ПРОГРАММА ДЛЯ МЫШЦ Почему классическая схема тренировок — три тренировки в неделю, работа на разные группы мышц — не работает? Как на самом деле нужно тренироваться? Классическая теория: три раза в неделю Согласно классической теории бодибилдинга, каждую группу мышц нужно тренировать раз в неделю, проводя суммарно три тренировки: понедельник – спина и руки, вторник – грудь и плечи, пятница – ноги и пресс. Порядок может изменяться, но суть всегда остается. На каждую мышцу требуется 4-5 упражнений, каждое из которых выполняется в 3-4 сета по 10-12 повторений. Утверждается, что такой подход нужен для того, чтобы проработать каждую мышцу под разным углом, что критично важно для ее роста. Откуда взялась эта теория? Интересно, но первые теории бодибилдинга строились на принципах базовой программы – только основные упражнения, маленькое число повторений (5-7), несколько крупных мышечных групп за раз, две разных тренировки три раза в неделю с чередованием. Затем, в восьмидесятых, появились стероиды. Интересно, но при их употреблении мышцы растут независимо от тренинга – программа не играет никакой роли. Но бодибилдеры верили, что им нужно «прорабатывать» каждый пучок мышцы целую тренировку. «Но все журналы так советуют?..» Если профессионал говорит, что тренируются по определенной программе, это вовсе не значит, что он изначально по ней занимался. В большинстве случаев, свои первые мышцы он делал абсолютно по-другому. Поэтому следовать таким рекомендациям глупо. То, что пишут на многочисленных интернет сайтах, не указывая автора, источник, год публикации – вообще не стоит рассматривать. Чаще всего, это перепечатки из журналов для стероидных качков девяностых годов (Flex, Muscle&Fitness и подобных). Почему этот подход не работает? Программы «мышечная группа раз в неделю» заставляет тренироваться слишком много, но не слишком эффективно, ведь намного проще кое-как сделать 5 разных упражнений на ноги в тренажерах на, чем 3 подхода серьезных приседаний со штангой. Человек выходит из зала усталый и довольный, у него болят мышцы, он отлично сделал 12 упражнений и 48 повторений (часто – больше), переходя от тренажера к тренажеру, болтая по телефону и с тренером. Но эффекта от такой тренировки – ноль. Какова правильная частота тренировок? Согласно современным теориям фитнеса и бодибилдинга(1), каждую группу мышц нужно тренировать минимум два раза в неделю или не реже раза в пять дней. Доказано, что этот подход наиболее эффективен для роста мышц и улучшения белкового метаболизма. При этом, бицепс или плечи глупо считать группой мышц, и деление происходит лишь на верхнюю и нижнюю части тела. Большинство современных программ подразумевают две тренировки на верхнюю часть тела в неделю, и две – на нижнюю. А как же пресс/икры/шея? Пожалуйста, не задавайте мне вопрос «А в какой день лучше качать шею?», задайте лучше себе вопрос о том, с чего вы взяли, что вам стоит отдельно качать шею. Если вы прочитали, что какой-то бодибилдер-профи так делает, перечитайте эту статью еще раз. Относительно пресса – примерно пятисотый раз хочу повторить, что плоский живот делается диетой и генетикой, и только потом тренировками.
Спорт Клуб "МАНГО"
:Спорт клуб МАНГО Бишкек ♔ 0555919852 ♔
Как часто нужно заниматься?
ПРОГРАММА ДЛЯ МЫШЦ
Почему классическая схема тренировок — три тренировки в неделю, работа на разные группы мышц — не работает? Как на самом деле нужно тренироваться?
Классическая теория: три раза в неделю
Согласно классической теории бодибилдинга, каждую группу мышц нужно тренировать раз в неделю, проводя суммарно три тренировки: понедельник – спина и руки, вторник – грудь и плечи, пятница – ноги и пресс. Порядок может изменяться, но суть всегда остается.
На каждую мышцу требуется 4-5 упражнений, каждое из которых выполняется в 3-4 сета по 10-12 повторений. Утверждается, что такой подход нужен для того, чтобы проработать каждую мышцу под разным углом, что критично важно для ее роста.
Откуда взялась эта теория?
Интересно, но первые теории бодибилдинга строились на принципах базовой программы – только основные упражнения, маленькое число повторений (5-7), несколько крупных мышечных групп за раз, две разных тренировки три раза в неделю с чередованием.
Затем, в восьмидесятых, появились стероиды. Интересно, но при их употреблении мышцы растут независимо от тренинга – программа не играет никакой роли. Но бодибилдеры верили, что им нужно «прорабатывать» каждый пучок мышцы целую тренировку.
«Но все журналы так советуют?..»
Если профессионал говорит, что тренируются по определенной программе, это вовсе не значит, что он изначально по ней занимался. В большинстве случаев, свои первые мышцы он делал абсолютно по-другому. Поэтому следовать таким рекомендациям глупо.
То, что пишут на многочисленных интернет сайтах, не указывая автора, источник, год публикации – вообще не стоит рассматривать. Чаще всего, это перепечатки из журналов для стероидных качков девяностых годов (Flex, Muscle&Fitness и подобных).
Почему этот подход не работает?
Программы «мышечная группа раз в неделю» заставляет тренироваться слишком много, но не слишком эффективно, ведь намного проще кое-как сделать 5 разных упражнений на ноги в тренажерах на, чем 3 подхода серьезных приседаний со штангой.
Человек выходит из зала усталый и довольный, у него болят мышцы, он отлично сделал 12 упражнений и 48 повторений (часто – больше), переходя от тренажера к тренажеру, болтая по телефону и с тренером. Но эффекта от такой тренировки – ноль.
Какова правильная частота тренировок?
Согласно современным теориям фитнеса и бодибилдинга(1), каждую группу мышц нужно тренировать минимум два раза в неделю или не реже раза в пять дней. Доказано, что этот подход наиболее эффективен для роста мышц и улучшения белкового метаболизма.
При этом, бицепс или плечи глупо считать группой мышц, и деление происходит лишь на верхнюю и нижнюю части тела. Большинство современных программ подразумевают две тренировки на верхнюю часть тела в неделю, и две – на нижнюю.
А как же пресс/икры/шея?
Пожалуйста, не задавайте мне вопрос «А в какой день лучше качать шею?», задайте лучше себе вопрос о том, с чего вы взяли, что вам стоит отдельно качать шею. Если вы прочитали, что какой-то бодибилдер-профи так делает, перечитайте эту статью еще раз.
Относительно пресса – примерно пятисотый раз хочу повторить, что плоский живот делается диетой и генетикой, и только потом тренировками.