___ Программа тренировок для совершенствования Постепенно прибавляйте количество отжиманий, каждые 6-8 недель меняйте программу. Понедельник 1. Отжимания с хлопком 4х12-15 2. Пресс – подъём туловища 1х40-50 3. Отжимания, руки вместе 4х10-12 4. Пресс – подъём туловища 1х40-50 Вторник 1. Набрать 100 отжиманий Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные), нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10х10, затем по мере развития сил и выносливости 4х25 и т.д. Задача научиться делать 2х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до трёх минут. Четверг 1. Отжимания с широкой постановкой рук 1х максимум 2. Пресс – подъём туловища 1х максимум 3. Отжимания со средней постановкой рук 1х максимум 4. Пресс – подъём туловища 1х максимум Пятница 1. Глубокие отжимания между стульев 3х20-25 2. Отжимания руки вместе 3х10-12 3. Приседания с палкой на плечах 3х20-30 Рекомендую заниматься 2-5 раз в неделю, выполняя различные виды отжиманий для разностороннего развития мышц. Обязательно тренируйте пресс, так как крепкие мышцы живота важны для отжиманий. По возможности добавляйте подтягивания, приседания и другие упражнения. Не забывайте выполнять 10 минутный комплекс разминочных упражнений, тщательно разогревайте все связки, суставы и мышцы! Программа для начинающих Тренируйтесь через день (тренировка-отдых-тренировка-отдых) чередуя тренировки по очереди. Если вам слишком тяжело, начните с меньшего количества отжиманий или используйте всегда облегчённый вариант. Старайтесь каждую тренировку прибавлять по одному отжиманию. Это подготовительная программа на 6-8 недель. Тренировка №1 1. Отжимания с широкой постановкой рук 3х8 (3 подхода по 8 раз), отдых между подходами 2-3 минуты 2. Пресс – подъём туловища 1х15-25 3. Отжимания с широкой постановкой рук (облегчённый вариант от скамьи) 3х10, отдых между подходами 1-2 минуты 4. Пресс – подъём туловища 1х15-25 Тренировка №2 1. Отжимания с широкой постановкой рук 3х8, отдых между подходами 2-3 минуты 2. Приседания с палкой на плечах 3х12-15 (держите палку как штангу, это поможет правильно держать тело при приседаниях) 3. Отжимания со средней постановкой рук (облегчённый вариант от скамьи) 3х10, отдых между подходами 1-2 минуты 4. Пресс – подъём туловища 1х15-25
>>>СпОрТ лЮбОгО нАпРаВлЕнИя<<<
:Никита Флягин
Программа тренировок (Отжимания)
___
Программа тренировок для совершенствования
Постепенно прибавляйте количество отжиманий, каждые 6-8 недель меняйте программу.
Понедельник
1. Отжимания с хлопком 4х12-15
2. Пресс – подъём туловища 1х40-50
3. Отжимания, руки вместе 4х10-12
4. Пресс – подъём туловища 1х40-50
Вторник
1. Набрать 100 отжиманий
Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные), нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10х10, затем по мере развития сил и выносливости 4х25 и т.д. Задача научиться делать 2х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до трёх минут.
Четверг
1. Отжимания с широкой постановкой рук 1х максимум
2. Пресс – подъём туловища 1х максимум
3. Отжимания со средней постановкой рук 1х максимум
4. Пресс – подъём туловища 1х максимум
Пятница
1. Глубокие отжимания между стульев 3х20-25
2. Отжимания руки вместе 3х10-12
3. Приседания с палкой на плечах 3х20-30
Рекомендую заниматься 2-5 раз в неделю, выполняя различные виды отжиманий для разностороннего развития мышц. Обязательно тренируйте пресс, так как крепкие мышцы живота важны для отжиманий. По возможности добавляйте подтягивания, приседания и другие упражнения.
Не забывайте выполнять 10 минутный комплекс разминочных упражнений, тщательно разогревайте все связки, суставы и мышцы!
Программа для начинающих
Тренируйтесь через день (тренировка-отдых-тренировка-отдых) чередуя тренировки по очереди. Если вам слишком тяжело, начните с меньшего количества отжиманий или используйте всегда облегчённый вариант. Старайтесь каждую тренировку прибавлять по одному отжиманию. Это подготовительная программа на 6-8 недель.
Тренировка №1
1. Отжимания с широкой постановкой рук 3х8 (3 подхода по 8 раз), отдых между подходами 2-3 минуты
2. Пресс – подъём туловища 1х15-25
3. Отжимания с широкой постановкой рук (облегчённый вариант от скамьи) 3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс – подъём туловища 1х15-25
Тренировка №2
1. Отжимания с широкой постановкой рук 3х8, отдых между подходами 2-3 минуты
2. Приседания с палкой на плечах 3х12-15 (держите палку как штангу, это поможет правильно держать тело при приседаниях)
3. Отжимания со средней постановкой рук (облегчённый вариант от скамьи) 3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс – подъём туловища 1х15-25