«Поел морковки и пожелтел»: какие витамины нам не нужны
«РБК Стиль» поговорил с врачами откуда вообще взялась эта мода, как принимать витаминные добавки правильно, а какие стоит исключить
Фото: Pexels
Витамины против калорий
Открытие витаминов полностью изменило отношение к еде. Раньше в пище ценили питательность и калорийность. Теперь же оказалось, что не все калории хороши, что часть еды, которая поступает в желудки, — «пустая». Недостатки такой еды и призывали закрывать аптечными витаминами. В 1910–1920-е годы А, С, D и многие другие вещества открывались один за другим. И хотя в дальнейшем питание и его качество изменялись, ажиотаж вокруг витаминов, а также маркетинговые спекуляции вокруг них сформировались именно тогда.
На протяжении всего XX века научные открытия, связанные с витаминами, были основным двигателем их продаж. Например, в 1970-е годы нобелевский лауреат Лайнус Полинг выпустил книгу, в которой рассказывал, что витамин С может бороться с гриппом и простудой. Продажи аскорбинки тут же выросли в четыре раза. Со временем ученые развенчали эту теорию.
«Согласно современным исследованиям, витамин С никак не влияет на предупреждение и лечение ОРВИ, но критически важен для синтеза коллагена, антиоксидантной защиты и усвоения железа», — замечает Денис Тутер, терапевт, главный врач медицинского центра «Лапино Сити». Зато появились новые мифы. Последний, связанный с необходимостью приема витамина D в больших дозах, был развеян буквально в прошлом году.
Фото: Natali Hordiiuk / Unsplash
Миф о солнечном витамине
Современный информационный взлет темы витамина D начался в 2011 году с публикации Endocrine Society. Суть рекомендаций мирового эндокринологического сообщества, которые моментально стали ориентиром для практикующих врачей по всему миру, сводилась к следующему: дефицит витамина D — массовая проблема, в группе риска находится практически каждый, принимать его нужно всем в дозировках не менее 600 МЕ (в зависимости от возраста и особенностей здоровья, а в случае дефицита дозировка может достигать 10 000 МЕ). Основная задача — удерживать уровень витамина в крови на уровне 30 нг/мл. После этой публикации назначение сверхвысоких доз витамина D стало обычной практикой не только для врачей, но и для нутрициологов.
И вот в 2024 году то же самое Endocrine Society выпустило обновленные рекомендации, которые на первый взгляд выглядят как опровержение всего ранее сказанного. 30 нг/мл — больше не обязательная норма, дефицит витамина D не массовая проблема, и принимать его всем без исключения в дозах, превышающих рекомендованные (ученые называют их эмпирическими, это 600 МЕ для людей 1–70 лет и 800 МЕ для тех, кому больше 70), не нужно.
Если изучить эти публикации, то станет понятно, что речь идет все-таки не об опровержении, ведь даже суточные рекомендованные дозировки остались прежними. Изменилось отношение к эмпирическим, то есть повышенным дозам.
«Назначать сверхвысокие 10 000 МЕ просто для профилактики — больше не норма. То есть цель нового сообщения Endocrine Society — не изменить отношение к витамину D, а обезопасить здоровых людей от рисков, вызванных чрезмерным его приемом, которые, увы, дали о себе знать в последние десять лет». Чем чреват гипервитаминоз витамина D? Прежде всего кальцификацией сосудов и отложением солей кальция в почках.
«Особенно опасно это для тех, у кого есть очаги воспаления, многие из которых, например хронический холецистит, зачастую не дают симптоматики, — говорит Виктория Гончар. — В зонах, где есть воспаления, кальций будет откладываться в первую очередь. Образуются камни». Важный момент: гипервитаминоз витамина D не возникает от солнца или употребления богатой им пищи, только от добавок.
«Если вы ежедневно загораете, едите пищу, богатую витамином D, риск заработать передозировку равен нулю, — замечает Денис Тутер. — А вот если к такому питанию прибавить аптечный витамин D, да еще и в хорошей дозировке, гипервитаминоз уже возможен». Однако 600 МЕ, рекомендованные Endocrine Society, практикующие врачи все-таки рассматривают как минимальную границу нормы. «Многое зависит от места проживания человека. Например, в Северо-Западном регионе, где солнца критически мало, здоровым людям мы назначаем дозировку около 1200–2000 МЕ», — замечает Виктория Гончар. С коллегой согласен Денис Тутер: 2000 МЕ — это сегодня норма по витамину D, которая назначается врачами его клиники здоровым пациентам.
✍️ Татьяна Гудожникова, эндокринолог, диетолог, к.м.н., сотрудница «Гута Клиник»
«У условно здорового человека — без проблем с ЖКТ, желчным пузырем, без генетических "моментов" в патологии рецепторов — витамин D будет усваиваться любой — и жирорастворимый, и водорастворимый, и в виде спрея, и в виде наночастиц. Однако, например, для детей или людей с проблемами с ЖКТ мы рекомендуем использовать водорастворимую форму. Жировая капля в ней покрыта водной оболочкой, которая распадается не в желудке, а в кишечнике, тем самым максимально сохраняя витамин до того момента, когда он будет усвоен. Есть еще витамин D в виде спрея, где он разделен на наночастицы, — сегодня эта форма считается самой усвояемой, но назначать ее себе самому не стоит — к ней прибегают по назначению врача, если другие формы не пошли».
Витамины: опасные и безопасные
По-хорошему прием любых витаминов должен начинаться с похода к врачу и сдачи анализов. Если такой возможности нет, а витамины пить очень хочется, то лучше ограничиться поливитаминами:
«Дозировки там небольшие, навредить ими сложно, а если излишки скопятся, они легко выведутся с мочой», — замечает Виктория Гончар. Главное, не комбинировать препараты.
«Например, если принимать поливитаминный комплекс и дополнительно пить витамин D, можно заработать передозировку витамина D, — предупреждает Денис Тутер. — Особенности питания тоже могут влиять на усвоение. Если человек ест много печени (она богата витамином А), дополнительный прием витамина А может привести к токсичности». Также очень опасно комбинировать поливитаминные комплексы. Например, сочетать БАДы и поливитамины или разные группы поливитаминов: для красоты и для бодрости, для нервной системы и для костей.
«Состав БАДов контролировать очень трудно, и при бесконтрольном приеме нескольких добавок сразу — а я встречаю пациентов, которые назначают себе и по десять, и по 15 комплексов, — фатальные ошибки практически неизбежны», — замечает Виктория Гончар. Что это за ошибки? Из неприятного: если принимать кальций в сочетании с железом, железо не усвоится. Из опасного: разжижающий кровь витамин Е может привести к серьезным проблемам при одновременном приеме антикоагулянтов
Фото: Pexels
Любительский моноспектакль
Чего делать точно не стоит, так это назначать самому себе моновитамины.
«Самодеятельность при приеме железа очень опасна, — замечает Денис Тутер. — Железо можно пить только при подтвержденной анемии или латентном железодефиците. При синдроме перегрузки железом может начаться окислительный стресс, увеличатся печеночные показатели и может даже возникнуть поражение печени». Но главное, почему не стоит назначать себе железо самостоятельно, — это необходимость поиска причины проблемы.
«Анемия не возникает на пустом месте. Поэтому прежде чем начинать корректировать ее витаминами, нужно выяснить, что к ней привело, — как минимум исключить острую или вялотекущую кровопотерю, которая может свидетельствовать о развитии серьезных заболеваний», — замечает Виктория Гончар. Если кровопотери нет, врачи смотрят, нет ли, например, поражения слизистой желудка, возможной при атрофическом или аутоиммунном гастрите. При этих заболеваниях может быть нарушено всасывание витамина B12. И уже оно влечет за собой нарушения усвоения железа. Если в этой ситуации пить железо, пользы не будет — начинать нужно совсем с другого». Не все так просто и с другими монопрепаратами. Витамин С, если длительно принимать его в больших дозах, провоцирует образование камней в почках, а также патологии желудочно-кишечного тракта (в том числе гастрит и язву желудка).
«Витамин B6 — нейротоксичен: если принимать его бесконтрольно, может возникнуть нарушение чувствительности, онемение и покалывание в конечностях. В свою очередь витамин А в большом количестве токсичен для печени, чреват головными болями, выпадением волос, сухостью кожи», — предупреждает Денис Тутер. В целом более опасны для бесконтрольного приема жирорастворимые витамины (А, D, E, K): они накапливаются и токсичны при переизбытке. Водорастворимые (например, С) выводятся с мочой, хотя их мегадозы тоже вредят — прежде всего почкам.
«Если выбирать из комплексов и БАДов, то самое безопасное, — это, пожалуй, витамины группы B, — замечает Виктория Гончар. — Они водорастворимые, не создают депо (запасы). Но и здесь не все просто. Если в анамнезе есть онкологические заболевания, их принимать нельзя, так как они способны провоцировать развитие опухолей».
Фото: Natali Hordiiuk / Unsplash
Можно ли совсем без витаминов
«Если озадачиться и расписать себе рацион, то недельное (но не суточное) покрытие по всем витаминам, минералам и микроэлементам получить можно», — замечает Виктория Гончар. Что делать, чтобы питание было приближено к идеалу?
«Во-первых, отдавайте предпочтение свежим сезонным овощам и фруктам, особенно выращенным в регионе проживания, — говорит Денис Тутер. — Во-вторых, готовьте пищу щадящими методами (варка, тушение, запекание, приготовление на пару), минимизируя жарку и использование большого количества жира. Помните о биодоступности: железо из мяса будет лучше, чем, например, шпинат». И конечно, нужно знать свои особенности. Существует огромное количество заболеваний, из-за которых те или иные витамины из пищи просто не усваиваются.
«К ним, например, относятся хронический панкреотит — он способствует ухудшению всасывания и дефициту жирорастворимых витаминов А, Е и К, — говорит Денис Тутер. — Или сахарный диабет, при котором из организма «вымываются» магний и витамины группы В. Витамин D может плохо усваиваться при ожирении — жировая ткань "депонирует" его в себе, приводя к нехватке в крови». Кроме этого существуют генетические особенности.
«Есть люди, которые хорошо усваивают витамин А из каротиноидов, — им полезно есть морковный салат с маслом, — объясняет Виктория Гончар. — А есть такие, у которых генетика усвоения этого витамина изменена — ретинол из каротиноидов в их случае не связывается вовсе. Истории про "поел морковки и пожелтел" — это не про передозировку витамином А, а про его неусвоение. Таким людям нужны продукты с "готовым" ретинолом — это, например, яичный желток, печень трески, сливочное масло».
Новости РБК
«Поел морковки и пожелтел»: какие витамины нам не нужны
«РБК Стиль» поговорил с врачами откуда вообще взялась эта мода, как принимать витаминные добавки правильно, а какие стоит исключитьВитамины против калорий
Открытие витаминов полностью изменило отношение к еде. Раньше в пище ценили питательность и калорийность. Теперь же оказалось, что не все калории хороши, что часть еды, которая поступает в желудки, — «пустая». Недостатки такой еды и призывали закрывать аптечными витаминами. В 1910–1920-е годы А, С, D и многие другие вещества открывались один за другим. И хотя в дальнейшем питание и его качество изменялись, ажиотаж вокруг витаминов, а также маркетинговые спекуляции вокруг них сформировались именно тогда.На протяжении всего XX века научные открытия, связанные с витаминами, были основным двигателем их продаж. Например, в 1970-е годы нобелевский лауреат Лайнус Полинг выпустил книгу, в которой рассказывал, что витамин С может бороться с гриппом и простудой. Продажи аскорбинки тут же выросли в четыре раза. Со временем ученые развенчали эту теорию.
«Согласно современным исследованиям, витамин С никак не влияет на предупреждение и лечение ОРВИ, но критически важен для синтеза коллагена, антиоксидантной защиты и усвоения железа», — замечает Денис Тутер, терапевт, главный врач медицинского центра «Лапино Сити».
Зато появились новые мифы. Последний, связанный с необходимостью приема витамина D в больших дозах, был развеян буквально в прошлом году.
Миф о солнечном витамине
Современный информационный взлет темы витамина D начался в 2011 году с публикации Endocrine Society. Суть рекомендаций мирового эндокринологического сообщества, которые моментально стали ориентиром для практикующих врачей по всему миру, сводилась к следующему: дефицит витамина D — массовая проблема, в группе риска находится практически каждый, принимать его нужно всем в дозировках не менее 600 МЕ (в зависимости от возраста и особенностей здоровья, а в случае дефицита дозировка может достигать 10 000 МЕ). Основная задача — удерживать уровень витамина в крови на уровне 30 нг/мл. После этой публикации назначение сверхвысоких доз витамина D стало обычной практикой не только для врачей, но и для нутрициологов.И вот в 2024 году то же самое Endocrine Society выпустило обновленные рекомендации, которые на первый взгляд выглядят как опровержение всего ранее сказанного. 30 нг/мл — больше не обязательная норма, дефицит витамина D не массовая проблема, и принимать его всем без исключения в дозах, превышающих рекомендованные (ученые называют их эмпирическими, это 600 МЕ для людей 1–70 лет и 800 МЕ для тех, кому больше 70), не нужно.
Если изучить эти публикации, то станет понятно, что речь идет все-таки не об опровержении, ведь даже суточные рекомендованные дозировки остались прежними. Изменилось отношение к эмпирическим, то есть повышенным дозам.
✍️ Виктория Гончар, эндокринолог, диетолог, к.м.н.
«Назначать сверхвысокие 10 000 МЕ просто для профилактики — больше не норма. То есть цель нового сообщения Endocrine Society — не изменить отношение к витамину D, а обезопасить здоровых людей от рисков, вызванных чрезмерным его приемом, которые, увы, дали о себе знать в последние десять лет».
Чем чреват гипервитаминоз витамина D? Прежде всего кальцификацией сосудов и отложением солей кальция в почках.
«Особенно опасно это для тех, у кого есть очаги воспаления, многие из которых, например хронический холецистит, зачастую не дают симптоматики, — говорит Виктория Гончар. — В зонах, где есть воспаления, кальций будет откладываться в первую очередь. Образуются камни».
Важный момент: гипервитаминоз витамина D не возникает от солнца или употребления богатой им пищи, только от добавок.
«Если вы ежедневно загораете, едите пищу, богатую витамином D, риск заработать передозировку равен нулю, — замечает Денис Тутер. — А вот если к такому питанию прибавить аптечный витамин D, да еще и в хорошей дозировке, гипервитаминоз уже возможен».
Однако 600 МЕ, рекомендованные Endocrine Society, практикующие врачи все-таки рассматривают как минимальную границу нормы. «Многое зависит от места проживания человека. Например, в Северо-Западном регионе, где солнца критически мало, здоровым людям мы назначаем дозировку около 1200–2000 МЕ», — замечает Виктория Гончар. С коллегой согласен Денис Тутер: 2000 МЕ — это сегодня норма по витамину D, которая назначается врачами его клиники здоровым пациентам.
✍️ Татьяна Гудожникова, эндокринолог, диетолог, к.м.н., сотрудница «Гута Клиник»
«У условно здорового человека — без проблем с ЖКТ, желчным пузырем, без генетических "моментов" в патологии рецепторов — витамин D будет усваиваться любой — и жирорастворимый, и водорастворимый, и в виде спрея, и в виде наночастиц. Однако, например, для детей или людей с проблемами с ЖКТ мы рекомендуем использовать водорастворимую форму. Жировая капля в ней покрыта водной оболочкой, которая распадается не в желудке, а в кишечнике, тем самым максимально сохраняя витамин до того момента, когда он будет усвоен. Есть еще витамин D в виде спрея, где он разделен на наночастицы, — сегодня эта форма считается самой усвояемой, но назначать ее себе самому не стоит — к ней прибегают по назначению врача, если другие формы не пошли».
Витамины: опасные и безопасные
По-хорошему прием любых витаминов должен начинаться с похода к врачу и сдачи анализов. Если такой возможности нет, а витамины пить очень хочется, то лучше ограничиться поливитаминами:«Дозировки там небольшие, навредить ими сложно, а если излишки скопятся, они легко выведутся с мочой», — замечает Виктория Гончар.
Главное, не комбинировать препараты.
«Например, если принимать поливитаминный комплекс и дополнительно пить витамин D, можно заработать передозировку витамина D, — предупреждает Денис Тутер. — Особенности питания тоже могут влиять на усвоение. Если человек ест много печени (она богата витамином А), дополнительный прием витамина А может привести к токсичности».
Также очень опасно комбинировать поливитаминные комплексы. Например, сочетать БАДы и поливитамины или разные группы поливитаминов: для красоты и для бодрости, для нервной системы и для костей.
«Состав БАДов контролировать очень трудно, и при бесконтрольном приеме нескольких добавок сразу — а я встречаю пациентов, которые назначают себе и по десять, и по 15 комплексов, — фатальные ошибки практически неизбежны», — замечает Виктория Гончар. Что это за ошибки? Из неприятного: если принимать кальций в сочетании с железом, железо не усвоится. Из опасного: разжижающий кровь витамин Е может привести к серьезным проблемам при одновременном приеме антикоагулянтов
Любительский моноспектакль
Чего делать точно не стоит, так это назначать самому себе моновитамины.«Самодеятельность при приеме железа очень опасна, — замечает Денис Тутер. — Железо можно пить только при подтвержденной анемии или латентном железодефиците. При синдроме перегрузки железом может начаться окислительный стресс, увеличатся печеночные показатели и может даже возникнуть поражение печени».
Но главное, почему не стоит назначать себе железо самостоятельно, — это необходимость поиска причины проблемы.
«Анемия не возникает на пустом месте. Поэтому прежде чем начинать корректировать ее витаминами, нужно выяснить, что к ней привело, — как минимум исключить острую или вялотекущую кровопотерю, которая может свидетельствовать о развитии серьезных заболеваний», — замечает Виктория Гончар. Если кровопотери нет, врачи смотрят, нет ли, например, поражения слизистой желудка, возможной при атрофическом или аутоиммунном гастрите. При этих заболеваниях может быть нарушено всасывание витамина B12. И уже оно влечет за собой нарушения усвоения железа. Если в этой ситуации пить железо, пользы не будет — начинать нужно совсем с другого».
Не все так просто и с другими монопрепаратами. Витамин С, если длительно принимать его в больших дозах, провоцирует образование камней в почках, а также патологии желудочно-кишечного тракта (в том числе гастрит и язву желудка).
«Витамин B6 — нейротоксичен: если принимать его бесконтрольно, может возникнуть нарушение чувствительности, онемение и покалывание в конечностях. В свою очередь витамин А в большом количестве токсичен для печени, чреват головными болями, выпадением волос, сухостью кожи», — предупреждает Денис Тутер.
В целом более опасны для бесконтрольного приема жирорастворимые витамины (А, D, E, K): они накапливаются и токсичны при переизбытке. Водорастворимые (например, С) выводятся с мочой, хотя их мегадозы тоже вредят — прежде всего почкам.
«Если выбирать из комплексов и БАДов, то самое безопасное, — это, пожалуй, витамины группы B, — замечает Виктория Гончар. — Они водорастворимые, не создают депо (запасы). Но и здесь не все просто. Если в анамнезе есть онкологические заболевания, их принимать нельзя, так как они способны провоцировать развитие опухолей».
Можно ли совсем без витаминов
«Если озадачиться и расписать себе рацион, то недельное (но не суточное) покрытие по всем витаминам, минералам и микроэлементам получить можно», — замечает Виктория Гончар.Что делать, чтобы питание было приближено к идеалу?
«Во-первых, отдавайте предпочтение свежим сезонным овощам и фруктам, особенно выращенным в регионе проживания, — говорит Денис Тутер. — Во-вторых, готовьте пищу щадящими методами (варка, тушение, запекание, приготовление на пару), минимизируя жарку и использование большого количества жира. Помните о биодоступности: железо из мяса будет лучше, чем, например, шпинат».
И конечно, нужно знать свои особенности. Существует огромное количество заболеваний, из-за которых те или иные витамины из пищи просто не усваиваются.
«К ним, например, относятся хронический панкреотит — он способствует ухудшению всасывания и дефициту жирорастворимых витаминов А, Е и К, — говорит Денис Тутер. — Или сахарный диабет, при котором из организма «вымываются» магний и витамины группы В. Витамин D может плохо усваиваться при ожирении — жировая ткань "депонирует" его в себе, приводя к нехватке в крови».
Кроме этого существуют генетические особенности.
«Есть люди, которые хорошо усваивают витамин А из каротиноидов, — им полезно есть морковный салат с маслом, — объясняет Виктория Гончар. — А есть такие, у которых генетика усвоения этого витамина изменена — ретинол из каротиноидов в их случае не связывается вовсе. Истории про "поел морковки и пожелтел" — это не про передозировку витамином А, а про его неусвоение. Таким людям нужны продукты с "готовым" ретинолом — это, например, яичный желток, печень трески, сливочное масло».
Было полезно? Поставьте класс