупы, картофель), ещё четверть — качественный белок (нежирное мясо, рыба, тофу, молочные продукты, бобовые). А вот продуктов с высоким содержанием жира (масло, жирный сыр) должно быть не больше столовой ложки. А теперь давайте включим воображение и постараемся представить, а главное, запомнить размеры стандартных порций. Овощи: тарелка листовых овощей, ½ тарелки свежих или отварных овощей, ¾ чашки овощного сока. Идеально для здоровья съедать 5 порций овощей каждый день — научно доказано, что это помогает предотвратить развитие онкологии и сердечно-сосудистых болезней. Фрукты: один фрукт среднего размера, ½ тарелки свежих или консервированных фруктов, ¾ чашки фруктового сока (без сахара). Съедайте минимум 2 свежих фрукта каждый день, чтобы удовлетворить потребность в сладком. Сложные углеводы: 1 кусочек хлеба, 30 г крупяных хлопьев (в зависимости от крупы порция может занимать разный объем, к примеру, ¼ тарелки мюсли или 2 тарелки воздушного риса), ½ тарелки готового риса, гречки, макарон или тыквенной каши, ½ картофелины. Белки: 30 г. мяса птицы или рыбы (порция размером с колоду карт), ¼ тарелки отварного гороха или фасоли, 1 куриное яйцо, 30 г орехов (небольшая горсть или примерно 25 миндальных орехов) Молочные продукты: чашка молока или нежирного йогурта, 30 г нежирного сыра (порция с указательный палец), 50 г обезжиренного творога (3 столовые ложки). Заметили, что большинство порций мы соотносим с размером тарелки? Чтобы не допустить ошибки и не съесть лишнего, всегда перекладывайте еду из упаковки или контейнера, если речь идет о блюдах на вынос, купленных в магазине. То же самое стоит делать с едой, которую вы берете с собой на работу: сначала выложили на тарелку и проверили размер порций, только потом убрали в контейнеры. #докторборменталь #школастройности #правильноепитание #худеемправильно #рационпитания
Как контролировать размер порций без весов и подсчета калорий?
🤔
Научились не переедать и укладываться в суточный лимит калорийности? Следующий шаг — начать правильно распределять количество белков, жиров и углеводов в рационе.
Представьте, что суточная калорийность вашего рациона — это дневной бюджет. Ваша задача в том, чтобы потратить его рационально. Вы, конечно, можете в первом попавшемся магазине спустить все на торт или кусок ветчины, но гораздо разумнее купить на эти деньги максимальное количество разных продуктов. Так и с питанием: каждый прием пищи должен включать белки, углеводы и жиры, а не только что-то одно из этого списка.
Какие пропорции белков, жиров и углеводов считаются оптимальными? Обратимся к общим рекомендациям Организации Здравоохранения: половину рациона должны занимать овощи, не содержащие крахмал, и зелень, четверть — сложные углеводы (цельные злаки, крупы, картофель), ещё четверть — качественный белок (нежирное мясо, рыба, тофу, молочные продукты, бобовые). А вот продуктов с высоким содержанием жира (масло, жирный сыр) должно быть не больше столовой ложки.
А теперь давайте включим воображение и постараемся представить, а главное, запомнить размеры стандартных порций.
Овощи: тарелка листовых овощей, ½ тарелки свежих или отварных овощей, ¾ чашки овощного сока. Идеально для здоровья съедать 5 порций овощей каждый день — научно доказано, что это помогает предотвратить развитие онкологии и сердечно-сосудистых болезней.
Фрукты: один фрукт среднего размера, ½ тарелки свежих или консервированных фруктов, ¾ чашки фруктового сока (без сахара). Съедайте минимум 2 свежих фрукта каждый день, чтобы удовлетворить потребность в сладком.
Сложные углеводы: 1 кусочек хлеба, 30 г крупяных хлопьев (в зависимости от крупы порция может занимать разный объем, к примеру, ¼ тарелки мюсли или 2 тарелки воздушного риса), ½ тарелки готового риса, гречки, макарон или тыквенной каши, ½ картофелины.
Белки: 30 г. мяса птицы или рыбы (порция размером с колоду карт), ¼ тарелки отварного гороха или фасоли, 1 куриное яйцо, 30 г орехов (небольшая горсть или примерно 25 миндальных орехов)
Молочные продукты: чашка молока или нежирного йогурта, 30 г нежирного сыра (порция с указательный палец), 50 г обезжиренного творога (3 столовые ложки).
Заметили, что большинство порций мы соотносим с размером тарелки? Чтобы не допустить ошибки и не съесть лишнего, всегда перекладывайте еду из упаковки или контейнера, если речь идет о блюдах на вынос, купленных в магазине. То же самое стоит делать с едой, которую вы берете с собой на работу: сначала выложили на тарелку и проверили размер порций, только потом убрали в контейнеры.
#докторборменталь #школастройности #правильноепитание #худеемправильно #рационпитания