1 Чин Так Chin Tuck — это простое упражнение, которое помогает вам улучшить ваше положение, делая мышцы шеи сильнее. Его можно выполнять сидя или стоя. Откиньте плечи и слегка потяните их. Поместите два пальца на подбородок, слегка надавите и откиньте голову назад. Удерживайте несколько секунд и повторите. Вы можете выполнять это упражнение в любом месте и в любое время. Чем больше вы повторяете это упражнение, тем лучше эффект. 2. Стена Ангел Прижмите спину к стене. Ваши ноги должны быть в четырех дюймах от основания. Слегка согните колени. Держите ягодицы, спину и голову прижатыми к стене. Поднимите руки, согнутые в локтях, чтобы они образовали букву «W». Сожмите лопатки и удерживайте несколько секунд. Выпрямите локти и поднимите руки дальше в букву «Y». Ваши плечи должны быть свободными и избегать пожимания их ушам. Повторите это упражнение 10 раз и сделайте 2-3 набора. 3. Растяжка в проеме Это упражнение идеально подходит для расслабления мышц грудной клетки. Встаньте в дверной проем. Возьмите одну руку и поднимите ее так, чтобы она была параллельна полу. Согните локоть. Положите руку на рамку. Осторожно наклоняясь, нажмите на раму и удерживайте ее в течение 10 секунд. После некоторого ослабления давления нажмите еще раз. На этот раз ваша грудь должна зайти вперед, мимо рамки. Удерживайте 10 секунд. Повторите растяжку несколько раз для каждой руки. 4. Растяжка на коленях Это растяжение нацелено на сгибатели бедра. Это начинается с того, что вы опуститесь на одно из ваших коленей. Затем положите другую ногу на пол перед собой. Обеими руками положите на бедро руки, надавите вперед бедрами, пока вы не почувствуете растяжение бедер. Убедитесь, что ваш подбородок параллелен полу. Выполните небольшое сокращение мышц живота и переместите свой таз назад. Держите позу полминуты. Переключите ножки. 5. X-Move Выполнение этого упражнения усилит ваши мышцы верхней части спины. Это в первую очередь нацелено на ромбоиды, расположенные между лопатками. Это упражнение требует использования полосы сопротивления. Начните в сидячем положении на полу и протяните ноги. Сформируйте X с полосой сопротивления, расположив его вокруг ваших ног и возьмите каждый его конец в противоположную сторону. Держите концы с вытянутыми руками и потяните их к бедрам, согнув локти. Подождите секунду и медленно отпустите. Повторите от 8 до 12 раз. Сделайте три комплекта. 6. V-Move Согласно исследованию Скандинавского общества клинической физиологии и ядерной медицины, вы можете улучшить свою осанку и резко уменьшить боль в шее и плечах, выполняя это упражнение две минуты, пять дней в неделю. Оно выполняется в положении стоя, используя полосу сопротивления. Сначала поместите ноги так, чтобы они располагались друг за другом и наступите на полосу сопротивления. Возьмите группу за концы и поднимите руки вверх, в то же время удерживая их слегка в стороны.
Фитнес дома
Упражнения для красивой осанки
1 Чин Так
Chin Tuck — это простое упражнение, которое помогает вам улучшить ваше положение, делая мышцы шеи сильнее. Его можно выполнять сидя или стоя.
Откиньте плечи и слегка потяните их. Поместите два пальца на подбородок, слегка надавите и откиньте голову назад. Удерживайте несколько секунд и повторите. Вы можете выполнять это упражнение в любом месте и в любое время. Чем больше вы повторяете это упражнение, тем лучше эффект.
2. Стена Ангел
Прижмите спину к стене. Ваши ноги должны быть в четырех дюймах от основания. Слегка согните колени. Держите ягодицы, спину и голову прижатыми к стене. Поднимите руки, согнутые в локтях, чтобы они образовали букву «W». Сожмите лопатки и удерживайте несколько секунд. Выпрямите локти и поднимите руки дальше в букву «Y». Ваши плечи должны быть свободными и избегать пожимания их ушам. Повторите это упражнение 10 раз и сделайте 2-3 набора.
3. Растяжка в проеме
Это упражнение идеально подходит для расслабления мышц грудной клетки. Встаньте в дверной проем. Возьмите одну руку и поднимите ее так, чтобы она была параллельна полу. Согните локоть. Положите руку на рамку.
Осторожно наклоняясь, нажмите на раму и удерживайте ее в течение 10 секунд. После некоторого ослабления давления нажмите еще раз. На этот раз ваша грудь должна зайти вперед, мимо рамки. Удерживайте 10 секунд. Повторите растяжку несколько раз для каждой руки.
4. Растяжка на коленях
Это растяжение нацелено на сгибатели бедра. Это начинается с того, что вы опуститесь на одно из ваших коленей. Затем положите другую ногу на пол перед собой. Обеими руками положите на бедро руки, надавите вперед бедрами, пока вы не почувствуете растяжение бедер.
Убедитесь, что ваш подбородок параллелен полу. Выполните небольшое сокращение мышц живота и переместите свой таз назад. Держите позу полминуты. Переключите ножки.
5. X-Move
Выполнение этого упражнения усилит ваши мышцы верхней части спины. Это в первую очередь нацелено на ромбоиды, расположенные между лопатками.
Это упражнение требует использования полосы сопротивления. Начните в сидячем положении на полу и протяните ноги. Сформируйте X с полосой сопротивления, расположив его вокруг ваших ног и возьмите каждый его конец в противоположную сторону. Держите концы с вытянутыми руками и потяните их к бедрам, согнув локти. Подождите секунду и медленно отпустите. Повторите от 8 до 12 раз. Сделайте три комплекта.
6. V-Move
Согласно исследованию Скандинавского общества клинической физиологии и ядерной медицины, вы можете улучшить свою осанку и резко уменьшить боль в шее и плечах, выполняя это упражнение две минуты, пять дней в неделю.
Оно выполняется в положении стоя, используя полосу сопротивления. Сначала поместите ноги так, чтобы они располагались друг за другом и наступите на полосу сопротивления. Возьмите группу за концы и поднимите руки вверх, в то же время удерживая их слегка в стороны.