Сколько овощей есть, чтобы снизить риск смерти на 20%
Исследования показывают: чтобы быть максимально здоровыми, мы должны съедать 10 порций овощей и фруктов. Для многих эта задача кажется непосильной. Вот 5 способов ее облегчить
1️⃣ Ставить большие цели, но начинать с малого
Формула «5 в день» — это две порции фруктов и три порции овощей. Для новичков это весьма амбициозная задача. По словам доктора Баят, изменения следует вводить постепенно: делаем небольшой шаг к цели, закрепляем привычку — и только потом двигаемся дальше. Например, таким образом: • Завтрак. Добавляем в кашу горсть ягод или нарезанное яблоко. В яичницу — болгарский перец или грибы.
• Обед. Вместо сыра кладем на бутерброд авокадо. Добавляем к основному блюду шпинат и помидор.
• Ужин. Картошку и хлеб заменяем на брокколи, морковь или капусту. Это блюдо можно сделать интереснее, добавив, например, запеченный нут, орехи, семена или кусочки моцареллы.
Фото: ru.freepik.com
2️⃣ Выбирать умные перекусы
Если днем чувствуете упадок сил, съешьте яблоко, апельсин или банан вместо печенья или чипсов.
«Некоторые люди боятся есть фрукты из-за сахара и думают, что поправятся. Но сахар во фруктах сочетается с клетчаткой и не вызывает резкого скачка глюкозы, как сладости из рафинированной муки с сахарозой», — объясняет Саша Баят, диетолог из женской больницы Бригам при Гарварде. К тому же фрукты содержат витамины, минералы и фитохимические вещества, которые снижают риск сердечно-сосудистых болезней. Чтобы сделать перекус более сытным, можно сочетать фрукты с ореховой пастой или творогом.
Если не хочется сладкого, можно нарезать ломтиками морковь, сельдерей или сладкий перец и съесть их с хумусом или йогуртовым соусом.
Фото: Losangela / Shuttersock / fotodom
3️⃣ Использовать заморозку
По питательной ценности замороженные овощи и фрукты не уступают свежим, а иногда даже выигрывают — их замораживают сразу после сбора, и полезные вещества в них сохраняются лучше.
Еще одно преимущество — они не портятся так быстро, как свежие.
«Держите в морозилке запас любимых овощей и фруктов: их можно быстро разогреть и подать к основному блюду или добавить при готовке», — советует Баят.
Фото: Unsplash
4️⃣ Добавлять овощи в привычные блюда
Мелко нарезанные или пюрированные овощи можно добавлять в пасту, запеканку, соусы и даже выпечку. Супы — еще один отличный способ разнообразить рацион овощами. В жару можно готовить холодные супы — например, гаспачо или фруктовые супы из персиков и дыни.
Фото: Ello/Unsplash
5️⃣ Делать смузи
В смузи можно «упаковать» сразу несколько порций овощей и фруктов. Обычно их готовят на основе банана или ягод, но можно также добавлять другие полезные продукты — например, шпинат и капусту кейл.
Если добавить продукты, содержащие белки и жиры, смузи может стать полноценным приемом пищи.
Фото: Shutterstock
❓Как приготовить смузи
Основа (1 стакан): вода, молоко или растительное молоко.
Новости РБК
Сколько овощей есть, чтобы снизить риск смерти на 20%
Исследования показывают: чтобы быть максимально здоровыми, мы должны съедать 10 порций овощей и фруктов. Для многих эта задача кажется непосильной. Вот 5 способов ее облегчить1️⃣ Ставить большие цели, но начинать с малого
Формула «5 в день» — это две порции фруктов и три порции овощей. Для новичков это весьма амбициозная задача. По словам доктора Баят, изменения следует вводить постепенно: делаем небольшой шаг к цели, закрепляем привычку — и только потом двигаемся дальше. Например, таким образом:• Завтрак. Добавляем в кашу горсть ягод или нарезанное яблоко. В яичницу — болгарский перец или грибы.
• Обед. Вместо сыра кладем на бутерброд авокадо. Добавляем к основному блюду шпинат и помидор.
• Ужин. Картошку и хлеб заменяем на брокколи, морковь или капусту. Это блюдо можно сделать интереснее, добавив, например, запеченный нут, орехи, семена или кусочки моцареллы.
2️⃣ Выбирать умные перекусы
Если днем чувствуете упадок сил, съешьте яблоко, апельсин или банан вместо печенья или чипсов.«Некоторые люди боятся есть фрукты из-за сахара и думают, что поправятся. Но сахар во фруктах сочетается с клетчаткой и не вызывает резкого скачка глюкозы, как сладости из рафинированной муки с сахарозой», — объясняет Саша Баят, диетолог из женской больницы Бригам при Гарварде.
К тому же фрукты содержат витамины, минералы и фитохимические вещества, которые снижают риск сердечно-сосудистых болезней. Чтобы сделать перекус более сытным, можно сочетать фрукты с ореховой пастой или творогом.
Если не хочется сладкого, можно нарезать ломтиками морковь, сельдерей или сладкий перец и съесть их с хумусом или йогуртовым соусом.
3️⃣ Использовать заморозку
По питательной ценности замороженные овощи и фрукты не уступают свежим, а иногда даже выигрывают — их замораживают сразу после сбора, и полезные вещества в них сохраняются лучше.Еще одно преимущество — они не портятся так быстро, как свежие.
«Держите в морозилке запас любимых овощей и фруктов: их можно быстро разогреть и подать к основному блюду или добавить при готовке», — советует Баят.
4️⃣ Добавлять овощи в привычные блюда
Мелко нарезанные или пюрированные овощи можно добавлять в пасту, запеканку, соусы и даже выпечку. Супы — еще один отличный способ разнообразить рацион овощами. В жару можно готовить холодные супы — например, гаспачо или фруктовые супы из персиков и дыни.5️⃣ Делать смузи
В смузи можно «упаковать» сразу несколько порций овощей и фруктов. Обычно их готовят на основе банана или ягод, но можно также добавлять другие полезные продукты — например, шпинат и капусту кейл.Если добавить продукты, содержащие белки и жиры, смузи может стать полноценным приемом пищи.
❓Как приготовить смузи
Основа (1 стакан): вода, молоко или растительное молоко.Белок: греческий йогурт (½ стакана), протеин (1 порция), ореховая паста (1–2 ст. ложки), тофу (½ стакана).
Дополнения: ягоды, банан, ананас, манго (½–¾ стакана), тыквенное или морковное пюре, листовая зелень (1 стакан), овсяные хлопья (¼–½ стакана), семена (2–3 ч. ложки).
Для аромата: ваниль, корица, мята, имбирь, какао, мед или кленовый сироп.
Все взбейте в блендере — и готово.
Было полезно? Поставьте класс