Один из наиболее часто задаваемых вопросов о диете – это соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания при похудении. Правда получив ответ, типа – 25/25/50% большинство не понимает, что с этими значениями делать. Другие рекомендации по БЖУ сводятся к привязке веса тела к присутствию каждого макронутриента в диете. С небольшим разбросом, для занимающихся фитнесом эти значения выглядят так: белки – 1.5 гр, жиры – 1 и углеводы – 3.5-4 гр/кг веса тела в день. Короче, нужно разобраться в этом вопросе. Я считаю, что для этого нужно определять основной параметр диеты, т.е. энергетическую ценность съеденного, оцениваемую в килокалориях, или калорийность. Иными словами, если вы съели и усвоили пищу, содержащую в себе энергии больше, чем потратили, то вес тела вырастет, меньше – снизится. Это значит, что независимо от того, из каких продуктов, с каким соотношением БЖУ вы питаетесь, создание дефицита энергии повлечёт за собой похудение. Собственно, большинство так и худеет, убрав какой-то продукт или целую группу продуктов из своей диеты. И это прекрасно работает, если основная цель – снижение веса тела. Если же задача состоит в изменении мышечно-жировой композиции, то вариант съедать пищи больше или меньше далеко не самый оптимальный. Определить калорийность своего питания можно различными способами, например, при помощи специальных формул расхода энергии, которых огромное множество. Да, эти формулы дают погрешность, но сверхточность и не требуется. В относительно свежем обзоре 2020 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31971355/ сравнивали точность прогнозов 23 формул для взрослых с избыточным весом. Выяснилось, что наименьшая погрешность была у формул Де Ла Круза для мужчин и Мифлина-Сан Жеора для женщин. Несколько слов о том, почему БЖУ – это важно. БЖУ –это качественный показатель, позволяющий влиять на композицию тела и состояние здоровья. Дело в том, что белки и жиры выполняют строительную функцию, т.е. их пониженное присутствие в диете будет приводить к проблемам со здоровьем, что ставит крест на самой идее похудения ради оздоровления. Согласитесь, иметь низкий % жира и проблемы со здоровьем не очень верная стратегия, по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Рекомендуемое ВОЗ соотношение БЖУ в процентном соотношении составляет: 17–20 % белков, 26–30 % жиров, 50–57 % углеводов. Разумеется, есть и другие соотношения БЖУ, которые рекомендуются и дают прекрасные результаты при похудении. Заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/ под названием: «Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов». В этом исследовании, длящемся более 1 года, 811 участников случайным образом были распределены в одну из 4 групп, употребляющих пищу с равной по дефициту калорийности, из одинаковых продуктов, но с разным соотношением БЖУ - 15/20/65, 25/ 20/55, 15/40/45 и 25/40/35. Вывод: «Принципиальной разницы между действием различных диет не было, но незначительная разница все же наблюдалась – высокобелковая дала чуть лучшее похудение, высокоуглеводная — чуть худшее». То есть можно смело утверждать, что различное соотношение БЖУ при соблюдении дефицита энергии ведёт к одной цели без существенной разницы в итоге. Важно отметить, что если присутствие белка находится в пределах 15-25%, то разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты. Ещё одно исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561057/ , под названием: «Аналогичная потеря веса при низко- или высокоуглеводной диете», проведённое в клиническом отделении больницы, во время которого 43 участника с избыточным весом худели 6 недель в двух группах, куда были распределены рандомно. При равной калорийности питания в группах было различное распределение БЖУ. У первой группы соотношение БЖУ было 32/55/13, а у второй – 29/26/45. Как вы, наверное, догадываетесь – не было существенной разницы в потере веса. Вывод: «Потребление энергии, а не состав питательных веществ, определяло потерю веса в ответ на низкоэнергетические диеты в течение короткого периода времени». Глядя на эти исследования мы по аналогии можем распределить БЖУ, зная целевую калорийность, исходя из % присутствия каждого нутриента в диете. Для поддержания имеющегося веса я рекомендую следующее БЖУ – 20-25/25-30/50-55%. Например, вы, занимаясь фитнесом, весите 70 кг, ваша диета имеет энергетическую ценность равную 2000 ккал, которые разумно распределить так: белки – 400 ккал, жиры – 600, углеводы -1000 ккал. Распределение БЖУ, исходя из веса тела и количества каждого нутриента на 1 кг/веса тела выглядит примерно так: белок - 70 × 1,5, жиры - 70 × 1, углеводы - 70 × 3,5. Правда все эти красивые числа изменятся, как только вы решите избавляться от лишнего жира или наращивать мышечную массу. Почему? Потому что практически на любой диете уменьшение калорийности происходит за счёт манипуляции углеводами. Так же необходимо пересмотреть % присутствия белков. Уменьшение количества углеводов – это основной энергетический рычаг. На фоне уменьшения их в рационе, для предотвращения или уменьшения потерь мышечной массы необходимо увеличить употребление белка. Это известно, из огромного количества исследований, например, из этого https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/ под названием: «Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худеющих спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления». Его вывод: «Потребность в белке для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, с ограничением энергии, вероятно, составляет 2,3-3,1 г/кг массы тела». То есть, вступив в борьбу с лишним жиром соотношение БЖУ однозначно нарушится, если конечно целью является сохранение мышечной массы. Подведу итог своих рассуждений. Для похудения соотношение БЖУ не принципиально. Для худеющих с минимальной потерей мышц я рекомендую следующее: Высчитать уровень поддерживающей калорийности, вычесть из него 15-20%. Затем из полученного значения вычесть калорийность, соответствующую 1,5 гр/кг веса белков, 1 гр/кг жиров, а всю оставшуюся калорийность заполнить углеводами. Следующие снижение калорийности так же осуществляется за счёт углеводов и небольшого повышения доли белков до 1,8 гр/кг и т.д. Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru ( автор Станислав Линдовер)
Бодибилдинг
:Николай Баранов▌▌█▬▬▬▬▬▬█▐▐
СООТНОШЕНИЕ БЖУ ПРИ ПОХУДЕНИИ.
Один из наиболее часто задаваемых вопросов о диете – это соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания при похудении. Правда получив ответ, типа – 25/25/50% большинство не понимает, что с этими значениями делать.
Другие рекомендации по БЖУ сводятся к привязке веса тела к присутствию каждого макронутриента в диете. С небольшим разбросом, для занимающихся фитнесом эти значения выглядят так: белки – 1.5 гр, жиры – 1 и углеводы – 3.5-4 гр/кг веса тела в день.
Короче, нужно разобраться в этом вопросе.
Я считаю, что для этого нужно определять основной параметр диеты, т.е. энергетическую ценность съеденного, оцениваемую в килокалориях, или калорийность. Иными словами, если вы съели и усвоили пищу, содержащую в себе энергии больше, чем потратили, то вес тела вырастет, меньше – снизится.
Это значит, что независимо от того, из каких продуктов, с каким соотношением БЖУ вы питаетесь, создание дефицита энергии повлечёт за собой похудение.
Собственно, большинство так и худеет, убрав какой-то продукт или целую группу продуктов из своей диеты. И это прекрасно работает, если основная цель – снижение веса тела.
Если же задача состоит в изменении мышечно-жировой композиции, то вариант съедать пищи больше или меньше далеко не самый оптимальный.
Определить калорийность своего питания можно различными способами, например, при помощи специальных формул расхода энергии, которых огромное множество. Да, эти формулы дают погрешность, но сверхточность и не требуется.
В относительно свежем обзоре 2020 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31971355/ сравнивали точность прогнозов 23 формул для взрослых с избыточным весом. Выяснилось, что наименьшая погрешность была у формул Де Ла Круза для мужчин и Мифлина-Сан Жеора для женщин.
Несколько слов о том, почему БЖУ – это важно.
БЖУ –это качественный показатель, позволяющий влиять на композицию тела и состояние здоровья. Дело в том, что белки и жиры выполняют строительную функцию, т.е. их пониженное присутствие в диете будет приводить к проблемам со здоровьем, что ставит крест на самой идее похудения ради оздоровления.
Согласитесь, иметь низкий % жира и проблемы со здоровьем не очень верная стратегия, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.
Рекомендуемое ВОЗ соотношение БЖУ в процентном соотношении составляет: 17–20 % белков, 26–30 % жиров, 50–57 % углеводов.
Разумеется, есть и другие соотношения БЖУ, которые рекомендуются и дают прекрасные результаты при похудении.
Заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/ под названием: «Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов».
В этом исследовании, длящемся более 1 года, 811 участников случайным образом были распределены в одну из 4 групп, употребляющих пищу с равной по дефициту калорийности, из одинаковых продуктов, но с разным соотношением БЖУ - 15/20/65, 25/ 20/55, 15/40/45 и 25/40/35.
Вывод: «Принципиальной разницы между действием различных диет не было, но незначительная разница все же наблюдалась – высокобелковая дала чуть лучшее похудение, высокоуглеводная — чуть худшее».
То есть можно смело утверждать, что различное соотношение БЖУ при соблюдении дефицита энергии ведёт к одной цели без существенной разницы в итоге.
Важно отметить, что если присутствие белка находится в пределах 15-25%, то разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты.
Ещё одно исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561057/ , под названием: «Аналогичная потеря веса при низко- или высокоуглеводной диете», проведённое в клиническом отделении больницы, во время которого 43 участника с избыточным весом худели 6 недель в двух группах, куда были распределены рандомно.
При равной калорийности питания в группах было различное распределение БЖУ. У первой группы соотношение БЖУ было 32/55/13, а у второй – 29/26/45. Как вы, наверное, догадываетесь – не было существенной разницы в потере веса.
Вывод: «Потребление энергии, а не состав питательных веществ, определяло потерю веса в ответ на низкоэнергетические диеты в течение короткого периода времени».
Глядя на эти исследования мы по аналогии можем распределить БЖУ, зная целевую калорийность, исходя из % присутствия каждого нутриента в диете.
Для поддержания имеющегося веса я рекомендую следующее БЖУ – 20-25/25-30/50-55%. Например, вы, занимаясь фитнесом, весите 70 кг, ваша диета имеет энергетическую ценность равную 2000 ккал, которые разумно распределить так: белки – 400 ккал, жиры – 600, углеводы -1000 ккал.
Распределение БЖУ, исходя из веса тела и количества каждого нутриента на 1 кг/веса тела выглядит примерно так: белок - 70 × 1,5, жиры - 70 × 1, углеводы - 70 × 3,5.
Правда все эти красивые числа изменятся, как только вы решите избавляться от лишнего жира или наращивать мышечную массу. Почему? Потому что практически на любой диете уменьшение калорийности происходит за счёт манипуляции углеводами.
Так же необходимо пересмотреть % присутствия белков.
Уменьшение количества углеводов – это основной энергетический рычаг. На фоне уменьшения их в рационе, для предотвращения или уменьшения потерь мышечной массы необходимо увеличить употребление белка.
Это известно, из огромного количества исследований, например, из этого https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/ под названием: «Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худеющих спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления».
Его вывод: «Потребность в белке для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, с ограничением энергии, вероятно, составляет 2,3-3,1 г/кг массы тела».
То есть, вступив в борьбу с лишним жиром соотношение БЖУ однозначно нарушится, если конечно целью является сохранение мышечной массы.
Подведу итог своих рассуждений. Для похудения соотношение БЖУ не принципиально.
Для худеющих с минимальной потерей мышц я рекомендую следующее: Высчитать уровень поддерживающей калорийности, вычесть из него 15-20%. Затем из полученного значения вычесть калорийность, соответствующую 1,5 гр/кг веса белков, 1 гр/кг жиров, а всю оставшуюся калорийность заполнить углеводами.
Следующие снижение калорийности так же осуществляется за счёт углеводов и небольшого повышения доли белков до 1,8 гр/кг и т.д.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru ( автор Станислав Линдовер)