Доброго времени суток. Выпуск посвящен девушкам, у которых есть цель сделать себе сочные, красивые, выпуклые, сексуальные ягодичные мышцы. Честно говоря, я решил написать этот выпуск спонтанно и вдруг я вспомнил, что когда-то давал обещание девчатам что выпусков для них будет все больше и больше. Что ж, раз пообещал – нужно сдержать слово. Что ж, поехали!
Неважно мужчина вы или женщина, в нашем современном образе жизни, нам приходится больше сидеть и лежать на диване задрав ноги до потолка, нежели двигаться, собственно именно это и приводит к атрофии ягодичных мышц. Например, если вы работаете в офисе с утра до вечера, то скорей всего ваши ягодицы много часов просто напросто бездействуют, а именно это сидение (отсутствие движения, активности) и вызывает в мышечной ткани атрофию (дегенеративные изменения). Помимо того что мы получаем недоразвитые ягодичные мышцы, мы ещё как в той акции (купи один телевизор, получишь второй в подарок) получаем нарушенную осанку и ослабленную заднюю поверхность бедра (что собственно также приводит к тому что ваша задница кажется непропорционально крупной, ну и получается такое неприятное зрелище “патология” когда при нехватки мышечной ткани в ваших ягодицах, он все равно ОГРОМНЫЕ).
Красиво развитые ягодичные мышцы: что это такое? Да уж.. Все то что мы будем сегодня обсуждать, все те способы будут направлены именно на достижение результата, который вы сейчас увидите на фотографии. Если вам не понравиться (хотя я не знаю, как такое, может быть) значит наши с вами мнения, расходятся. Это кстати говоря обидно. Ибо есть размышлять логично, то все девушки хотят нравиться мужчинам, и если чисто теоретически вы будете, прислушивается к нашему мнению, т.е. например я говорю, что это красиво, или ваш муж говорит, что это красиво, значит в этом реально что-то есть. Смысл мне или ему врать? Не знаю. Однако, в нашей суровой реальности, множество женщин и девушек в вопросе пропорции тела или красоты, доверят только себе подобным (женскому полу).
Как сделать себе сексуальные, красивые ягодицы?
Прежде чем мы начнем, я хочу предостеречь вас ото лжи и фальши, которая мелькает практически на каждом сайте всемирной паутины (интернета). Просто у кого-то это не навязчиво а вот на большинство ресурсах эти тизеры прям мигают везде (аж глаза разбегаются), извините меня за мой французский. Это так называемые тизеры в которых рекламируется реклама, которая обещает вам феноменальные результаты за неделю или там пару месяцев.. Это, безусловно, чистой воды ложь.
Я это к тому, что получить сочные ягодицы за неделю или месяц = не получится. Настраиваетесь на долгий путь, на протяжении которого вам придется не сладко.
Есть, конечно, быстрый способ – пластическая хирургия или что-то типа высасывания жира из вашей задницы, но это утопия, это не красиво, это дорого, это временно (потом все это добро вам аухнится, будьте уверены).
Поэтому мы будем рассматривать другой метод, самый полезный для вашего здоровья, самый верный, точный и долговременный метод от которого хуже ещё никому не было – это физические тренировки в тренажерном зале.
Как похудеть и получить красивые, сексуальные ягодицы?
Дабы увеличить количество мышечных тканей в ягодицах требуется процесс анаболизма (это рост мышц), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения), эти два процесса не могут происходить одновременно, потому что анаболизм – это избыток калорий, а катаболим – это дефецит калорий (когда вы ограничиваете себя в пище). Понимаете? Либо то либо то, сразу и то и то = невозможно. Посему ваш путь начнется либо с того либо с того, это зависит от вас (вашего текущего телосложения).
Как правило, вопросы, связанные с избавлением жира гораздо важнее, чем вопросы набора мышечной массы ДЛЯ ДЕВУШКИ, поэтому, вначале худейте для приличных размеров и только потом начинайте работу над корректировкой ваших проблемных мест (в нашем сегодняшнем случае это ягодичные мышцы).
Начало нашего с вами пути это разобраться в анатомии ягодиц (это как инструкция, которая прилагается к установке чего-либо (ну например, TV тюнер) ведь чтобы понять, как его установить, нужно разобраться в инструкции (прочитать ее, изучить). В нашем случае инструкция – это анатомия (нам нужно понять, как устроена наша “задница” дабы понять, как с ней работать). В основном народ рвет на части ту инструкцию и выкидывает, и лишь потом если что-то не получается, начинает искать ответы на вопросы (в инструкции), вопрос: а не легче сначала разобраться в инструкции и быстро установить тюнер, дабы не потом не тратить время? Ух, девочки, что-то я разошелся (ну будем, надеется, суть вы уловили), читаем анатомию.Анатомия ягодиц
И так, давайте по порядку:
Большие ягодичные мышцы (основные функции):
Разгибание бедра в тазобедренном суставе Разгибания туловища при закреплённом бедре Отведение бедра в сторону (это передние верхние пучки) Приведения бедра к центру (это задние нижние пучки) Поворот бедра наружу Стабилизирует положение тела и ног при ходьбе Стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции бедра (это соединительная оболочка мышц которая тянется от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра), так вот это натяжение и препятствует повороту бедра внутрь (ну например, когда вы ходите или бегаете) оно помогает стабилизировать коленный сустав.
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
Стабилизует тело при беге, ходьбе Отводит бедро в сторону При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально Передние пучки поворачивают бедро внутрь Задние пучки поворачивают бедро наружу Малые ягодичные мышцы (основные функции):
При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально Отводит бедро в сторону Передние пучки поворачивают бедро внутрь Задние пучки поворачивают бедро наружу Это так сказать базовый материал, который необходим для восприятия информации.
Девушки часто ищут ответы на такие вопросы как:
как сделать выпуклые сочные ягодичные мышцы быстро как накачать ягодицы (желательно быстро за 2 недели) как изменить форму ягодиц (меня не устраивают они) ну и в таком духе… Теперь-то вы надеюсь, понимаете (исходя из анатомии) что, СТРОЕНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ (и не только) у ВСЕХ ОДИНАКОВОЕ и изменить это строение НЕВОЗМОЖНО!!! Единственным способом повлиять (не повлиять, а выполнить) все те поставленные вопросы (как сделать выпуклые, сочные, красивые ягодицы) это ГИПЕРТРОФИРОВАТЬ МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ В ЭТОМ МЕСТЕ (т.е. увеличить размер ягодичных мышц). Понимаете? Вам нужно растить мясо на ягодицах. Это называется АНАБОЛИЗМ (рост). Это то, что нужно. А для того чтобы похудеть нужен катаболизм (разрушение тканей) в вашем организме. Как я уже говорил это два разных процесса, которые одновременно задействовать – невозможно.
Т.е. я хочу сказать, что сначала мы набираем мышечную массу (не нужно этого пугаться) это называется гипертрофия (анаболизм), а потом избавляемся от лишнего жира.
Вопрос: А что делать, если вес и так уже большой? Куда ещё-то набирать?
Ответ: В таком случае, вам нужно сначала худеть (катаболизм), а потом набирать мышечную массу (только теперь уже желательно сухую, не перебарщивать с питанием, постоянно контролировать то, что вы едите (это по началу) до тех пор, пока это не войдет в привычку, вы не должны сидеть на какой-то там диете, правильное здоровое питание должно войти в вашу жизнь навсегда).
Если у вас и так большой вес (вам нельзя сразу набирать мышечную массу, вам нужно сначало избавиться от него, а для этого нужно знать, как это сделать.
Хорошо, теперь мы выяснили, что бы получить сексуальные, выпуклые, сочные, красивые ягодицы нужно их гипертрофировать (т.е. набирать мышечную ткань), если у вас и так большой вес.
Как гипертрофировать (набирать мышечную массу?)
Это дело создается с помощью избытка калорий и физических упражнений. Всего-то. Рассматривать массонаборное питание для девушек мы не будем, я вообще рекомендую изучить ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ (для похудения) вы поймете суть того как нужно питаться (как составлять диеты самостоятельно, вы будете знать какие продукты кушать и когда, просто отличие от похудения на массе (когда ваша цель гипертрофировать мышцы, т.е. набирать мышечную массу этих продуктов можно и нужно есть много, вот и все).
Посему сейчас мы поговорим про тренировочный процесс (физические упражнения).
По сути можно выделить 3 основных базовых упражнений, именно они и сделают ваши ягодицы, ноги и даже талию — неотразимыми.
Приседания – ОСНОВА-ОСНОВ из них и получаются красивые ягодицы Выпады – Второе мощное акцентированное упражнения на ягодицы, именно это упражнение и приводит в тонус всю мелкую периферию Мертвая тяга – (акцент на ягодицы и заднюю повехрность бедра, с помощью данного упражнения можно как бы подрубить ягодицы). Все остальные упражнения вспомогательные (изолирующие) они менее эффективны, но их я также постараюсь затронуть в данной статье. Упражнение №1. Самое основное и незаменимое упражнение = ПРИСЕДАНИЯ СУМО (глубокие приседания)
Рекомендация простая: Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы т.к. работают они НАЧИНАЯ от параллели, так вот начиная с парралели и как можно ниже, но тем больше риск травмы и не правильной техники. Посему тут нужно смотреть (чувствовать) по самочувствию. Понимаете? Не торопитесь, начинайте со своим весом приседать (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут только за идеально правильной техникой, а не наоборот).
Многие девушки неправильно делают приседания (либо не в полную амплитуду), и потом жалуются что они бесполезные (да-да, бывает и такое). А все из-за того что неправильно делают (не до конца опускаются, либо вообще неправильная техника).
Ещё один немало важный фактор, девушки и женщины боятся ВЕСА и боятся больших ног (как у бодибилдеров). Но если ваша цель большие сочные сексуальные ягодицы, посмотрите на других девушек (фитнес моделей и т.д. т.е. те которые выступают):
Как вы считаете, как создаются такие сексуальные формы? Конечно же, с помощью физических нагрузок (работой с железом) это можно заметить даже по хорошо развитым ногам. Ибо красивая попка, это ещё и развитые ноги. Я уже говорил об этом выше (девушки боятся перекаченных ног) и конечно я понимаю что множество девушек хотят и даже требуют:D худенькие ножки и сочные, выпуклые, выразительные ягодицы (попу). В этом случае я призываю вас не боятся (от этого нельзя быть застрахованным по началу, ибо часть нагрузки все же ложится на ножки) но все же основная нагрузка (при правильно поставленной технике) ложится на ягодицы (то, что интересует нас). Посему вывод: КРАСИВАЯ ПОПКА = ещё и развитые ноги.
Основные моменты при приседаниях:
Девушки должны приседать с широкой постановкой ног (сумо), во время приседа спина прямая (нельзя округлять), но при этом наклонена вперед (небольшой наклон вперед, дабы во-первых, не потерять равновесие, а во-вторых, сделать акцент на ягодицах.
Ваши коленки не должны выходить на носки, иначе вы 100% получите травму. Мы говорил об этом в начале практики.
Девушки чем ниже вы будете делать присед (стараться делать ниже, т.е. от парралели и ниже) тем лучше и более качественно будут работать ваши ягодичные, и по минимуму бедра. Я не говорю что при приседаниях до парралели они не будут работать (они будут работать, но не так эффективно) поэтому нужно стараться садиться ниже (по самочувствию).
На этом я хотел бы заострить ваше внимание. Ибо множество новичков не опускаются до конца в результате жалуются, что упражнение не работает. Как это исправить? Предлагаю вам такой вариант: подставьте под задницу какую-то поверхность (будь-то стул или подставка, или мяч) и делайте присед до касанием попы. Если не коснулись = присед не засчитан.
Главное что бы вы уловили суть. Вам нужно выработать чувство дистанции (т.е. насколько глубоко надо опускаться). Пример со стулом не правильный ибо нужно ниже опускаться, а тут едва до параллели (а мы выяснили что нужно ниже). Это во-первых, а во-вторых, садится на что либо не нужно (нужно слегка касаться попой и сразу же подниматься) это самое касание даст вам сигнал что вы опустились достаточно низко и что вы делаете все правильно. КомпрендО?
Присед всему голова, хотите хорошо развитые (сочные, красивые, выпуклые, сексуальные) ягодицы, нужно полюбому делать приседания (и делать их правильно!)
Упражнение №2. Выпады
Выпады с гантелями Второе место по своей эффективности занимают выпады. Они акцентировано бомбят именно ту область, которая нас интересует, он этого упражнения в буквальном смысле слова “горит”. Однако, это упражнение нужно выполнять только после первого основного (приседаний) дабы растянуть ягодицы, получить множество микротравм (которые не были получены в первом упражнении), т.е. с помощью выпадов вы добиваетесь жжения, вы увеличиваете отклик после первого основного упражнения. Без приседа оно будет не эффективно (во всяком случае, не так эффективно, как могло бы быть). Ну и в качестве бонуса вы так же получаете отличную нагрузку на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра) и мышцы бедра (переднюю часть, квадрицепс).
Само упражнение можно выполнять по-разному. Кто-то делает его в тренажере смита (там, где гриф зафиксирован), кто-то делает его с гантелями, кто-то просто со штангой без фиксирования (опытные в основном, ибо там равновесии нужно уметь держать). Я рекомендую вам либо делать с гантелями (удобно для новичков) либо в тренажере смита (поочередно сначала одной ногой, потом второй).
Упражнение №3. Мертвая тяга
Мертвая тяга
Ну и последнее по своей эффективности упражнение – мертвая тяга. Можно выполнять со штангой, а можно с гантелями. Я рекомендую попробовать, что для вас комфортнее. Вообще с гантелями удобней. Ибо штанга больше нагружает мышцы спины (разгибатели), а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси, именно поэтому нагрузка достается всей задней поверхности бедра и ягодицам. Можно сказать, рекомендую гантельки :D
Данное упражнение мегаэффективное. Оно идёт 3-тим в нашем арсенале на бомбардировку ягодиц. Оно как бы подрубает мышцы ягодиц, делая их ВЫПУКЛИМИ, а так как нагрузка ещё ложится и на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) то это ещё одно преимущество в виде выразительного перехода с ног на ягодицы, получается такой красивый эффект перехода (не знаю как объяснять).
И последние 4-ре упражнения (так сказать менее эффективные, они изолирующие).
Подъем таза
В этом упражнении в конечном положении вам нужно сжимать мышцы ягодиц и одновременно подтянуть живот. Это так же поможет укрепить ваш икроножные мышцы (тем самым убиваете двух зайцев). Что бы ещё усложнить упражнения (для опытных) можете выполнять это упражнение одной ногой.
Подъём на скамью одной ногой поочередно
В этом упражнении работает вся нижняя часть тела, включая квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Тут кстати, чем выше шаг в упражнении, тем больше будут включатся ягодицы.
Махи ногами
Способов выполнения данного упражнения очень много, можно делать стоя и на четвереньках, и со свободными весами и с помощью тренажеров.
Гиперэкстензии на ягодицы
Ну вот и все. Статья окончена. Я очень сильно устал (надеюсь кто-то да оценит мои старания). В общем, основные 3 упражнения на то и основные (они базовые) значит самые эффективные. Это основа ваших будущих красивых ягодиц. А остальные 4-ре упражнения который идут после них (это не значит что после трех основных нужно выполнять эти 4-ре, это просто на будущее дабы вы могли разнообразить свой тренинг), они как бы изолирующие, они менее эффективные (на начальном этапе их выполнять не нужно). Ваша задача выполнять ту тройку: Присед потом выпады потом мертвую и только в этом случае вы добьетесь красивых, выпуклых ягодиц. Изучите данную статью (перечитайте, если есть такова необходимость) научитесь правильно выполнять упражнений, научитесь правильно питаться (не сидеть на каких-то временных диетах, а жить правильно: вести здоровый образ жизни и радоваться ею) и тогда эффект от проделанного не заставит вас ждать.
P.S. Для более точной информации берите советы у вашего тренера
Fight Baza Team
:Jan (люстра) Butnaru
Как накачать красивую попу?
ЛЕГКО
Неважно мужчина вы или женщина, в нашем современном образе жизни, нам приходится больше сидеть и лежать на диване задрав ноги до потолка, нежели двигаться, собственно именно это и приводит к атрофии ягодичных мышц. Например, если вы работаете в офисе с утра до вечера, то скорей всего ваши ягодицы много часов просто напросто бездействуют, а именно это сидение (отсутствие движения, активности) и вызывает в мышечной ткани атрофию (дегенеративные изменения). Помимо того что мы получаем недоразвитые ягодичные мышцы, мы ещё как в той акции (купи один телевизор, получишь второй в подарок) получаем нарушенную осанку и ослабленную заднюю поверхность бедра (что собственно также приводит к тому что ваша задница кажется непропорционально крупной, ну и получается такое неприятное зрелище “патология” когда при нехватки мышечной ткани в ваших ягодицах, он все равно ОГРОМНЫЕ).
Красиво развитые ягодичные мышцы: что это такое?
Да уж.. Все то что мы будем сегодня обсуждать, все те способы будут направлены именно на достижение результата, который вы сейчас увидите на фотографии. Если вам не понравиться (хотя я не знаю, как такое, может быть) значит наши с вами мнения, расходятся. Это кстати говоря обидно. Ибо есть размышлять логично, то все девушки хотят нравиться мужчинам, и если чисто теоретически вы будете, прислушивается к нашему мнению, т.е. например я говорю, что это красиво, или ваш муж говорит, что это красиво, значит в этом реально что-то есть. Смысл мне или ему врать? Не знаю. Однако, в нашей суровой реальности, множество женщин и девушек в вопросе пропорции тела или красоты, доверят только себе подобным (женскому полу).
Как сделать себе сексуальные, красивые ягодицы?
Прежде чем мы начнем, я хочу предостеречь вас ото лжи и фальши, которая мелькает практически на каждом сайте всемирной паутины (интернета). Просто у кого-то это не навязчиво а вот на большинство ресурсах эти тизеры прям мигают везде (аж глаза разбегаются), извините меня за мой французский. Это так называемые тизеры в которых рекламируется реклама, которая обещает вам феноменальные результаты за неделю или там пару месяцев.. Это, безусловно, чистой воды ложь.
Я это к тому, что получить сочные ягодицы за неделю или месяц = не получится. Настраиваетесь на долгий путь, на протяжении которого вам придется не сладко.
Есть, конечно, быстрый способ – пластическая хирургия или что-то типа высасывания жира из вашей задницы, но это утопия, это не красиво, это дорого, это временно (потом все это добро вам аухнится, будьте уверены).
Поэтому мы будем рассматривать другой метод, самый полезный для вашего здоровья, самый верный, точный и долговременный метод от которого хуже ещё никому не было – это физические тренировки в тренажерном зале.
Как похудеть и получить красивые, сексуальные ягодицы?
Дабы увеличить количество мышечных тканей в ягодицах требуется процесс анаболизма (это рост мышц), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения), эти два процесса не могут происходить одновременно, потому что анаболизм – это избыток калорий, а катаболим – это дефецит калорий (когда вы ограничиваете себя в пище). Понимаете? Либо то либо то, сразу и то и то = невозможно. Посему ваш путь начнется либо с того либо с того, это зависит от вас (вашего текущего телосложения).
Как правило, вопросы, связанные с избавлением жира гораздо важнее, чем вопросы набора мышечной массы ДЛЯ ДЕВУШКИ, поэтому, вначале худейте для приличных размеров и только потом начинайте работу над корректировкой ваших проблемных мест (в нашем сегодняшнем случае это ягодичные мышцы).
Начало нашего с вами пути это разобраться в анатомии ягодиц (это как инструкция, которая прилагается к установке чего-либо (ну например, TV тюнер) ведь чтобы понять, как его установить, нужно разобраться в инструкции (прочитать ее, изучить). В нашем случае инструкция – это анатомия (нам нужно понять, как устроена наша “задница” дабы понять, как с ней работать). В основном народ рвет на части ту инструкцию и выкидывает, и лишь потом если что-то не получается, начинает искать ответы на вопросы (в инструкции), вопрос: а не легче сначала разобраться в инструкции и быстро установить тюнер, дабы не потом не тратить время? Ух, девочки, что-то я разошелся (ну будем, надеется, суть вы уловили), читаем анатомию.Анатомия ягодиц
И так, давайте по порядку:
Большие ягодичные мышцы (основные функции):
Разгибание бедра в тазобедренном суставе
Разгибания туловища при закреплённом бедре
Отведение бедра в сторону (это передние верхние пучки)
Приведения бедра к центру (это задние нижние пучки)
Поворот бедра наружу
Стабилизирует положение тела и ног при ходьбе
Стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции бедра (это соединительная оболочка мышц которая тянется от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра), так вот это натяжение и препятствует повороту бедра внутрь (ну например, когда вы ходите или бегаете) оно помогает стабилизировать коленный сустав.
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
Стабилизует тело при беге, ходьбе
Отводит бедро в сторону
При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
Передние пучки поворачивают бедро внутрь
Задние пучки поворачивают бедро наружу
Малые ягодичные мышцы (основные функции):
При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
Отводит бедро в сторону
Передние пучки поворачивают бедро внутрь
Задние пучки поворачивают бедро наружу
Это так сказать базовый материал, который необходим для восприятия информации.
Девушки часто ищут ответы на такие вопросы как:
как сделать выпуклые сочные ягодичные мышцы быстро
как накачать ягодицы (желательно быстро за 2 недели)
как изменить форму ягодиц (меня не устраивают они)
ну и в таком духе…
Теперь-то вы надеюсь, понимаете (исходя из анатомии) что, СТРОЕНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ (и не только) у ВСЕХ ОДИНАКОВОЕ и изменить это строение НЕВОЗМОЖНО!!! Единственным способом повлиять (не повлиять, а выполнить) все те поставленные вопросы (как сделать выпуклые, сочные, красивые ягодицы) это ГИПЕРТРОФИРОВАТЬ МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ В ЭТОМ МЕСТЕ (т.е. увеличить размер ягодичных мышц). Понимаете? Вам нужно растить мясо на ягодицах. Это называется АНАБОЛИЗМ (рост). Это то, что нужно. А для того чтобы похудеть нужен катаболизм (разрушение тканей) в вашем организме. Как я уже говорил это два разных процесса, которые одновременно задействовать – невозможно.
Т.е. я хочу сказать, что сначала мы набираем мышечную массу (не нужно этого пугаться) это называется гипертрофия (анаболизм), а потом избавляемся от лишнего жира.
Вопрос: А что делать, если вес и так уже большой? Куда ещё-то набирать?
Ответ: В таком случае, вам нужно сначала худеть (катаболизм), а потом набирать мышечную массу (только теперь уже желательно сухую, не перебарщивать с питанием, постоянно контролировать то, что вы едите (это по началу) до тех пор, пока это не войдет в привычку, вы не должны сидеть на какой-то там диете, правильное здоровое питание должно войти в вашу жизнь навсегда).
Если у вас и так большой вес (вам нельзя сразу набирать мышечную массу, вам нужно сначало избавиться от него, а для этого нужно знать, как это сделать.
Хорошо, теперь мы выяснили, что бы получить сексуальные, выпуклые, сочные, красивые ягодицы нужно их гипертрофировать (т.е. набирать мышечную ткань), если у вас и так большой вес.
Как гипертрофировать (набирать мышечную массу?)
Это дело создается с помощью избытка калорий и физических упражнений. Всего-то. Рассматривать массонаборное питание для девушек мы не будем, я вообще рекомендую изучить ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ (для похудения) вы поймете суть того как нужно питаться (как составлять диеты самостоятельно, вы будете знать какие продукты кушать и когда, просто отличие от похудения на массе (когда ваша цель гипертрофировать мышцы, т.е. набирать мышечную массу этих продуктов можно и нужно есть много, вот и все).
Посему сейчас мы поговорим про тренировочный процесс (физические упражнения).
По сути можно выделить 3 основных базовых упражнений, именно они и сделают ваши ягодицы, ноги и даже талию — неотразимыми.
Приседания – ОСНОВА-ОСНОВ из них и получаются красивые ягодицы
Выпады – Второе мощное акцентированное упражнения на ягодицы, именно это упражнение и приводит в тонус всю мелкую периферию
Мертвая тяга – (акцент на ягодицы и заднюю повехрность бедра, с помощью данного упражнения можно как бы подрубить ягодицы).
Все остальные упражнения вспомогательные (изолирующие) они менее эффективны, но их я также постараюсь затронуть в данной статье.
Упражнение №1. Самое основное и незаменимое упражнение = ПРИСЕДАНИЯ СУМО (глубокие приседания)
Рекомендация простая: Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы т.к. работают они НАЧИНАЯ от параллели, так вот начиная с парралели и как можно ниже, но тем больше риск травмы и не правильной техники. Посему тут нужно смотреть (чувствовать) по самочувствию. Понимаете? Не торопитесь, начинайте со своим весом приседать (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут только за идеально правильной техникой, а не наоборот).
Многие девушки неправильно делают приседания (либо не в полную амплитуду), и потом жалуются что они бесполезные (да-да, бывает и такое). А все из-за того что неправильно делают (не до конца опускаются, либо вообще неправильная техника).
Ещё один немало важный фактор, девушки и женщины боятся ВЕСА и боятся больших ног (как у бодибилдеров). Но если ваша цель большие сочные сексуальные ягодицы, посмотрите на других девушек (фитнес моделей и т.д. т.е. те которые выступают):
Как вы считаете, как создаются такие сексуальные формы? Конечно же, с помощью физических нагрузок (работой с железом) это можно заметить даже по хорошо развитым ногам. Ибо красивая попка, это ещё и развитые ноги. Я уже говорил об этом выше (девушки боятся перекаченных ног) и конечно я понимаю что множество девушек хотят и даже требуют:D худенькие ножки и сочные, выпуклые, выразительные ягодицы (попу). В этом случае я призываю вас не боятся (от этого нельзя быть застрахованным по началу, ибо часть нагрузки все же ложится на ножки) но все же основная нагрузка (при правильно поставленной технике) ложится на ягодицы (то, что интересует нас). Посему вывод: КРАСИВАЯ ПОПКА = ещё и развитые ноги.
Основные моменты при приседаниях:
Девушки должны приседать с широкой постановкой ног (сумо), во время приседа спина прямая (нельзя округлять), но при этом наклонена вперед (небольшой наклон вперед, дабы во-первых, не потерять равновесие, а во-вторых, сделать акцент на ягодицах.
Ваши коленки не должны выходить на носки, иначе вы 100% получите травму. Мы говорил об этом в начале практики.
Девушки чем ниже вы будете делать присед (стараться делать ниже, т.е. от парралели и ниже) тем лучше и более качественно будут работать ваши ягодичные, и по минимуму бедра. Я не говорю что при приседаниях до парралели они не будут работать (они будут работать, но не так эффективно) поэтому нужно стараться садиться ниже (по самочувствию).
На этом я хотел бы заострить ваше внимание. Ибо множество новичков не опускаются до конца в результате жалуются, что упражнение не работает. Как это исправить? Предлагаю вам такой вариант: подставьте под задницу какую-то поверхность (будь-то стул или подставка, или мяч) и делайте присед до касанием попы. Если не коснулись = присед не засчитан.
Главное что бы вы уловили суть. Вам нужно выработать чувство дистанции (т.е. насколько глубоко надо опускаться). Пример со стулом не правильный ибо нужно ниже опускаться, а тут едва до параллели (а мы выяснили что нужно ниже). Это во-первых, а во-вторых, садится на что либо не нужно (нужно слегка касаться попой и сразу же подниматься) это самое касание даст вам сигнал что вы опустились достаточно низко и что вы делаете все правильно. КомпрендО?
Присед всему голова, хотите хорошо развитые (сочные, красивые, выпуклые, сексуальные) ягодицы, нужно полюбому делать приседания (и делать их правильно!)
Упражнение №2. Выпады
Выпады с гантелями
Второе место по своей эффективности занимают выпады. Они акцентировано бомбят именно ту область, которая нас интересует, он этого упражнения в буквальном смысле слова “горит”. Однако, это упражнение нужно выполнять только после первого основного (приседаний) дабы растянуть ягодицы, получить множество микротравм (которые не были получены в первом упражнении), т.е. с помощью выпадов вы добиваетесь жжения, вы увеличиваете отклик после первого основного упражнения. Без приседа оно будет не эффективно (во всяком случае, не так эффективно, как могло бы быть). Ну и в качестве бонуса вы так же получаете отличную нагрузку на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра) и мышцы бедра (переднюю часть, квадрицепс).
Само упражнение можно выполнять по-разному. Кто-то делает его в тренажере смита (там, где гриф зафиксирован), кто-то делает его с гантелями, кто-то просто со штангой без фиксирования (опытные в основном, ибо там равновесии нужно уметь держать). Я рекомендую вам либо делать с гантелями (удобно для новичков) либо в тренажере смита (поочередно сначала одной ногой, потом второй).
Упражнение №3. Мертвая тяга
Мертвая тяга
Ну и последнее по своей эффективности упражнение – мертвая тяга. Можно выполнять со штангой, а можно с гантелями. Я рекомендую попробовать, что для вас комфортнее. Вообще с гантелями удобней. Ибо штанга больше нагружает мышцы спины (разгибатели), а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси, именно поэтому нагрузка достается всей задней поверхности бедра и ягодицам. Можно сказать, рекомендую гантельки :D
Данное упражнение мегаэффективное. Оно идёт 3-тим в нашем арсенале на бомбардировку ягодиц. Оно как бы подрубает мышцы ягодиц, делая их ВЫПУКЛИМИ, а так как нагрузка ещё ложится и на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) то это ещё одно преимущество в виде выразительного перехода с ног на ягодицы, получается такой красивый эффект перехода (не знаю как объяснять).
И последние 4-ре упражнения (так сказать менее эффективные, они изолирующие).
Подъем таза
В этом упражнении в конечном положении вам нужно сжимать мышцы ягодиц и одновременно подтянуть живот. Это так же поможет укрепить ваш икроножные мышцы (тем самым убиваете двух зайцев). Что бы ещё усложнить упражнения (для опытных) можете выполнять это упражнение одной ногой.
Подъём на скамью одной ногой поочередно
В этом упражнении работает вся нижняя часть тела, включая квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Тут кстати, чем выше шаг в упражнении, тем больше будут включатся ягодицы.
Махи ногами
Способов выполнения данного упражнения очень много, можно делать стоя и на четвереньках, и со свободными весами и с помощью тренажеров.
Гиперэкстензии на ягодицы
Ну вот и все. Статья окончена. Я очень сильно устал (надеюсь кто-то да оценит мои старания). В общем, основные 3 упражнения на то и основные (они базовые) значит самые эффективные. Это основа ваших будущих красивых ягодиц. А остальные 4-ре упражнения который идут после них (это не значит что после трех основных нужно выполнять эти 4-ре, это просто на будущее дабы вы могли разнообразить свой тренинг), они как бы изолирующие, они менее эффективные (на начальном этапе их выполнять не нужно). Ваша задача выполнять ту тройку: Присед потом выпады потом мертвую и только в этом случае вы добьетесь красивых, выпуклых ягодиц. Изучите данную статью (перечитайте, если есть такова необходимость) научитесь правильно выполнять упражнений, научитесь правильно питаться (не сидеть на каких-то временных диетах, а жить правильно: вести здоровый образ жизни и радоваться ею) и тогда эффект от проделанного не заставит вас ждать.
P.S.
Для более точной информации берите советы у вашего тренера