Недостаток сна остаётся одной из самых распространённых проблем современного человека, серьёзно влияющей на здоровье и эмоциональное состояние. Врач-сомнолог и невролог Елена Царева в интервью «Вечерней Москве» рассказала, как восстановить полноценный ночной отдых и нормализовать режим. Перед тем как бороться с недосыпом, необходимо разобраться в его причинах. В большинстве случаев они связаны с образом жизни и нарушениями гигиены сна. Среди привычек, негативно влияющих на засыпание — использование смартфонов и просмотр телевизора перед сном. Такие действия провоцируют бесконтрольный просмотр информации — думскроллинг — и приводят к потере времени в погоне за легкодоступным дофамином. При этом экраны гаджетов излучают свет, который угнетает выработку мелатонина — гормона сна. В результате человек дольше не может уснуть, а сам сон становится менее глубоким и короче. Другие распространённые причины недосыпа — поздний ужин, ночная работа или учёба, а также уход за маленькими детьми или пожилыми родственниками. В остальных ситуациях главную роль играют вредные поведенческие привычки, от которых необходимо избавляться. Основные рекомендации для качественного сна: ● За два-три часа до отхода ко сну следует исключить еду, тяжёлую физическую активность, яркий свет и любые занятия, способные «затянуть». ● Полезно проветрить спальню, немного снизить температуру в помещении, прогуляться и постараться замедлиться, получив перед сном позитивные эмоции. ● Отказ от кофеина и алкоголя во второй половине дня. Дополнительно наладить сон помогают вечерние ритуалы. Каждый может выбрать подходящий именно ему: это могут быть ароматерапия, тёплые ванночки для ног, лёгкий массаж, чтение, прогулки или общение с близкими — главное, чтобы всё это происходило вне кровати. Если выполнять такие ритуалы регулярно и в одно и то же время, они начнут работать как «сказка на ночь» в детстве, помогая организму быстрее настроиться на отдых. Выбор ритуала — дело индивидуальное, но его эффект при постоянной практике становится ощутимым и способствует более глубокому и восстанавливающему сну.
Аргументы и Факты – АиФ.ru
Как справиться с недосыпом
Недостаток сна остаётся одной из самых распространённых проблем современного человека, серьёзно влияющей на здоровье и эмоциональное состояние. Врач-сомнолог и невролог Елена Царева в интервью «Вечерней Москве» рассказала, как восстановить полноценный ночной отдых и нормализовать режим.
Перед тем как бороться с недосыпом, необходимо разобраться в его причинах. В большинстве случаев они связаны с образом жизни и нарушениями гигиены сна. Среди привычек, негативно влияющих на засыпание — использование смартфонов и просмотр телевизора перед сном.
Такие действия провоцируют бесконтрольный просмотр информации — думскроллинг — и приводят к потере времени в погоне за легкодоступным дофамином. При этом экраны гаджетов излучают свет, который угнетает выработку мелатонина — гормона сна. В результате человек дольше не может уснуть, а сам сон становится менее глубоким и короче.
Другие распространённые причины недосыпа — поздний ужин, ночная работа или учёба, а также уход за маленькими детьми или пожилыми родственниками. В остальных ситуациях главную роль играют вредные поведенческие привычки, от которых необходимо избавляться.
Основные рекомендации для качественного сна:
● За два-три часа до отхода ко сну следует исключить еду, тяжёлую физическую активность, яркий свет и любые занятия, способные «затянуть».
● Полезно проветрить спальню, немного снизить температуру в помещении, прогуляться и постараться замедлиться, получив перед сном позитивные эмоции.
● Отказ от кофеина и алкоголя во второй половине дня.
Дополнительно наладить сон помогают вечерние ритуалы. Каждый может выбрать подходящий именно ему: это могут быть ароматерапия, тёплые ванночки для ног, лёгкий массаж, чтение, прогулки или общение с близкими — главное, чтобы всё это происходило вне кровати.
Если выполнять такие ритуалы регулярно и в одно и то же время, они начнут работать как «сказка на ночь» в детстве, помогая организму быстрее настроиться на отдых. Выбор ритуала — дело индивидуальное, но его эффект при постоянной практике становится ощутимым и способствует более глубокому и восстанавливающему сну.