Комментарии
- 2 дек 2024 10:28Надежда ШандриноваЗлоупотреблять углеводами не стоит. Но потребительская пищевая корзина в нашей стране расчитана именно на углеводную диету Все продумано и все хорошо..
- 3 дек 2024 11:47⚪️🔵🔴Еvгений Ярчеvский⚪️🔵🔴
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Новости РБК
Что такое сложные углеводы и в каких продуктах они содержатся
Углеводы — основа рациона человека. Приоритет отдают сложным или медленным. «РБК Стиль» разбирается, почему.Что такое сложные углеводы
Сложные углеводы — это питательные вещества, которые содержатся в пище в форме клетчатки, крахмала, пектинов и других высокомолекулярных соединений. Они есть в цельных зернах, овощах, включая некрахмалистые, некоторых фруктах, крупах и бобовых. Еще одно название сложных углеводов — медленные.Сложные и простые углеводы: в чем разница
Один из показателей скорости расщепления и количества вещества в продукте — гликемический индекс. Высокие значения присвоены пище, богатой простыми углеводами, низкие — медленными.Организм расщепляет и переваривает сложные углеводы дольше, чем, например, простые сахара. Это позволяет им длительно служить источником энергии и обеспечивать ощущение сытости.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы
По словам гастроэнтеролога Алены Поташевой, есть несколько групп продуктов — рекордсменов по содержанию сложных углеводов:Злаковые
Семена злаковых и подобных семейств растений — источник диетических волокон. Минимально обработанные цельные зерна сохраняют все важные компоненты, включая клетчатку и полезные жиры.
• Овсянка — в 100 г овсянки, приготовленной на воде, содержится 88 ккал, 3 г белков, 15 г углеводов и 1,7 г жиров. Одна чашка также обеспечивает около 4 г клетчатки. У овсянки средний гликемический индекс — 60, но нагрузка (с учетом скорости расщепления углеводов и их количества в продукте) небольшая — 9.
• Коричневый рис — тип цельного зерна, богатого сложными углеводами и витаминами группы В. В 100 г коричневого или бурого риса содержится 337 ккал, 7,4 г белка, 72,9 г углеводов и 1,8 г жиров. ГИ коричневого риса — 50.
• Киноа — безглютеновое зерно, которое относится к крахмалистым крупам с высоким уровнем белка. Порция вареного киноа (около 200 г) содержит 39 г углеводов и 5 г клетчатки. Гликемический индекс продукта — 35.
Бобовые содержат много клетчатки и других питательных веществ, служат источником витамина С и железа.
• Чечевица — в 200 г приготовленной чечевицы содержится 39,9 г углеводов, 17,9 г белка и 15,6 г клетчатки. Гликемический индекс продукта низкий — 25.
• Фасоль — содержит мало калорий и много сложных углеводов. Одна чашка вареной фасоли обеспечивает около 15 г клетчатки. В ней также много белка — 7,8 г на готовую порцию в 100 г. Гликемический индекс отварной фасоли средний — 42.
• Горох — в 100 г зеленого гороха содержится 80 ккал, 4,7 г белка, 12,7 г углеводов и 5,9 г клетчатки. Гликемический индекс гороха — 35.
Овощи — источник клетчатки. По общим рекомендациям врачей в день нужно съедать не менее 300 г овощей и фруктов.
• Картофель и батат — содержат крахмал и много витаминов, но с ними надо быть аккуратнее и не переедать. В 100 г батата содержится 5 г клетчатки и 12 г крахмала. Гликемический индекс картофельного пюре — 90, а отваренного в мундире — 65.
• Брокколи — низкокалорийный, богатый клетчаткой и витаминами продукт. В 100 г брокколи содержится 39 ккал, 2,6 г белка, 6,2 г углеводов и 2,4 г клетчатки. Гликемический индекс — 15.
• Морковь — лучше употреблять в сыром виде. Гликемический индекс неприготовленной моркови — 30, после термической обработки (варки или тушения) — 85.
• Фрукты — сложные углеводы содержатся в яблоках, бананах, ягодах, манго, дыне и апельсинах.
Как определить продукты с высоким содержанием сложных углеводов
1. Обращайте внимание на содержание пищевых волокон — чем оно выше, тем лучше.2. Убедитесь, что углеводы происходят из цельных злаков, бобовых и овощей. Продукты без добавленного сахара и приготовленные с минимальной обработкой обычно содержат больше сложных углеводов.
Сколько нужно есть в день сложных углеводов
• Взрослые ежедневно должны потреблять усвояемые углеводы в количестве 50-60% от энергетической суточной потребности. В зависимости от пола, возраста и веса это будет от 257 г до 586 г в сутки.• У детей до года, по рекомендациям Минздрава, норму потребления рассчитывают как 13 г на 1 кг массы. Для более старшего возраста — от 170 до 420 г в сутки.
Польза
• У пищи со сложными углеводами низкий гликемический индекс«Такие злаки, как киноа и гречка, например, содержат много растительного белка. Также белком богаты бобовые: фасоль, чечевица. Обратите внимание на цельнозерновые продукты. Чем меньшую обработку прошло зерно, тем ниже у него гликемический индекс и тем больше в нем полезной клетчатки», — говорит эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра Елена Островская.
• Строительная роль
Сложные олигосахариды участвуют в специфических процессах на клеточном уровне. D-рибоза и D-дезоксирибоза, которые организм синтезирует при участии глюкозы, выступают составными частями нуклеиновых кислот РНК и ДНК.
• Лечебная роль
Некоторые углеводы и их производные входят в состав лекарственных средств. Например, антибиотиков.
• Пищеварительная роль
Клетчатка помогает пище продвигаться по кишечному тракту, регулирует уровень сахара в крови, снижает холестерин и поддерживает чувство сытости.
• Энергетическая роль
Организм преобразует неиспользованную глюкозу, полученную с углеводами, в гликоген, который служит запасным источником энергии. Регулярный дефицит углеводов ведет к исчерпанию запасов гликогена в печени и к накоплению жиров в клетках этого органа.
• Питательная роль
Продукты, богатые сложными углеводами, включают витамины, минералы и клетчатку, которые играют важную роль в поддержании здоровья.
Вред
«Злоупотреблять углеводами, в том числе сложными, не стоит. Процесс их переваривания достаточно сложный, и наша ферментная система может просто не справиться с избытком. В результате мы получим вздутие, повышенное газообразование, боли в животе. Пищеварение нарушается, и питательные вещества, в том числе белки и жиры, усваиваются хуже», — рассказывает эндокринолог Елена Островская.Можно ли набрать вес от сложных углеводов
«Сложные углеводы могут способствовать набору веса, если их потребление превышает энергетические затраты. Однако они также помогают дольше сохранять чувство сытости, что может быть полезно для контроля массы тела. Хорошо, если вашим основным источником углеводов станут овощи, особенно сырые, и листовая зелень», — поясняет гастроэнтеролог Алена Поташева.Было полезно? Ставьте лайк!