Меню правильного питания на неделю: как составить и что приготовить
«РБК Стиль» собрал принципы составления меню полезного питания, варианты блюд на неделю и рецепты от шеф-поваров.
Фото: Metamorworks / Shutterstock / Fotodom
Как составить меню правильного питания на неделю
При составлении меню правильного питания на неделю важно учесть несколько аспектов, которые помогут обеспечить сбалансированность и разнообразие рациона:
▫️ Желательно, чтобы с каждым приемом пищи организм получал достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белки можно получить из нежирного мяса, рыбы, яиц, а также растительных источников (в основном это бобовые и орехи). Жиры желательно выбирать ненасыщенные, которые содержатся в рыбе, оливковом масле и авокадо. Углеводы предпочтительнее получать из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
▫️ Фрукты и овощи обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Сезонные местные продукты содержат максимум полезных веществ.
▫️ Не забывайте о питьевом режиме. Нужно пить достаточное количество воды в течение дня. Обычно рекомендуется не менее 1,5–2 л, но норма может варьироваться в зависимости от физической активности и климатических условий.
▫️ Учитывайте размер порций и частоту приемов пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и не переедать. Избегайте больших промежутков между едой, чтобы не испытывать сильного голода.
▫️ Примите во внимание индивидуальные предпочтения и возможные аллергии, чтобы питание было не только полезным, но и безопасным. Введение новых продуктов должно быть постепенным и осознанным.
▫️ Оставьте за собой право корректировать меню. Обстоятельства могут измениться: вы пойдете в гости или встретитесь с друзьями в кафе, поедете в другой город. Поэтому иногда приходится адаптировать меню под обстоятельства.
Фото: Espiritu Visual / Shutterstock / Fotodom
Меню правильного питания на неделю
Составлять меню можно самостоятельно либо вместе с врачом-диетологом или нутрициологом. За основу можно взять такой вариант питания с простыми блюдами, которые легко приготовить дома:
🥗 День 1 • Завтрак: овсянка на воде с ягодами и орехами, кофе или чай без сахара; • Обед: салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, зелень) с оливковым маслом, гречневая каша с тушеной курицей; • Ужин: тушеная рыба с брокколи, вареный бурый рис; • Перекус: йогурт без добавок.
Фото: Shutterstock
🥗 День 2 • Завтрак: гранола с натуральным йогуртом и фруктами, травяной чай; • Обед: овощной суп, куриное филе на гриле, салат из капусты и моркови; • Ужин: запеченная индейка с овощами, салат из рукколы с помидорами и авокадо; • Перекус: горсть миндаля.
Фото: Toa Heftiba / Unsplash
🥗 День 3 • Завтрак: гречневая каша с молоком и медом, груша; • Обед: вегетарианское рагу, цельнозерновой хлеб, морковный фреш; • Ужин: запеченные баклажаны с сыром фета, салат из зелени с лимонным соком, чай ройбуш; • Перекус: смузи из банана и шпината.
Фото: Freepik
🥗 День 4 • Завтрак: легкий омлет с помидорами и петрушкой, цельнозерновой тост, апельсиновый сок; • Обед: рыбный суп с лососем, киноа с овощами, компот из сухофруктов; • Ужин: тушеная курица с грибами, картофельное пюре, чай с мятой; • Перекус: морковные палочки с хумусом.
Фото: Pexels
🥗 День 5 • Завтрак: тост с авокадо и яйцом пашот, кофе без сахара; • Обед: борщ с нежирной сметаной, ржаной хлеб, салат из свеклы с чесноком; • Ужин: запеченные овощи и цыпленок, перловка, облепиховый чай; • Перекус: пудинг из семян чиа.
Фото: Shutterstock
🥗 День 6 • Завтрак: сырники с медом, чай или кофе с лимоном; • Обед: рагу из говядины с картофелем, салат из зелени с креветками, вишневый компот; • Ужин: филе трески с лимоном, булгур с зеленым горошком; • Перекус: свежие яблоки.
Фото: Shutterstock
🥗 День 7 • Завтрак: панкейки из цельнозерновой муки с ягодным соусом, какао с низким содержанием сахара; • Обед: легкий салат с киноа и фасолью, тортилья с индейкой и овощами, домашний лимонад; • Ужин: овощной микс с запеченной свининой, ячневая каша, каркаде; • Перекус: орехи.
Фото: Shutterstock
Рецепты для меню правильного питания
Правильное питание не предполагает строгих ограничений, важно количество и качество продуктов, а также общее соотношение БЖУ.
1️⃣ Суп из печеного батата
Рецепт Александра Мандрона, шеф-повара ресторана Levantine.
Ингредиенты: • 750 г батата (запеченного); • чеснок, свежий имбирь по вкусу; • зеленый лук; • масло оливковое для обжаривания; • кокосовое молоко и бульон из овощей в равных пропорциях; • соль; • при подаче используйте сумах и орегано. Процесс приготовления: 1. В сотейнике с толстыми стенками обжарьте на оливковом масле чеснок, зеленый лук и свежий имбирь. Посолите и доведите до мягкости. 2. Затем выложите в сотейник нарезанный кубиками печеный батат. Влейте кокосовое молоко и овощной бульон, затем варите около 20 мин. 3. Все измельчите в блендере до получения гладкого пюре-супа. Перед подачей посыпьте блюдо специями.
Ингредиенты на шесть порций: • говяжий бульон — 1 л; • томатная паста — 2 ст.л.; • сахар — 1 ч.л.; • соленые огурцы — 5-6 шт.; • маслины — 50 г; • репчатый лук — 1-2 головки; • каперсы — 50 г; • говяжий язык (вареный), окорок, колбаски, копченая курица — по 50 г; • соль, перец по вкусу; • растительное масло; • лимон для украшения. Процесс приготовления: 1. Нарежьте репчатый лук и обжарьте его на растительном масле до мягкости. 2. Добавьте томатную пасту и сахар, тушите несколько минут. 3. Соленые огурцы нарежьте мелкими кубиками, припустите их в рассоле, затем добавьте к луковой основе вместе с оливками и каперсами, тщательно перемешайте, прогрейте и снимите с огня. 4. Язык, колбаски, окорок и курицу нарежьте кубиками и слегка обжарьте. 5. В теплый бульон добавьте луковую основу и мясные ингредиенты, приправьте солью и перцем, доведите до кипения. 6. Подавайте с долькой лимона и сметаной.
Фото: Nelea33 / Shutterstock / Fotodom
3️⃣ Савойская капуста-гриль с «майонезом» из тофу
Рецепт Владимира Сидорова, бренд-шефа ресторана «Черетто Море».
Ингредиенты: • савойская капуста — четверть кочана; • оливковое масло — 50 мл; • соль. Для «майонеза»: • тофу — 250-300 г; • миндаль — 50-60 г; • соевый соус; • сок лайма — 1-2 ст.л.; • чеснок — 1 зубчик; • оливковое масло; • перец чили; • листья шпината для подачи. Способ приготовления: 1. Удалите верхние внешние листья у капусты и разрежьте ее на четыре части. Варите на слабом огне в соленой воде не меньше двух часов. 2. Обжарьте сваренные части на гриле (решетку нужно предварительно смазать маслом). 3. Объедините все ингредиенты для «майонеза» и взбейте их с помощью блендера. 4. Выложите готовый соус в тарелку, сверху положите капусту и украсьте листьями шпината.
Фото предоставлено рестораном «Черетто Море»
4️⃣ Хрустящие баклажаны
Рецепт Артема Мартиросова, шеф-повара ресторана Black Thai.
Ингредиенты на одну порцию: • баклажаны — 1 шт.; • помидоры — 2 шт.; • личи (консервы) — 50-60 г; • кукурузный крахмал; • кинза и другая зелень по вкусу; • растительное масло. Для соуса нужно смешать в подходящих по вкусу пропорциях устричный соус, счит-чили, соевый, мирин, рисовый и шрирачу. Добавить измельченный чеснок, перец чили, мяту и кинзу.
Процесс приготовления: 1. Снять кожицу с баклажана. Нарезать его на крупные куски, тщательно промыть и обсушить. Обвалять в крахмале и обжарить на растительном масле до золотистого цвета. 2. Помидоры нарезать на мелкие кубики. 3. Для приготовления соуса нужно смешать все ингредиенты в блендере до получения однородной смеси. 4. На тарелку выложить баклажаны, помидоры и личи, полить соусом, тщательно перемешать и посыпать рубленой кинзой.
Новости РБК
Меню правильного питания на неделю: как составить и что приготовить
«РБК Стиль» собрал принципы составления меню полезного питания, варианты блюд на неделю и рецепты от шеф-поваров.Как составить меню правильного питания на неделю
При составлении меню правильного питания на неделю важно учесть несколько аспектов, которые помогут обеспечить сбалансированность и разнообразие рациона:▫️ Желательно, чтобы с каждым приемом пищи организм получал достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белки можно получить из нежирного мяса, рыбы, яиц, а также растительных источников (в основном это бобовые и орехи). Жиры желательно выбирать ненасыщенные, которые содержатся в рыбе, оливковом масле и авокадо. Углеводы предпочтительнее получать из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
▫️ Фрукты и овощи обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Сезонные местные продукты содержат максимум полезных веществ.
▫️ Не забывайте о питьевом режиме. Нужно пить достаточное количество воды в течение дня. Обычно рекомендуется не менее 1,5–2 л, но норма может варьироваться в зависимости от физической активности и климатических условий.
▫️ Учитывайте размер порций и частоту приемов пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и не переедать. Избегайте больших промежутков между едой, чтобы не испытывать сильного голода.
▫️ Примите во внимание индивидуальные предпочтения и возможные аллергии, чтобы питание было не только полезным, но и безопасным. Введение новых продуктов должно быть постепенным и осознанным.
▫️ Оставьте за собой право корректировать меню. Обстоятельства могут измениться: вы пойдете в гости или встретитесь с друзьями в кафе, поедете в другой город. Поэтому иногда приходится адаптировать меню под обстоятельства.
Меню правильного питания на неделю
Составлять меню можно самостоятельно либо вместе с врачом-диетологом или нутрициологом. За основу можно взять такой вариант питания с простыми блюдами, которые легко приготовить дома:🥗 День 1
• Завтрак: овсянка на воде с ягодами и орехами, кофе или чай без сахара;
• Обед: салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, зелень) с оливковым маслом, гречневая каша с тушеной курицей;
• Ужин: тушеная рыба с брокколи, вареный бурый рис;
• Перекус: йогурт без добавок.
• Завтрак: гранола с натуральным йогуртом и фруктами, травяной чай;
• Обед: овощной суп, куриное филе на гриле, салат из капусты и моркови;
• Ужин: запеченная индейка с овощами, салат из рукколы с помидорами и авокадо;
• Перекус: горсть миндаля.
• Завтрак: гречневая каша с молоком и медом, груша;
• Обед: вегетарианское рагу, цельнозерновой хлеб, морковный фреш;
• Ужин: запеченные баклажаны с сыром фета, салат из зелени с лимонным соком, чай ройбуш;
• Перекус: смузи из банана и шпината.
• Завтрак: легкий омлет с помидорами и петрушкой, цельнозерновой тост, апельсиновый сок;
• Обед: рыбный суп с лососем, киноа с овощами, компот из сухофруктов;
• Ужин: тушеная курица с грибами, картофельное пюре, чай с мятой;
• Перекус: морковные палочки с хумусом.
• Завтрак: тост с авокадо и яйцом пашот, кофе без сахара;
• Обед: борщ с нежирной сметаной, ржаной хлеб, салат из свеклы с чесноком;
• Ужин: запеченные овощи и цыпленок, перловка, облепиховый чай;
• Перекус: пудинг из семян чиа.
• Завтрак: сырники с медом, чай или кофе с лимоном;
• Обед: рагу из говядины с картофелем, салат из зелени с креветками, вишневый компот;
• Ужин: филе трески с лимоном, булгур с зеленым горошком;
• Перекус: свежие яблоки.
• Завтрак: панкейки из цельнозерновой муки с ягодным соусом, какао с низким содержанием сахара;
• Обед: легкий салат с киноа и фасолью, тортилья с индейкой и овощами, домашний лимонад;
• Ужин: овощной микс с запеченной свининой, ячневая каша, каркаде;
• Перекус: орехи.
Рецепты для меню правильного питания
Правильное питание не предполагает строгих ограничений, важно количество и качество продуктов, а также общее соотношение БЖУ.1️⃣ Суп из печеного батата
Рецепт Александра Мандрона, шеф-повара ресторана Levantine.
Ингредиенты:
• 750 г батата (запеченного);
• чеснок, свежий имбирь по вкусу;
• зеленый лук;
• масло оливковое для обжаривания;
• кокосовое молоко и бульон из овощей в равных пропорциях;
• соль;
• при подаче используйте сумах и орегано.
Процесс приготовления:
1. В сотейнике с толстыми стенками обжарьте на оливковом масле чеснок, зеленый лук и свежий имбирь. Посолите и доведите до мягкости.
2. Затем выложите в сотейник нарезанный кубиками печеный батат. Влейте кокосовое молоко и овощной бульон, затем варите около 20 мин.
3. Все измельчите в блендере до получения гладкого пюре-супа. Перед подачей посыпьте блюдо специями.
Рецепт Виталия Россоха, шеф-повара гранд-кафе «Dr. Живаго».
Ингредиенты на шесть порций:
• говяжий бульон — 1 л;
• томатная паста — 2 ст.л.;
• сахар — 1 ч.л.;
• соленые огурцы — 5-6 шт.;
• маслины — 50 г;
• репчатый лук — 1-2 головки;
• каперсы — 50 г;
• говяжий язык (вареный), окорок, колбаски, копченая курица — по 50 г;
• соль, перец по вкусу;
• растительное масло;
• лимон для украшения.
Процесс приготовления:
1. Нарежьте репчатый лук и обжарьте его на растительном масле до мягкости.
2. Добавьте томатную пасту и сахар, тушите несколько минут.
3. Соленые огурцы нарежьте мелкими кубиками, припустите их в рассоле, затем добавьте к луковой основе вместе с оливками и каперсами, тщательно перемешайте, прогрейте и снимите с огня.
4. Язык, колбаски, окорок и курицу нарежьте кубиками и слегка обжарьте.
5. В теплый бульон добавьте луковую основу и мясные ингредиенты, приправьте солью и перцем, доведите до кипения.
6. Подавайте с долькой лимона и сметаной.
Рецепт Владимира Сидорова, бренд-шефа ресторана «Черетто Море».
Ингредиенты:
• савойская капуста — четверть кочана;
• оливковое масло — 50 мл;
• соль.
Для «майонеза»:
• тофу — 250-300 г;
• миндаль — 50-60 г;
• соевый соус;
• сок лайма — 1-2 ст.л.;
• чеснок — 1 зубчик;
• оливковое масло;
• перец чили;
• листья шпината для подачи.
Способ приготовления:
1. Удалите верхние внешние листья у капусты и разрежьте ее на четыре части. Варите на слабом огне в соленой воде не меньше двух часов.
2. Обжарьте сваренные части на гриле (решетку нужно предварительно смазать маслом).
3. Объедините все ингредиенты для «майонеза» и взбейте их с помощью блендера.
4. Выложите готовый соус в тарелку, сверху положите капусту и украсьте листьями шпината.
Рецепт Артема Мартиросова, шеф-повара ресторана Black Thai.
Ингредиенты на одну порцию:
• баклажаны — 1 шт.;
• помидоры — 2 шт.;
• личи (консервы) — 50-60 г;
• кукурузный крахмал;
• кинза и другая зелень по вкусу;
• растительное масло.
Для соуса нужно смешать в подходящих по вкусу пропорциях устричный соус, счит-чили, соевый, мирин, рисовый и шрирачу. Добавить измельченный чеснок, перец чили, мяту и кинзу.
Процесс приготовления:
1. Снять кожицу с баклажана. Нарезать его на крупные куски, тщательно промыть и обсушить. Обвалять в крахмале и обжарить на растительном масле до золотистого цвета.
2. Помидоры нарезать на мелкие кубики.
3. Для приготовления соуса нужно смешать все ингредиенты в блендере до получения однородной смеси.
4. На тарелку выложить баклажаны, помидоры и личи, полить соусом, тщательно перемешать и посыпать рубленой кинзой.
Было полезно? Ставьте класс!