5 простых упражнений, улучшающих самочувствие и настроение-- Без правильных «потягушек» наше тело незаметно съеживается, сжимается, мы привыкаем к неправильной осанке, и в конце концов появляется боль. А ведь сегодня существует так много прекрасных практик, помогающих нам растягивать наше тело и снимающих напряжение. Йога, пилатес, стретчинг учат нас полезным потягиваниям.Чтобы потягивания доставили нам максимальное удовольствие и пользу, важно помнить о трех правилах и соблюдать их. Дышите ровно и глубоко: это помогает успокоиться, расслабить мышцы и мягко вытянуть мышечные волокна.Не спешите: принимайте нужную позу постепенно и сохраняйте ее по меньшей мере 10–15 секунд.Не напрягайтесь чрезмерно: появление боли — это сигнал. Он свидетельствует о том, что нам либо надо глубже дышать, чтобы как следует расслабиться, либо не растягивать тело дальше.Ниже мы даем пять простых упражнений, которые нужно делать вечером и/или утром. Главное — выполнять их регулярно, это важнее, чем интенсивность занятий. Именно выполняя их систематически, со временем вы почувствуете благоприятные изменения.ПлечиПоза: сидя (или стоя, стопы параллельны друг другу, ноги слегка разведены), спина выпрямлена, согните руку в локте и заведите ее перед грудью. Другой рукой нажмите на локоть первой, чтобы растянуть ее плечевую часть.Усиливайте постепенно нажим в течение 15 секунд, затем отпустите (проделайте это трижды с каждой стороны).Что это дает: это упражнение вытягивает трехглавую мышцу плеча (трицепс), отвечающую за разгибание предплечья в локтевом суставе, и ослабляет нагрузку на этот сустав, который часто бывает напряжен. Когда появляется напряжение, оно чаще всего блокирует верхнюю часть тела. Расслабляя ее, мы таким образом предотвращаем распространение напряжения на остальные органы.ПоясницаПоза: лежа на спине, разведите руки крестом, ладони должны быть обращены к полу, ноги вытянуты. Согните правую ногу в колене и поместите правую ступню на левое колено. Затем поверните таз влево и постарайтесь опустить правое колено как можно ближе к полу.Повернув голову в сторону правой руки, максимально прижмите правое плечо к полу, чтобы повысить интенсивность скручивания. Дыша глубоко и спокойно, находитесь в этой позе 15 минут, затем проделайте то же самое с другой стороны.Что это дает: эта поза вытягивает наш позвоночник и, в частности, квадратную мышцу поясницы и ягодичные мышцы, она очень помогает при болях в спине. Они, кстати, часто бывают связаны с нашим эмоциональным состоянием. Увеличивая гибкость поясничного отдела позвоночника, мы постепенно мягко устраняем эмоциональное напряжение.КорпусПоза: стоя, ступни параллельны, ноги слегка расставлены, поднимите руки над головой, переплетя пальцы ладоней, ладонями к верху.Хорошенько упритесь ступнями в пол и, не выпячивая грудь вперед, потянитесь вверх, подобно растущему дереву, как если бы вы хотели коснуться макушкой потолка, затем максимально растяните левый бок и слегка наклонитесь вправо. При этом мысленно старайтесь не столько склоняться, сколько вытягиваться в высоту.Не выпячивайте грудь вперед и не забывайте дышать. Поначалу не оставайтесь слишком долго в этой позе, так как это упражнение довольно утомительно.Что это дает: эта поза раскрывает грудную клетку, растягивает мышцы спины и живота, выпрямляет позвоночник. Освобождая диафрагму и солнечное сплетение, она благоприятствует правильному дыханию, успокаивая нас и вместе с тем давая энергию.БедраПоза: стоя, ступни параллельны и слегка расставлены, возьмитесь левой рукой за левую ступню и, согнув ногу в колене, притяните ее к ягодице. Выровняйте дыхание, дышите глубоко и сохраняйте эту позу в течение 15 секунд (два раза с каждой стороны).Вы должны почувствовать, как растягиваются передние мышцы бедра. Для устойчивости вы можете опереться другой рукой о спинку стула или о стену.Что это дает: эта поза помогает расслабить квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра), на которые приходится очень большая нагрузка, отчего им свойственно постепенно каменеть.Улучшая их эластичность, мы одновременно способствуем их насыщению кислородом, а также предотвращаем появление лишнего веса в этой области.Позвоночник Поза: встаньте на колени, затем сядьте на пятки, наклоните торс к бедрам, стараясь удержать ягодицы как можно ближе к пяткам. Руки лежат на полу, вытянуты вдоль тела, ладони повернуты кверху. Голова лежит на полу — лбом книзу или повернута вбок, как вам удобнее.Если хотите, можете подложить под нее маленькую подушку. Закройте глаза, дышите глубоко и медленно, медитируйте в этой позе как минимум 30 секунд или больше, если вам захочется.Что это дает: в йоге это положение называется «поза ребенка», она успокаивает ваши мысли, дает отдых ногам и расслабляет весь позвоночник — от поясницы до шеи.
Журнал Работница
--Как правильно тянуться?
5 простых упражнений, улучшающих самочувствие и настроение--
Без правильных «потягушек» наше тело незаметно съеживается, сжимается, мы привыкаем к неправильной осанке, и в конце концов появляется боль. А ведь сегодня существует так много прекрасных практик, помогающих нам растягивать наше тело и снимающих напряжение. Йога, пилатес, стретчинг учат нас полезным потягиваниям.Чтобы потягивания доставили нам максимальное удовольствие и пользу, важно помнить о трех правилах и соблюдать их. Дышите ровно и глубоко: это помогает успокоиться, расслабить мышцы и мягко вытянуть мышечные волокна.Не спешите: принимайте нужную позу постепенно и сохраняйте ее по меньшей мере 10–15 секунд.Не напрягайтесь чрезмерно: появление боли — это сигнал. Он свидетельствует о том, что нам либо надо глубже дышать, чтобы как следует расслабиться, либо не растягивать тело дальше.Ниже мы даем пять простых упражнений, которые нужно делать вечером и/или утром. Главное — выполнять их регулярно, это важнее, чем интенсивность занятий. Именно выполняя их систематически, со временем вы почувствуете благоприятные изменения.ПлечиПоза: сидя (или стоя, стопы параллельны друг другу, ноги слегка разведены), спина выпрямлена, согните руку в локте и заведите ее перед грудью. Другой рукой нажмите на локоть первой, чтобы растянуть ее плечевую часть.Усиливайте постепенно нажим в течение 15 секунд, затем отпустите (проделайте это трижды с каждой стороны).Что это дает: это упражнение вытягивает трехглавую мышцу плеча (трицепс), отвечающую за разгибание предплечья в локтевом суставе, и ослабляет нагрузку на этот сустав, который часто бывает напряжен. Когда появляется напряжение, оно чаще всего блокирует верхнюю часть тела. Расслабляя ее, мы таким образом предотвращаем распространение напряжения на остальные органы.ПоясницаПоза: лежа на спине, разведите руки крестом, ладони должны быть обращены к полу, ноги вытянуты. Согните правую ногу в колене и поместите правую ступню на левое колено. Затем поверните таз влево и постарайтесь опустить правое колено как можно ближе к полу.Повернув голову в сторону правой руки, максимально прижмите правое плечо к полу, чтобы повысить интенсивность скручивания. Дыша глубоко и спокойно, находитесь в этой позе 15 минут, затем проделайте то же самое с другой стороны.Что это дает: эта поза вытягивает наш позвоночник и, в частности, квадратную мышцу поясницы и ягодичные мышцы, она очень помогает при болях в спине. Они, кстати, часто бывают связаны с нашим эмоциональным состоянием. Увеличивая гибкость поясничного отдела позвоночника, мы постепенно мягко устраняем эмоциональное напряжение.КорпусПоза: стоя, ступни параллельны, ноги слегка расставлены, поднимите руки над головой, переплетя пальцы ладоней, ладонями к верху.Хорошенько упритесь ступнями в пол и, не выпячивая грудь вперед, потянитесь вверх, подобно растущему дереву, как если бы вы хотели коснуться макушкой потолка, затем максимально растяните левый бок и слегка наклонитесь вправо. При этом мысленно старайтесь не столько склоняться, сколько вытягиваться в высоту.Не выпячивайте грудь вперед и не забывайте дышать. Поначалу не оставайтесь слишком долго в этой позе, так как это упражнение довольно утомительно.Что это дает: эта поза раскрывает грудную клетку, растягивает мышцы спины и живота, выпрямляет позвоночник. Освобождая диафрагму и солнечное сплетение, она благоприятствует правильному дыханию, успокаивая нас и вместе с тем давая энергию.БедраПоза: стоя, ступни параллельны и слегка расставлены, возьмитесь левой рукой за левую ступню и, согнув ногу в колене, притяните ее к ягодице. Выровняйте дыхание, дышите глубоко и сохраняйте эту позу в течение 15 секунд (два раза с каждой стороны).Вы должны почувствовать, как растягиваются передние мышцы бедра. Для устойчивости вы можете опереться другой рукой о спинку стула или о стену.Что это дает: эта поза помогает расслабить квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра), на которые приходится очень большая нагрузка, отчего им свойственно постепенно каменеть.Улучшая их эластичность, мы одновременно способствуем их насыщению кислородом, а также предотвращаем появление лишнего веса в этой области.Позвоночник Поза: встаньте на колени, затем сядьте на пятки, наклоните торс к бедрам, стараясь удержать ягодицы как можно ближе к пяткам. Руки лежат на полу, вытянуты вдоль тела, ладони повернуты кверху. Голова лежит на полу — лбом книзу или повернута вбок, как вам удобнее.Если хотите, можете подложить под нее маленькую подушку. Закройте глаза, дышите глубоко и медленно, медитируйте в этой позе как минимум 30 секунд или больше, если вам захочется.Что это дает: в йоге это положение называется «поза ребенка», она успокаивает ваши мысли, дает отдых ногам и расслабляет весь позвоночник — от поясницы до шеи.