✅Меню на 1300, 1500 и 1700 ккалорий

⠀
📌Подробный расчёт приведён на 1300 ккал. Ниже написано, как увеличить до 1500 и 1700
⠀
1✅.Омлет в лаваше с рыбой
50 г лаваша
2 яйца
30 мл молока 3,2%
40 г с/с форели
Зелень по желанию
Яйца взбить с молоком. Вылить на разогретую сковороду. Через 30 секунд поверх положить круг из лаваша и перевернуть лавашом вниз. Через ещё 30 секунд переложить на тарелку, дать чуть остыть. На половинку выложить рыбу и зелень, накрыть второй, разрезать пополам
•Кбжу: 348/25/15/27
⠀
2✅.Бутеброд с рыбой, виноград
40 г ржаного хлеба
50 г с/с форели
100 г чёрного винограда
•Кбжу: 206/11/6/27
⠀
3✅.Гречка с куриными котлетами и салат
50 г гречки (в сухом виде)
150 г салата из свежих овощей
1 ч л оливкового масла для заправки
100 г котлет
•Кбжу: 389/24/17/38
Для котлет:
•400 г фарша из грудки
•100 г кабачка
•3 ст л мягкого творога
•Специи по вкусу
Кабачок натереть и слегка отжать. Смешать с фаршем, творогом, специями. Сформировать влажными руками котлетки и приготовить на пару или в духовке
⠀
4✅.Салат с говядиной и овощами, хлеб
20 г хлеба
100 г нежирной отварной говядины
50 г помидора
50 г огурца
50 г болгарского перца
40 г красного лука
Укроп/другая зелень
1 ч л оливкового масла
1 ст л соевого соуса
Все нарезать соломкой, смешать, заправить маслом и соевым соусом
•Кбжу: 319/28/14/189
⠀
🍴Итого за день: Кбжу: 1309/89/55/120
⠀
🍴Для рациона на 1500 ккал можно:
На завтрак: взять лаваша 60 г и рыбы 50 г
На обед: гречки 60 г
На ужин: говядины 120 г, хлеба 40 г
Кбжу составит: 1516/103/58/148
⠀
🍴Для рациона на 1700 ккал к меню на 1300 можно:
На завтрак: взять лаваша 60 г и рыбы 60 г
На обед: гречку 60 г и котлеты 150 г
На перекус: виноград 150 г и рыбы 60 г
На ужин: говядина 120 г, хлеб 40 г
Кбжу составит: 1701/118/68/158