Ходьба с пользой: как «прокачать» обычную прогулку
Ходьба позволяет выполнять рекомендуемую норму активности, но чтобы тренировка была эффективной, важно наращивать интенсивность. Это можно делать с помощью нескольких приемов
Фото: Ground Picture / Shutterstock / Fotodom
Как следить за интенсивностью нагрузки
Один из способов контролировать интенсивность — следить за частотой пульса. Сначала определите максимальный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. Например, у 60-летнего человека он будет примерно 160 ударов в минуту. Умеренная нагрузка — это диапазон от 65 до 75% от максимума (то есть для 60-летнего человека — примерно 104–120 ударов в минуту).
«Во время тренировки следите, чтобы пульс оставался в этом диапазоне», — поясняет физиотерапевт из гарвардской больницы Сполдинга Антонина Стивенс. Измерять пульс можно с помощью смарт-часов. Либо делайте это самостоятельно: посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4.
Еще можно определять усталость от 1 до 10 по шкале субъективной нагрузки, где 1 — полный покой, а 10 — вы выкладываетесь на максимум и с трудом дышите. Умеренная нагрузка — это уровень 5–6. Этот способ особенно подходит людям, которые принимают бета-блокаторы — препараты, притупляющие повышение частоты сердечных сокращений.
Проще всего определять интенсивность аэробной нагрузки по дыханию и речи. • Низкая интенсивность — вы спокойно дышите и можете говорить полными предложениями. • Умеренная интенсивность — речь прерывается, дыхание становится глубже. • Высокая интенсивность — частое дыхание, говорить сложно или невозможно.
Фото: Freepik
Как ходить быстрее
Чтобы тренировка была эффективной, важно наращивать интенсивность. Это можно делать с помощью нескольких приемов. Не пробуйте все сразу — в первую неделю что-то одно, потом другое. Некоторые приемы покажутся вам легкими, а чтобы внедрить другие, может потребоваться время.
1⃣ Держите спину прямо. Представьте, что вас вытягивают вверх за макушку. Плечи опущены, осанка ровная, мышцы корпуса активны. В этом положении вы будете дышать глубже и облегчите нагрузку на спину.
2⃣ Сгибайте руки. С прямыми руками не бегают — то же и с ходьбой. Когда вы сгибаете руки, ими легче размахивать. А ноги как бы синхронизируются с руками и начинают ускоряться. Поэтому руки должны быть согнуты под углом 85–90 градусов и двигаться вперед-назад (не в стороны).
3⃣ Становитесь на пятку. Движение с пятки на носок позволяет идти быстрее. При каждом шаге сначала касайтесь земли пяткой. Старайтесь держать пальцы ног приподнятыми и как можно плавнее перекатывать стопу от пятки к носку. Когда делаете следующий шаг, отталкиваетесь пальцами.
4⃣ Сильно отталкивайтесь. Отталкивайтесь, как будто хотите показать подошву обуви идущему сзади.
5⃣ Делайте короткие и быстрые шаги. Вместо длинных шагов делайте небольшие, но частые. Передняя нога должна попадать прямо под корпус. Это позволяет сделать шаг более плавным, что облегчает перенос веса тела на переднюю ногу и мах задней ногой вперед. Результат — более быстрая ходьба.
6⃣ Держите переднюю ногу прямой. Ставьте ногу ровно (не сгибая, но и не выпрямляя до щелчка в колене). Это убирает «подпрыгивания» и делает шаг плавным.
Фото: Freepik
Как еще повысить интенсивность тренировки
• Интервалы. Ходите 3–4 минуты в умеренном темпе, затем на 30–60 секунд ускорьтесь до уровня 7–9 по шкале субъективной нагрузки. Повторяйте цикл в течение отведенного времени. При необходимости можно изменить последовательность. Сначала делайте больше легких отрезков, потом постепенно увеличивайте интенсивные. • Подъемы. Ходьба в горку или по лестнице даже в медленном темпе дает большую нагрузку, чем быстрая ходьба по ровной поверхности. На беговой дорожке можно увеличивать наклон, имитируя подъемы.
Новости РБК
Ходьба с пользой: как «прокачать» обычную прогулку
Ходьба позволяет выполнять рекомендуемую норму активности, но чтобы тренировка была эффективной, важно наращивать интенсивность. Это можно делать с помощью нескольких приемовКак следить за интенсивностью нагрузки
Один из способов контролировать интенсивность — следить за частотой пульса. Сначала определите максимальный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. Например, у 60-летнего человека он будет примерно 160 ударов в минуту. Умеренная нагрузка — это диапазон от 65 до 75% от максимума (то есть для 60-летнего человека — примерно 104–120 ударов в минуту).«Во время тренировки следите, чтобы пульс оставался в этом диапазоне», — поясняет физиотерапевт из гарвардской больницы Сполдинга Антонина Стивенс.
Измерять пульс можно с помощью смарт-часов. Либо делайте это самостоятельно: посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4.
Еще можно определять усталость от 1 до 10 по шкале субъективной нагрузки, где 1 — полный покой, а 10 — вы выкладываетесь на максимум и с трудом дышите. Умеренная нагрузка — это уровень 5–6. Этот способ особенно подходит людям, которые принимают бета-блокаторы — препараты, притупляющие повышение частоты сердечных сокращений.
Проще всего определять интенсивность аэробной нагрузки по дыханию и речи.
• Низкая интенсивность — вы спокойно дышите и можете говорить полными предложениями.
• Умеренная интенсивность — речь прерывается, дыхание становится глубже.
• Высокая интенсивность — частое дыхание, говорить сложно или невозможно.
Как ходить быстрее
Чтобы тренировка была эффективной, важно наращивать интенсивность. Это можно делать с помощью нескольких приемов. Не пробуйте все сразу — в первую неделю что-то одно, потом другое. Некоторые приемы покажутся вам легкими, а чтобы внедрить другие, может потребоваться время.1⃣ Держите спину прямо. Представьте, что вас вытягивают вверх за макушку. Плечи опущены, осанка ровная, мышцы корпуса активны. В этом положении вы будете дышать глубже и облегчите нагрузку на спину.
2⃣ Сгибайте руки. С прямыми руками не бегают — то же и с ходьбой. Когда вы сгибаете руки, ими легче размахивать. А ноги как бы синхронизируются с руками и начинают ускоряться. Поэтому руки должны быть согнуты под углом 85–90 градусов и двигаться вперед-назад (не в стороны).
3⃣ Становитесь на пятку. Движение с пятки на носок позволяет идти быстрее. При каждом шаге сначала касайтесь земли пяткой. Старайтесь держать пальцы ног приподнятыми и как можно плавнее перекатывать стопу от пятки к носку. Когда делаете следующий шаг, отталкиваетесь пальцами.
4⃣ Сильно отталкивайтесь. Отталкивайтесь, как будто хотите показать подошву обуви идущему сзади.
5⃣ Делайте короткие и быстрые шаги. Вместо длинных шагов делайте небольшие, но частые. Передняя нога должна попадать прямо под корпус. Это позволяет сделать шаг более плавным, что облегчает перенос веса тела на переднюю ногу и мах задней ногой вперед. Результат — более быстрая ходьба.
6⃣ Держите переднюю ногу прямой. Ставьте ногу ровно (не сгибая, но и не выпрямляя до щелчка в колене). Это убирает «подпрыгивания» и делает шаг плавным.
Как еще повысить интенсивность тренировки
• Интервалы. Ходите 3–4 минуты в умеренном темпе, затем на 30–60 секунд ускорьтесь до уровня 7–9 по шкале субъективной нагрузки. Повторяйте цикл в течение отведенного времени. При необходимости можно изменить последовательность. Сначала делайте больше легких отрезков, потом постепенно увеличивайте интенсивные.• Подъемы. Ходьба в горку или по лестнице даже в медленном темпе дает большую нагрузку, чем быстрая ходьба по ровной поверхности. На беговой дорожке можно увеличивать наклон, имитируя подъемы.