СОВЕТЫ ДЛЯ ПРАКТИКИ С ПРОГИБАМИ

Для того, чтобы освоить корректное выполнение прогибов, следует придерживаться нескольких основных правил. Для начала осознанно отнестись к собственному телу, проанализировать его слабые и сильные места. Зачастую, чтобы выполнить прогиб назад, мы эксплуатируем наиболее подвижные участки позвоночника, которые, наоборот, нуждаются в усиленном укреплении.
Например, поясница — самый подвижный отдел позвоночника, который от этой же подвижности и страдает. Делая прогиб назад за счет поясницы, мы с одной стороны (сзади) позвонки пережимаем, а с другой (спереди) перерастягиваем, усугубляя и без того непростую жизнь поясницы. Неслучайно чаще всего протрузии и грыжи позвоночника располагаются именно здесь и в пояснично-крестцовом переходе. Особенно стоит обратить внимание на эту причину боли при прогибах людям с Гиперлордозом — избыточным прогибом в поясничном отделе.
Если мы хотим правильно делать прогибы, тактика тренировки должна быть такой:
- мобилизация (улучшение подвижности, увеличение объема движения) жестких областей. Необходимо раскрыть плечи и тазобедренные суставы, растянуть грудные мышцы и поддерживать подвижность в грудном отделе позвоночника.
- и стабилизация (укрепление, уменьшение подвижности) зон, которые от природы менее стабильны. В позвоночнике поясница и шея являются нестабильными отделами, а грудной отдел — жестким, самым скованным и малоподвижным.
Обязательно выполняйте качественную разминку для позвоночника перед началом глубокой практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное и боковое вытяжение, сгибание (наклоны), разгибание, (неглубокие прогибы), скручивание. Качественная разминка подготовит Ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.
Обязательно хорошо разогревайте квадрицепсы (передние мышцы бедер) и подвздошно-поясничные мышцы, а также не забывайте об их регулярной растяжке. Разминка для мышц пресса и спины, плеч и тазобедренных суставов тоже обязательна!
Выполняя прогиб назад, помните, что ваша основная задача — вытянуть позвоночник во всех отделах, равномерно и без залома. Отводите плечи назад, сближайте лопатки, а грудью тянитесь вверх . В то же самое время аккуратно прогибайтесь, вытягивая таз вперед и контролируя поясницу, не допуская в ней залома. При этом возникает и явное ощущение удлинения по всей передней поверхности тела: ног, и особенно передней поверхности бедер, живота и груди. Старайтесь держать в тонусе мышцы тазового дна и живота. В большей степени тонус ощущается в нижней части живота.
Во время прогиба назад активно используйте бедра и ягодицы. Каким бы ни было исходное положение — стоя или опустившись на колени, бедра старайтесь держать вертикально, прижавшись квадрицепсами к воображаемой или даже к реальной стене. А ягодицы необходимо на протяжении всего прогиба удерживать в хорошем тонусе. Отсюда следует еще одна задача— укрепляйте ягодицы!
Для компенсации прогибов, особенно если вы в них задержались на некоторое время, не используйте сразу глубокий наклон (тем более с круглой спиной). Выполните любое положение с нейтральным положением позвоночника, например собака мордой вниз. Если вы почувствовали, что поясница излишне перенапряжена, выполните упражнение на прямую мышцу живота - это даст рефлекторное расслабление мышц спины. Отличным вариантом будет поза "полулодки".
Старайтесь вдумчиво составлять последовательности поз и упражнений, чтобы укреплять спину, поддерживать в позвоночнике здоровую подвижность и в то же время избегать боли при прогибах.