КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ НА БОЛЬШИЕ И МАЛЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ.

На сегодняшний день достоверно доказано, что тренировочный объём, является ключевым параметром силовой тренировки. По мнению учёных тренировочный объём логично оценивать, как количество подходов на группу мышц, выполненных до отказа или близко к нему.
Конечно же на эту тему есть свежий обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555/ под названием: «Общее количество подходов как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии».
На самом деле, хорошо, что учёные наконец-то привели этот параметр к общему знаменателю и вынесли за скобки тоннаж и КПШ, которые имеют весьма косвенное влияние на гипертрофию.
Так же обращу ваше внимание на то, что этот самый объём оценивается за неделю, и значительно реже за одну тренировку. И это опять же логично, т.к. в исследованиях принимают участие такие же люди, как мы с вами, занимающиеся в среднем 3 раза в неделю.
Ну а теперь ближе к теме. Итак, 90% занимающихся уверены в том, что на относительно большие мышечные массивы - грудь, широчайшие, мышцы бёдер нужно выполнять существенно больше подходов, чем на меньшие, т.е. бицепс, трицепс, плечи и т.д. Правда, чем это вызвано толком ответить никто не может.
Разумеется, и до исследований дойдёт очередь, а пока, я порассуждаю, как мне кажется, логично.
Мы знаем, что мышца состоит из отдельных волокон, которые включаются в работу не все сразу, а по мере утомления и подчиняется это вовлечение закону рекрутирования "правило размера Ханнемана». Это подключение свежих волокон происходит при весе отягощения ниже 80-85% от 1ПМ. К примеру, вы выполняете подход до отказа с весом 50% от 1ПМ.
В этом случае количество волокон, участвующих в сокращении в самом начале упражнения будет примерно 50%, но по мере приближению к отказу они будут вовлечены в работу. При выполнении подхода с весом 80% и более, т.е. на 5-6 повторений, все волокна по приказу ЦНС вовлекаются в сокращение сразу.
Теперь к нашей теме. Для наглядности и простоты возьмём для примера односуставные упражнения и мышцы, выполняющие схожие функции. На квадрицепс выполняем разгибание голени сидя в тренажёре, а на трицепс разгибания предплечий вверх.
Квадрицепс явно больше трицепса, но если выполнить в каждом упражнении подход, который рекрутирует всю мышцу, то какая разница каков их размер. В каждом из этих упражнений рекрутировано условно все 100% волокон мышцы, и доведены до утомления или отказа.
Так с чего вдруг на квадрицепс нужно выполнить 12 подходов, а на трицепс 6? Полагаю, что основным аргументом будет то, что трицепс активно принимает участие во всех жимах, а длинная головка ещё и в тягах.
Шикарный аргумент для новичков, которым действительно не нужна прямая нагрузка на тот же трицепс, волокна которого от косвенной нагрузки при жимах получат стимул к росту. Это знает любой тренер, который в первые 2-3 месяца тренировок не включает в программу прямую работу на бицепс и трицепс. И да, за это время обхват плеча у большинства новичков увеличивается на пару сантиметров.
В то же время, уберите у атлета с приличными объёмами и стажем прямую работу на руки, оставьте только жимы и тяги, и вы за то же время, так же получите разницу в пару сантиметров, только со знаком минус.
Почему?
Потому что у опытного атлета те самые медленные волокна, промежуточные и часть быстрых, которые растут у новичка от косвенной нагрузки уже давно развиты до предела. Их мышечные объёмы обусловлены развитием самых толстых, имеющих максимальный потенциал к росту быстрых волокон, типа 2В. Т.е. чтобы опытный атлет от жима штанги лёжа получил должный стимул к росту трицепса, он должен превратить трицепс из синергиста, помогающего целевой мышце в агонист.
Иными словами, косвенная нагрузка на трицепс в жимах действительно вовлекает его в работу, утомляет и возможно даже зацепляет часть толстых волокон, но вряд ли это создаст должный стимул к его росту.
Собственно, на этом я закончу рассуждения и познакомлю вас с исследованием https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/ под названием «Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию».
В этом исследовании учёные сравнивали реакцию на средние и высокие тренировочные объемы, направленные на мышечную гипертрофию. Под средним объёмом подразумевалось выполнение 12-20 подходов на одну мышечную группу в неделю, а под высоким >20 еженедельных подходов.
Сразу оговорюсь, что я противник больших тренировочных объёмов и в моём представлении средний и для большинства оптимальный объём – это 8-12 подходов в неделю, а всё что выше – это высокий и для большинства избыточный объём. Но суть, разумеется, не в этом, а в том, как конкретная мышца реагирует на этот самый объём.
Если представить, что площадь мышцы как-то связана с тренировочным объёмом, то на квадрицепсы количество подходов должно быть в несколько раз больше, чем на тот же трицепс и бицепс и раз в 5 больше, чем на икры.
Теперь к результатам обзора, который оценивал гипертрофию в квадрицепсе, бицепсе и трицепсе в ответ на выполнение большого и умеренного тренировочного объёма. Оказалось, что существенной разницы в приросте массы квадрицепса и бицепса при выполнении 12-20 и 20+ подходов в неделю не было, а вот трицепс однозначно показал лучший прирост на большом объёме.
О как! Маленький трицепс оказывается лучше реагирует на больший объём, чем огромный квадрицепс.
Разумеется, вы спросите – «А не из-за мышечной ли композиции такие результаты? Ведь известно, что мышцы с высоким количеством волокон 1 типа более устойчивы к утомлению». Но трехглавая мышца плеча содержит большую долю волокон типа II и по идее должна хуже реагировать на более высокие тренировочные объемы. Чего, как мы знаем не произошло.
Короче говоря, это исследование нам продемонстрировало то, что на малые мышечные группы объём работы, вряд ли должен быть меньше, чем на большие, а то и больше. При этом, нужно отметить, что на другие мышцы, картина может быть иной, но так или иначе, есть о чём поразмышлять. Ну вот, собственно и всё. Я рекомендую следить за тренировочным объёмом, увеличивать его постепенно и не маяться дурью.(автор Станислав Линдовер)