Интервальное голодание — это диета, которая имеет периоды, в которые нужно воздерживаться от приема пищи. В чем преимущества и недостатки этой диеты — в материале «РБК Спорт»
Фото: Global Look Press
🔎 Что такое интервальное голодание
Если вы не хотите считать калории, но желаете похудеть, то этот план питания может действительно вам подойти. Однако, необходимо помнить, что в основе любой диеты лежит все равно дефицит поступающей из пищи энергии.
Интервальное голодание — это диета, которая имеет четкие периоды, в которые нужно воздерживаться от приема пищи.
Такую систему обычно используют те, кто хочет похудеть, но при этом не желает отказывать себе в любимой еде. При этом, вы можете есть продукты, которые хотите, в разумных пределах.
Фото: Freepik
📋 Виды интервального голодания
16/8 и 18/6 Самый распространенный метод — классический: 16 часов голодания и 8 часов приема пищи. Придерживаться такого режима несложно, так как половина интервала голодания приходится на сон. Голодание 18/6 строже, оно подойдет тем, кто уже опытен.
20/4 Так называемая Диета воина, или OMAD — one meal a day. По этой схеме пища может приниматься только один раз в день в любом количестве.
5/2 Этот принцип рассчитан на неделю. Пять дней вы придерживаетесь привычного режима питания, а два либо полностью воздерживаетесь от пищи, либо ее общий калораж не должен превышать минимальные 500-600 ккал. Однако, при этом, нельзя голодать два дня подряд.
36 Самый сложный и даже экстремальный из перечисленных вариантов. К нему следует тщательно подготовиться и морально, и физически, так как если вы позавтракали в 8 утра в субботу, то «пообедать» сможете только в 8 вечера воскресенья.
Фото: Freepik
📖 Преимущество и недостатки диеты
➕ Некоторые исследования показали:
Голодание в течение относительно продолжительных периодов может привести к большему сжиганию жира и ускоренной его потери, даже если ежедневное потребление калорий остается прежним.
➖ Из недастатков выделают: • дефицит витаминов и минералов в организме; • болезни ЖКТ; • расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия); • анемия; • беременность и грудное вскармливание. • дискомфорт, головокружение, слабость, что может быть типичной реакцией организма на стресс/голод.
Фото: Freepik
💡 Важные вопросы о диете
1⃣ Как интервальное голодание способствует снижению веса? Один из ключевых механизмов потери жира при голодании связан с общим пониженным потреблением калорий, то есть с дефицитом поступающей извне энергии. То есть, в ограниченное время вы просто едите меньше, в отличие от неограниченного.
А также, есть такая теория: когда вы голодаете, ваше тело включает гены, которые кодируют определенные разобщающие белки и ферменты, усиливающие окисление жиров, то есть включаются механизмы сжигания жира в организме. Другими словами, вы можете использовать больше калорий в качестве источника топлива во время голодания, что может помочь усилиям по снижению веса.
2⃣ Считается ли сон интервальным голоданием? Да. Например, если вы выпиваете протеиновый коктейль прямо перед сном, а затем просыпаетесь через восемь часов, то уже голодаете восемь часов, и осталось всего восемь, чтобы достичь своей цели в 16.
3⃣ Что можно есть и пить во время голодания? Очевидно, что во время голодания вы ничего не едите — ни еды, ни коктейлей. Вода, конечно, обычная, питьевая. Либо же отдавайте предпочтение несладким напиткам с нулевой калорийностью.
Если в последние несколько часов вы жаждете чего-то другого, кроме воды, простого кофе или чая, выберите газированную воду с очень легким привкусом чего-то вроде натурального лайма.
4⃣ Нужно ли съедать дневную норму еды в часы приема пищи? Если вы хотите достигать того же общего количества калорий и макронутриентов, что и раньше, то есть количества жиров, углеводов и белков, то придерживайтесь твердого плана диеты, который соответствует вашим целям. Доедайте во время окна приема пищи, иначе вы поставите под угрозу свою производительность в тренажерном зале и способность наращивать или поддерживать мышечную массу.
Теоретически, вы съедаете такое же количество калорий и макросов в день, только с другим графиком приема пищи, чем при обычном питании, используя для этого только несколько часов. Вы всегда можете пересчитать калории и макронутриенты, если ваше телосложение и/или тренировочные цели изменятся.
5⃣ Что нужно есть в первую очередь после окна голодания? Необходимо есть пищу с высоким содержанием белка. Так вы обеспечите свой организм необходимыми аминокислотами для белкового синтеза. Как вы помните, белок — самый важный нутриент в питании.
Фото: Freepik
⏳ Долгосрочная перспектива диеты
В краткосрочной перспективе в связи с уменьшением количества приемов пищи действительно можно за несколько дней получить быстрое снижение веса. Однако, это не работает, если вы хотите получить устойчивый результат, по мнению профессионального спортсмена и доктора медицинских наук в области нутрициологии и биохимии, Лейна Нортона:
«Помните о самом главном правиле любой диеты: ваш вес снижается, если соблюден дефицит калорий. Если количество поступающей энергии с пищей будет выше, чем нужно организму, то вес будет увеличиваться. Важны не интервалы, в которые вы едите или голодаете, а количество усвоенных калорий».
Новости РБК
Интервальное голодание: преимущества и недостатки
Интервальное голодание — это диета, которая имеет периоды, в которые нужно воздерживаться от приема пищи. В чем преимущества и недостатки этой диеты — в материале «РБК Спорт»🔎 Что такое интервальное голодание
Если вы не хотите считать калории, но желаете похудеть, то этот план питания может действительно вам подойти. Однако, необходимо помнить, что в основе любой диеты лежит все равно дефицит поступающей из пищи энергии.Интервальное голодание — это диета, которая имеет четкие периоды, в которые нужно воздерживаться от приема пищи.
Такую систему обычно используют те, кто хочет похудеть, но при этом не желает отказывать себе в любимой еде. При этом, вы можете есть продукты, которые хотите, в разумных пределах.
📋 Виды интервального голодания
16/8 и 18/6Самый распространенный метод — классический: 16 часов голодания и 8 часов приема пищи. Придерживаться такого режима несложно, так как половина интервала голодания приходится на сон. Голодание 18/6 строже, оно подойдет тем, кто уже опытен.
20/4
Так называемая Диета воина, или OMAD — one meal a day. По этой схеме пища может приниматься только один раз в день в любом количестве.
5/2
Этот принцип рассчитан на неделю. Пять дней вы придерживаетесь привычного режима питания, а два либо полностью воздерживаетесь от пищи, либо ее общий калораж не должен превышать минимальные 500-600 ккал. Однако, при этом, нельзя голодать два дня подряд.
36
Самый сложный и даже экстремальный из перечисленных вариантов. К нему следует тщательно подготовиться и морально, и физически, так как если вы позавтракали в 8 утра в субботу, то «пообедать» сможете только в 8 вечера воскресенья.
📖 Преимущество и недостатки диеты
➕ Некоторые исследования показали:Голодание в течение относительно продолжительных периодов может привести к большему сжиганию жира и ускоренной его потери, даже если ежедневное потребление калорий остается прежним.
➖ Из недастатков выделают:
• дефицит витаминов и минералов в организме;
• болезни ЖКТ;
• расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия);
• анемия;
• беременность и грудное вскармливание.
• дискомфорт, головокружение, слабость, что может быть типичной реакцией организма на стресс/голод.
💡 Важные вопросы о диете
1⃣ Как интервальное голодание способствует снижению веса?Один из ключевых механизмов потери жира при голодании связан с общим пониженным потреблением калорий, то есть с дефицитом поступающей извне энергии. То есть, в ограниченное время вы просто едите меньше, в отличие от неограниченного.
А также, есть такая теория: когда вы голодаете, ваше тело включает гены, которые кодируют определенные разобщающие белки и ферменты, усиливающие окисление жиров, то есть включаются механизмы сжигания жира в организме. Другими словами, вы можете использовать больше калорий в качестве источника топлива во время голодания, что может помочь усилиям по снижению веса.
2⃣ Считается ли сон интервальным голоданием?
Да. Например, если вы выпиваете протеиновый коктейль прямо перед сном, а затем просыпаетесь через восемь часов, то уже голодаете восемь часов, и осталось всего восемь, чтобы достичь своей цели в 16.
3⃣ Что можно есть и пить во время голодания?
Очевидно, что во время голодания вы ничего не едите — ни еды, ни коктейлей. Вода, конечно, обычная, питьевая. Либо же отдавайте предпочтение несладким напиткам с нулевой калорийностью.
Если в последние несколько часов вы жаждете чего-то другого, кроме воды, простого кофе или чая, выберите газированную воду с очень легким привкусом чего-то вроде натурального лайма.
4⃣ Нужно ли съедать дневную норму еды в часы приема пищи?
Если вы хотите достигать того же общего количества калорий и макронутриентов, что и раньше, то есть количества жиров, углеводов и белков, то придерживайтесь твердого плана диеты, который соответствует вашим целям. Доедайте во время окна приема пищи, иначе вы поставите под угрозу свою производительность в тренажерном зале и способность наращивать или поддерживать мышечную массу.
Теоретически, вы съедаете такое же количество калорий и макросов в день, только с другим графиком приема пищи, чем при обычном питании, используя для этого только несколько часов. Вы всегда можете пересчитать калории и макронутриенты, если ваше телосложение и/или тренировочные цели изменятся.
5⃣ Что нужно есть в первую очередь после окна голодания?
Необходимо есть пищу с высоким содержанием белка. Так вы обеспечите свой организм необходимыми аминокислотами для белкового синтеза. Как вы помните, белок — самый важный нутриент в питании.
⏳ Долгосрочная перспектива диеты
В краткосрочной перспективе в связи с уменьшением количества приемов пищи действительно можно за несколько дней получить быстрое снижение веса. Однако, это не работает, если вы хотите получить устойчивый результат, по мнению профессионального спортсмена и доктора медицинских наук в области нутрициологии и биохимии, Лейна Нортона:«Помните о самом главном правиле любой диеты: ваш вес снижается, если соблюден дефицит калорий. Если количество поступающей энергии с пищей будет выше, чем нужно организму, то вес будет увеличиваться. Важны не интервалы, в которые вы едите или голодаете, а количество усвоенных калорий».