🥚 Белок — основа здоровья: сколько нужно и чем восполнить?
✅Белок — это главный строительный материал для всех клеток организма. Он участвует в росте и восстановлении тканей, формировании гормонов и ферментов, а также в работе иммунной системы. При похудении или наборе мышечной массы белок играет ключевую роль. Но и без диет он необходим каждому человеку ежедневно. ❗ Почему важно следить за нормой белка? 🔸1. Поддержка мышц — особенно при физической активности или после 30 лет, когда начинается естественная потеря мышечной массы. 🔸2. Снижение чувства голода — белок дольше переваривается, помогает дольше оставаться сытым. 🔸3. Здоровье кожи, волос и ногтей — все они состоят из белковых структур. 🔸4. Поддержка иммунитета — белок нужен для синтеза иммуноглобулинов. 🔸5. Помощь при похудении — достаточное количество белка помогает сохранять мышцы и снижать жир. ⸻ ⚖️ Сколько белка нужно в день? Рекомендуемая норма: ▪️1–1,2 г на 1 кг массы тела — при умеренной активности. ▪️1,4–2 г/кг — если вы активно тренируетесь, худеете или восстанавливаетесь после болезни. 👉 Пример: женщине весом 60 кг нужно 60–72 г белка в день при умеренной нагрузке, и до 100 г, если есть тренировки или дефицит калорий. ⸻ 🛒 Чем восполнить белок из простых продуктов? Вот список доступных и недорогих источников белка (указано кол-во белка на 100 г продукта): ✅ Продукты и содержание белка: ▪️Куриная грудка (отварная) — 22–24 г белка ▪️Яйцо куриное (1 шт ~50 г) — 6–7 г белка ▪️Творог 5% — 17–18 г белка ▪️Йогурт греческий (натуральный) — 8–10 г белка ▪️Рыба (треска, хек) — 16–20 г белка ▪️Тунец в собственном соку — 23–25 г белка ▪️Сыр (гауда, моцарелла) — 20–26 г белка ▪️Фасоль отварная — 8–9 г белка ▪️Чечевица вареная — 9–10 г белка ▪️Тофу — 10–12 г белка ▪️Овсянка (сухая) — 12–13 г белка ▪️Гречка (сухая) — 12–13 г белка ▪️Семена тыквы — 19–25 г белка ▪️Орехи (грецкие, миндаль) — 14–20 г белка 💡 Совет: в один приём пищи старайтесь включать хотя бы 20–30 г белка — это поможет эффективно поддерживать уровень сытости и сохранить мышцы при дефиците калорий. ⸻ ✅ Пример простого белкового дня: 🥚 Завтрак: омлет из 2 яиц + творог 100 г 🥗 Обед: куриная грудка 150 г + гречка 100 г 🥣 Перекус: йогурт греческий 150 г + орехи 10 г 🐟 Ужин: рыба 120 г + тушёные овощи 🌰 Перед сном: кефир или творог 100 г Итог: ~100 г белка без дорогих добавок и спортпита. ⸻ 📌 Главное: • Белок важен не только спортсменам. • Он помогает худеть, не теряя мышцы. • Восполнить белок можно простыми и доступными продуктами. • Распределяйте белок равномерно в течение дня — это улучшает его усвоение.
Спорт Мотивация!
🥚 Белок — основа здоровья: сколько нужно и чем восполнить?
✅Белок — это главный строительный материал для всех клеток организма. Он участвует в росте и восстановлении тканей, формировании гормонов и ферментов, а также в работе иммунной системы. При похудении или наборе мышечной массы белок играет ключевую роль. Но и без диет он необходим каждому человеку ежедневно.
❗ Почему важно следить за нормой белка?
🔸1. Поддержка мышц — особенно при физической активности или после 30 лет, когда начинается естественная потеря мышечной массы.
🔸2. Снижение чувства голода — белок дольше переваривается, помогает дольше оставаться сытым.
🔸3. Здоровье кожи, волос и ногтей — все они состоят из белковых структур.
🔸4. Поддержка иммунитета — белок нужен для синтеза иммуноглобулинов.
🔸5. Помощь при похудении — достаточное количество белка помогает сохранять мышцы и снижать жир.
⸻
⚖️ Сколько белка нужно в день?
Рекомендуемая норма:
▪️1–1,2 г на 1 кг массы тела — при умеренной активности.
▪️1,4–2 г/кг — если вы активно тренируетесь, худеете или восстанавливаетесь после болезни.
👉 Пример: женщине весом 60 кг нужно 60–72 г белка в день при умеренной нагрузке, и до 100 г, если есть тренировки или дефицит калорий.
⸻
🛒 Чем восполнить белок из простых продуктов?
Вот список доступных и недорогих источников белка (указано кол-во белка на 100 г продукта):
✅ Продукты и содержание белка:
▪️Куриная грудка (отварная) — 22–24 г белка
▪️Яйцо куриное (1 шт ~50 г) — 6–7 г белка
▪️Творог 5% — 17–18 г белка
▪️Йогурт греческий (натуральный) — 8–10 г белка
▪️Рыба (треска, хек) — 16–20 г белка
▪️Тунец в собственном соку — 23–25 г белка
▪️Сыр (гауда, моцарелла) — 20–26 г белка
▪️Фасоль отварная — 8–9 г белка
▪️Чечевица вареная — 9–10 г белка
▪️Тофу — 10–12 г белка
▪️Овсянка (сухая) — 12–13 г белка
▪️Гречка (сухая) — 12–13 г белка
▪️Семена тыквы — 19–25 г белка
▪️Орехи (грецкие, миндаль) — 14–20 г белка
💡 Совет: в один приём пищи старайтесь включать хотя бы 20–30 г белка — это поможет эффективно поддерживать уровень сытости и сохранить мышцы при дефиците калорий.
⸻
✅ Пример простого белкового дня:
🥚 Завтрак: омлет из 2 яиц + творог 100 г
🥗 Обед: куриная грудка 150 г + гречка 100 г
🥣 Перекус: йогурт греческий 150 г + орехи 10 г
🐟 Ужин: рыба 120 г + тушёные овощи
🌰 Перед сном: кефир или творог 100 г
Итог: ~100 г белка без дорогих добавок и спортпита.
⸻
📌 Главное:
• Белок важен не только спортсменам.
• Он помогает худеть, не теряя мышцы.
• Восполнить белок можно простыми и доступными продуктами.
• Распределяйте белок равномерно в течение дня — это улучшает его усвоение.