🍌 В чем польза банана и что из него приготовить: рецепт

«РБК Стиль» вместе с экспертами разбирается, как бананы влияют на здоровье, кому могут навредить и как используются в кулинарии.
Фото: Unsplash
Фото: Unsplash
Бананы богаты клетчаткой, калием, витаминами группы В (В1, В2, В6), С и P, антиоксидантами. Они защищают наш организм от инсультов и гипертонии, помогают контролировать вес, поддерживают иммунитет. Благодаря высокому содержанию резистентного крахмала и клетчатки у этих ягод низкий гликемический индекс. Однако продукт может вызывать аллергию, поэтому вводить его в свой рацион нужно небольшими порциями.

Сколько калорий в банане

Один зрелый банан весит в среднем 150 грамм, в нем содержится 132 ккал.

Калорийность и питательная ценность зрелых бананов на 100 г:
• калории — 88
• белки — 0,74 г
• жиры — 0,29 г
• углеводы — 23 г
• пищевые волокна — 4,6 г
Фото: Freepik
Фото: Freepik

Польза бананов: 5 свойств

1. Поддерживают пищеварительную систему

Основной компонент незрелых бананов (до 80%) — устойчивый («неперевариваемый») крахмал и пектин, которые воздействуют на организм как пребиотики, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и способствуя здоровью кишечника. Однако в процессе созревания большая часть крахмала превращается в сахара (сахароза, фруктоза и глюкоза). По этой причине слегка недозрелые бананы лучше насыщают и больше подойдут тем, кто старается следить за весом.

2. Помогают в профилактике диабета

Регулярное употребление богатых клетчаткой продуктов снижает риск развития диабета 2-го типа. По шкале ГИ индекс бананов варьируется от 42 до 62 в зависимости от их зрелости. За счет устойчивого крахмала и пектина бананы помогают замедлить пищеварение и всасывание углеводов. Это приводит к уменьшению скачков сахара в крови. По мнению ученых, устойчивый крахмал также может улучшать чувствительность организма к инсулину.

3. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Бананы — отличный источник калия, который благотворно сказывается на здоровье сердца и нормализации кровяного давления. Ежедневное употребление в пищу 1,3–1,4 гр калия снижает риск проблем со здоровьем сердца на 26%. Люди, в рационе которых достаточно калия, реже сталкиваются с инсультом и гипертонией. Кроме того, бананы богаты полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы флавоноидами.

4. Защищают от старения

Бананы содержат антиоксиданты (катехины), которые противостоят окислительным процессам, помогают клеткам восстанавливаться, замедляют процессы старения, укрепляют иммунную систему. Схожее с антиоксидантным воздействие выполняет содержащийся в продукте дофамин. Витамин С в составе бананов также является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунитета.

5. Укрепляют нервную систему

Бананы богаты витамином В6 (33% от суточной нормы), участвуют в процессах регуляции белкового обмена, метаболизма железа, выработки гемоглобина, синтезе полиненасыщенных жирных кислот, усвоении аминокислот и т. д. Кроме того, этот витамин необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.
Фото: Unsplash
Фото: Unsplash

Вред бананов

Бананы не навредят здоровью, если не злоупотреблять ими и не переедать на регулярной основе. В противном случае увлечение этой ягодой чревато:
• набором веса,
• тошнотой,
• диареей,
• запорами,
• вздутием живота и метеоризмом.
Стоит воздержаться от бананов при расстройствах кишечника или заболеваниях ЖКТ в острой стадии. Также важно помнить, что этот продукт — потенциальный аллерген.
Фото: Freepik
Фото: Freepik

Как выбирать и хранить бананы

• Выбирайте бананы с гладкой кожицей, без черных пятен и внешних повреждений.
• Если плоды немного зеленые, можно их оставить на несколько дней в темном прохладном месте — они дозреют.
• При комнатной температуре ягоды сохраняют полезные свойства в течение 2–3 дней.
• Не стоит класть бананы в холодильник или оставлять под прямыми солнечными лучами.
Фото: Freepik
Фото: Freepik

Бананы в кулинарии

Бананы едят в сыром виде, сушат, консервируют, делают из них муку, сиропы и даже вина. Эти ягоды — идеальный ингредиент для десертов.

Рецепт смузи из бананов и замороженной ежевики

Ингредиенты на одну порцию
• Банан
• Замороженная ежевика или другие ягоды с кислинкой — 50 г
• Творог — 50 г
• Овсяные хлопья — 1–2 ст. ложки
• Коровье или растительное молоко — 50 мл
Приготовление

1⃣ Ежевику достаньте из морозилки за полчаса до приготовления.

2⃣ Смешайте в блендере все ингредиенты до однородности.

3⃣ В конце добавьте овсянку. Вкусный завтрак готов!
Фото: Shutterstock
Фото: Shutterstock

Комментарий эксперта

✍🏻 Ольга Игнатова, эндокринолог GMS Clinic.

1⃣ В бананах много крахмала, т.е. углеводов, а содержание сахара зависит от степени их зрелости

Гликемический индекс будет значительно выше у более зрелого плода, чем у незрелого. Это влияет на скорость всасывания из плода сахара в кровь и на то, насколько быстро организм человека с диабетом сможет справиться с этим сахаром.

2⃣ Люди с сахарным диабетом обоих типов могут употреблять бананы

Рекомендуемая разовая порция — один средний фрукт или половина большого. Бананами хорошо купировать легкую гипогликемию вместе с применением быстрых углеводов (сладкий чай или сок).

3⃣ Здоровому человеку в день допустимо включать в рацион до пяти порций банана

Съедать его лучше в первой половине дня, чем вечером или на ночь. Банан прекрасно подойдет для перекуса, но отдавать предпочтение стоит менее зрелым плодам — плотным, без темной шкурки.
Фото: Freepik
Фото: Freepik
✍🏻 Алена Поташева, гастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная».

1⃣ Бананы — прекрасный источник магния, калия и марганца, важных для здоровья сердца

Эти плоды не теряют своих полезных свойств после термической обработки. Зеленые недозрелые плоды с точки зрения пользы для ЖКТ предпочтительнее спелых, так что не дожидайтесь, пока они пожелтеют.

2⃣ Спелые бананы — хороший источник углеводов

Сахара и неперевариваемый крахмал в составе зрелого плода подарят быструю и продолжительную сытость. Однако людям со склонностью ко вздутию кишечника лучше воздержаться от употребления в пищу спелых бананов. Также к ним следует относиться с осторожностью тем, кто склонен к мигреням.

3⃣ Бананы допустимо съесть за ужином или вместо последнего приема пищи

Однако на ночь, перед сном, от них лучше отказаться.
Фото: Unsplash
Фото: Unsplash

Было полезно? Подписывайтесь на РБК!

Комментарии

Комментариев нет.