Комсомольская правда

25 апр 2018

Сколько белка есть в день, чтобы похудеть и быть в хорошей спортивной форме?

Почитайте – всё узнаете:

Сколько белка есть в день, чтобы похудеть и быть в хорошей спортивной форме? - 867270132160
Полноценный протеин (то есть белок) - самое важное вещество в нашей жизни. Это строительный материал для мозга, костей, мышц, сердца. Особенно нужно следить за потреблением белка, если вы активно занимаетесь спортом или худеете.

Диетологи считают, что средняя норма потребления белка - 60-80 граммов в день - по 20-25 граммов на прием пищи, больше за один раз не усваивается. Человеку нужно примерно 1 грамм белка на килограмм веса в день. Между приемами пищи должен быть интервал примерно 4 часа. При составлении своего рациона лучше сочетать различные источники протеина:


1. Семена чиа
Сколько белка есть в день, чтобы похудеть и быть в хорошей спортивной форме? - 867269635776
Чиа - испанская однолетняя трава. Ее семена богаты антиоксидантами, кальцием, белком, калием и ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Чиа помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови: по результатам исследований в Торонто, после нескольких месяцев употребления семян чиа у людей, страдающих диабетом, формула крови стала лучше. Также семена дают ощущение сытости без лишних калорий и придают силы организму. Чиа - это испанский шалфей, рассказывает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная, - сейчас очень модная фишка в вегетарианских ресторанах. Их можно есть в сыром виде, добавляя в овсянку, йогурт или творожок, либо заваривать и пить как кисель (две столовые ложки на стакан кипятка).

В день достаточно съедать одну-две столовые ложки чиа, то есть от 20 до 40 граммов.

2. Миндаль и грецкие орехи
Сколько белка есть в день, чтобы похудеть и быть в хорошей спортивной форме? - 867269656256
Помимо белка, семена миндаля также являются источником различных минералов, ферментов, жирного масла и витаминов В и Е. Сладкий миндаль укрепляет зрение, используется при расстройстве пищеварительной системы и нарушении работы почек, влияет на липиды крови. Однако остерегайтесь незрелых плодов, содержащих цианид, и горького миндаля, в котором находится ядовитая синильная кислота. Детям употреблять его категорически не рекомендуется.

В Древней Греции грецкие орехи называли «карион» (голова), так что их можно считать настоящей пищей для мозга. Они богаты альфа-линоленовой кислотой и омега-3. Они укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также восстанавливает «жировой баланс».

Но орехи очень калорийный продукт - на 100 граммов около 600 ккал. Так что в день их следует съедать не больше 50-70 граммов, также не стоит есть орехи каждый день тем, у кого проблемы с желудком (частички орехов довольно твердые и могут травмировать слизистую желудка), предостерегает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная.

3. Соевые бобы
Сколько белка есть в день, чтобы похудеть и быть в хорошей спортивной форме? - 867269682624
Всего лишь полчашки вареных бобов содержит около 30 г протеина. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам) и изофлавонами, которые помогают предотвратить риск развития рака груди и матки.

В 100 граммах свежих соевых бобов около 130 ккал. В день можно съедать 200-250 граммов.

4. Красная рыба
Сколько белка есть в день, чтобы похудеть и быть в хорошей спортивной форме? - 867269715648
Содержащийся в ней витамин В12 понижает уровень гомоцистеина в крови, улучшает состояние кожи, ногтей, волос, а жировые кислоты влияют на сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы и улучшает память. Мясо лосося особенно полезно для развивающегося детского организма.

Средняя калорийность 100 граммов красной рыбы - 200 ккал. Дневная порция - 200 граммов.

5. Цельные яйца
Сколько белка есть в день, чтобы похудеть и быть в хорошей спортивной форме? - 867269748160
Яичный белок содержит основные аминокислоты, которые необходимы для укрепления мышечной ткани. Большая часть протеинов находится в белке, а вот в желтке - жиры и 213 мг холестерина. Но без употребления желтка вы лишитесь каротиноидов, защищающих сетчатку глаз и сосуды мозга. К тому же сейчас ученые практически полностью реабилитировали яйца: большая часть холестерина в них - это липопротеиды высокой плотности (это так называемый «хороший» холестерин, необходимый для мозга и обмена веществ).

Съедать в день здоровому человеку можно 1-2 яйца.

6. Курица
Сколько белка есть в день, чтобы похудеть и быть в хорошей спортивной форме? - 867269779904
По сравнению с другими сортами мяса, курица содержит большое количество протеина, фосфора, калия, магния и железа, а также витаминов В12, В6, В2, А и Е. Шкурка содержит много жировой ткани, поэтому ее лучше снимать перед употреблением. Наиболее богата чистым белком куриная грудка, а жира больше всего в бедрах и крылышках.

В постной курятине около 115-120 ккал на 100 граммов. Дневная норма - 200-300 граммов.

7. Крольчатина
Сколько белка есть в день, чтобы похудеть и быть в хорошей спортивной форме? - 867269792704
В кроличьем мясе жира в 3 раза меньше, чем в говяжьем, также в нем содержится витамин В3, железо, 25 % суточной нормы ниацина (по-другому этот витамин называется никотиновой кислотой РР, он необходим для выносливости сердца) и 25 г белка в ста граммах.

В ста граммах крольчатины около 150-160 ккал. Дневная норма - до 200 граммов отварного или запеченного мяса.

8. Постная говядина
Сколько белка есть в день, чтобы похудеть и быть в хорошей спортивной форме? - 867269803200
Это источник не только протеина, но витамина В12, который защищает нашу нервную систему, цинка и железа, а также линолевой кислоты, которая предотвращает развитие раковых заболеваний и борется с ними при метастазах. Желательно употреблять постное мясо, чтобы избежать в большом количестве насыщенных жиров и «плохого» холестерина.

В 100 граммах постной говядины около 150 ккал, дневная норма - 150-250 граммов.

9. Овсянка
Сколько белка есть в день, чтобы похудеть и быть в хорошей спортивной форме? - 867269807808
Завтрак Шерлока Холмса - классический здоровый продукт. Овсянка содержит множество полезных углеводов и магния, который способствует мышечному расслаблению. Овсяные хлопья снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

В 100 граммах вареной овсянки 102 ккал, дневная норма - 200 граммов.

10. Помидоры
Сколько белка есть в день, чтобы похудеть и быть в хорошей спортивной форме? - 867269819072
Эти сочные овощи - источник бета-каротина, витамина С и ликопена, который борется с развитием рака предстательной железы. Правда, для результата потреблять помидоры нужно до 10 раз в неделю. Кстати, ликопен полезнее вместе с жирами, поэтому диетологи советуют потреблять помидоры в салатах, заправленных оливковым маслом, также хороши томаты с сыром.

В 100 граммах свежих помидоров всего 25 ккал. Но съедать в день не стоит больше 300 граммов томатов, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

11. Чечевица
Сколько белка есть в день, чтобы похудеть и быть в хорошей спортивной форме? - 867269847232
Содержит полезный для нервной системы триптофан, множество минералов и микроэлементов, повышающих уровень гемоглобина и укрепляющих работу миокарда. Также богата изофлавоном, который подавляет развитие раковых клеток. Чечевицу успешно применяют в народной медицине, а по древним поверьям она приносит душе спокойствие.

В 100 граммах вареной чечевицы 120 ккал, дневная порция - 150-200 граммов.

12. Спаржа
Сколько белка есть в день, чтобы похудеть и быть в хорошей спортивной форме? - 867269870784
В ней содержится большое количество фолиевой кислоты, поэтому спаржу рекомендуют принимать беременным женщинам: ее прием за несколько месяцев до зачатия снижает риск пороков развития у ребенка. Спаржа улучшает процесс пищеварения, снижает уровень холестерина и разжижает мокроту в бронхах.

В отварной спарже всего 21 ккал на 100 граммов. В день съедать в качестве гарнира или основного блюда 150-200 граммов.

Больше интересных и полезных материалов – у нас в группе "Комсомольской правды" в ОК, подписывайтесь!
Комсомольская правда
Официальная страница "Комсомольской правды" в Одноклассниках. Главные новости России и мира, интересные сюжеты, жизнь простых людей большой страны! Роскомнадзор https://knd.gov.ru/license?id=676a7e6e506f9677285c4dc2&registryType=bloggersPermission
1,1M участников
•

Комментарии

  • 2 мая 2018 15:31
  • 2 мая 2018 18:06
  • 2 мая 2018 18:07
  • 2 мая 2018 18:19
    А
  • 2 мая 2018 18:26
    Аделина напишите мне пожалуйста в личку . Очень нужен ваш совет с чего начинать сброс веса
  • Комментарий удалён.
  • 2 мая 2018 19:45
    И мне можно,пожалуйста, тоже в личку с чего начать худеть,а то за год набрала 11 кг.
  • 2 мая 2018 19:57
  • 2 мая 2018 20:47
    ;-)
  • 2 мая 2018 20:53
    Klass
  • 2 мая 2018 21:20
  • 2 мая 2018 22:09
  • 2 мая 2018 22:38
    А напишите всем;-)
  • 2 мая 2018 23:05
  • 2 мая 2018 23:15
    Я сама сбросила 25 кг и теперь в качестве консультанта по здоровому образу жизни помогаю людям. И мыш. массу можно сохранять, и худеть,и поправляться. Главное правильно всё делать и под присмотром специалиста.
  • 2 мая 2018 23:20
    пиаритесь
  • 2 мая 2018 23:35
    С удовольствием бы написала, мне скрывать нечего, но начнутся не нужные споры и доказывания кто прав, а кто нет.
  • 2 мая 2018 23:37
    Если я правильно поняла, то делали вы это при помощи Гербалайф и вот тут у нас мнения не сойдутся. Для меня специалист, это человек-который посвятил не один год на изучение проблемы не только ожирения,но и правильного питания, и всего что связано со здоровьем в целом. И в первую очередь он должен иметь прямое отношение к медицине. Человек, который знает строение человека из нутри и имеет глубокое понятие как организм работает. А все остальные представители всяких фирм, предлагающие всякие БАДы, не имея никакого понятия о том-что действительно(!) скрывается за всеми наименованиями и ингридиетнами предлагаемой ими продукции и как на самом деле оно работает....-это не моё. К таким доверия ооочень мало, т.к. практически никто из продавцов-консультантов  не проверяет на состав предлагемую его компанией продукцию в независимой лаборатории. С подделками уже сталкивались и сталкивались с продуктами которые на прямую вредят здоровью. Никого лично не хотела задеть или обидеть. Написала своё мнение которое взято не с пустого места.
  • 3 мая 2018 00:19
    Я жирное тоже не люблю, но жир жиру разница. Чему меня долго и упорно учили так это дроблёное питание т.е. 4-5 раз( ох и не лёгкое же это задание) . Нельзя испытывать чувство голода. Принцип простой....сложные углеводы до обеда, последний приём в обед, .Перекусы состоят в основном из фруктов. А белковая пища после обеда. Последний приём белка прим. за 1,5- 2 часа до сна. Белок -это важный компонет для ночного жиросжигания, этот процесс длится прим. с 11-12 часов ночи и до 2- 3 часов утра. Главное запустить процесс обмена веществ.    Есть ещё одна сторона этой медали....это когда наступает фаза "недоедания"....т.е. когда человек начинает мало кушать....идёт потеря нужной для организма энергии и чтобы этот недостаток пополнить....начитнают страдать наши мышцы это сложно сразу не опытным глазом заметить. Именно из мышечной ткани организм вытягивает то-что ему недостаёт ....итог....мышечная масса идёт на убыль, а человек думает что теряет жир т.е. худеет.
  • 3 мая 2018 00:23
    Алеся, прошу понять меня правильно(!) я не профи, но прошла фазу похудения и делюсь не теорией, а практикой. И минусами которые скрыты за похудением, и которые без спец. обследования не увидить, но если знать кое-что, то можно многое предотвратить. Советы в самом верху темы очень даже не плохие. Лично я по началу весь свой дневной рацион взвешивала, сыпучие до варки, мясное после готовки.:-D
  • 3 мая 2018 07:06
    Так ведь и я не на пустом месте бла- бла говорю. Уважающая себя компания всегда готовит и обучает своих специалистов.
  • 3 мая 2018 15:20
    Всё возможно, что обучают , не спорю...но вот доверия как-то нет....одно то-что это маркетинговая компания...уже многое говорит.
    Но...каждому своё.
  • 4 мая 2018 08:56
    А вас чем - напрягает сетевые компании. Однако наверное ходите с превеликим удовольствием сетевые магазины.
  • 4 мая 2018 08:56
    Чем-то
  • 4 мая 2018 09:31
    Отличная статья! Очень понравилась. А что касается гербалайф и сомнений, так мне кажется, что по курице или говядине сомнений может быть не меньше: на чем они были выращены, в каких условиях и прочее. Последние исследования подтвердили, что курица выращенная в промышленных условиях и с ежедневным употреблением такой, приводит к различным проблемам со здоровьем. Вообщем куда не кинь, одни вопросы))))

    уж лучше гербалайф, он уже за 35 лет проверен, перепроверен видимо)))) хотя это дело каждого! еще раз спасибо за статью!
  • Комментарий удалён.
  • 6 мая 2018 19:24
    У нас русскоязычная группа!