Здоровье, внешний вид, настроение и самочувствие напрямую зависят от рациона человека. Правильно составленный рацион человека определяется необходимым для него КБЖУ – калориями, белками, жирами и углеводами.
Зачем следить за соотношением КБЖУ? Верное соотношение КБЖУ обеспечит организм необходимыми элементами для развития и функционирования. Если вы правильно питаетесь, то организм лучше справляется со стрессом и меньше подвержен болезням. Контролируемое изменение КБЖУ позволяет правильно снижать вес без жестких ограничений и диет. За что отвечает каждый компонент:
Белки – это материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток и поддержания иммунитета. Переизбыток белка приводит к болезням печени и нарушению работы желудочно-кишечного тракта, а нехватка – к потере мышечной массы. На 1 кг веса в сутки человеку нужно 1,2-2 грамма белка.
Жиры необходимы для усваивания витаминов; мозговой деятельности, регулирования работы лимфатической и гормональной систем организма. На 1 кг веса в сутки человеку требуется 0,8-1,1 грамм жиров.
Углеводы – это основной источник энергии для организма. Их переизбыток ведет к лишнему весу, неконтролируемым приступам голода и появлению вредных пищевых привычек, а нехватка – к ощущению слабости и отсутствию активности.
Количество углеводов в ежедневном рационе рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющих – по остаточному принципу – от рассчитанной нормы калорий.
Соотношение КБЖУ для женщин: - для снижения массы тела соотношение БЖУ составляет 4:2:4 - для «сушки» (формирования выраженного мышечного рельефа) — 4,7:2,3:3 - для набора массы — 3:2:5.
Чтобы рассчитать дневную норму калорий воспользуйтесь формулой:
Формула Миффлина-Сан-Жеора К = 6,25*Р + 10*М - 4,92*В - 161, где: Р – рост; М – вес; В – возраст. Результат подсчета – К – количество калорий в сутки.
Результат необходимо скорректировать в зависимости от физической активности: умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при наличии тренировок до трех раз в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях. Также можете воспользоваться электронной формулой.
Чтобы точно подсчитать калории пользуйтесь таблицей калорийности или приложениями для подсчета калорий, они сделают все автоматически, нужно только внести список блюд!
ТОНУС-КЛУБ Официальная страница
Как вести расчет КБЖУ, и для чего это нужно?
Здоровье, внешний вид, настроение и самочувствие напрямую зависят от рациона человека. Правильно составленный рацион человека определяется необходимым для него КБЖУ – калориями, белками, жирами и углеводами.
Зачем следить за соотношением КБЖУ?
Верное соотношение КБЖУ обеспечит организм необходимыми элементами для развития и функционирования. Если вы правильно питаетесь, то организм лучше справляется со стрессом и меньше подвержен болезням.
Контролируемое изменение КБЖУ позволяет правильно снижать вес без жестких ограничений и диет.
За что отвечает каждый компонент:
Белки – это материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток и поддержания иммунитета. Переизбыток белка приводит к болезням печени и нарушению работы желудочно-кишечного тракта, а нехватка – к потере мышечной массы.
На 1 кг веса в сутки человеку нужно 1,2-2 грамма белка.
Жиры необходимы для усваивания витаминов; мозговой деятельности, регулирования работы лимфатической и гормональной систем организма.
На 1 кг веса в сутки человеку требуется 0,8-1,1 грамм жиров.
Углеводы – это основной источник энергии для организма. Их переизбыток ведет к лишнему весу, неконтролируемым приступам голода и появлению вредных пищевых привычек, а нехватка – к ощущению слабости и отсутствию активности.
Количество углеводов в ежедневном рационе рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющих – по остаточному принципу – от рассчитанной нормы калорий.
Соотношение КБЖУ для женщин:
- для снижения массы тела соотношение БЖУ составляет 4:2:4
- для «сушки» (формирования выраженного мышечного рельефа) — 4,7:2,3:3
- для набора массы — 3:2:5.
Чтобы рассчитать дневную норму калорий воспользуйтесь формулой:
Формула Миффлина-Сан-Жеора
К = 6,25*Р + 10*М - 4,92*В - 161, где:
Р – рост;
М – вес;
В – возраст.
Результат подсчета – К – количество калорий в сутки.
Результат необходимо скорректировать в зависимости от физической активности: умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при наличии тренировок до трех раз в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях. Также можете воспользоваться электронной формулой.
Чтобы точно подсчитать калории пользуйтесь таблицей калорийности или приложениями для подсчета калорий, они сделают все автоматически, нужно только внести список блюд!