После того, как проблема с лишним весом определена и появилось намерение сбросить килограммы, возникает вопрос: как это сделать?
Как правильно питаться, чтобы похудеть? Для снижения массы тела человеку следует уменьшить калорийность суточного рациона и максимально увеличить энерготраты за счет физических нагрузок. При этом важно сделать все возможное, чтобы исключить из своего образа жизни и питания все факторы ожирения как пищевого, так и психологического характера. Результативная методика похудения основана, в первую очередь, на соблюдении норм калорийности потребляемых продуктов. Энергетическая ценность рациона для женщин должна быть постепенно снижена до 1500, а то и до 1200, а для мужчин – до 1800-1500 ккал/сут. При этом необходимо вести более активный в физическом отношении образ жизни (например, больше ходить пешком – 1-2 часа в день, заниматься плаванием, летом – ездой на велосипеде, зимой – катанием на лыжах и т.п.). Как рассчитать энергетическую потребность с учетом физической активности. Вычислить ориентировочную суточную калорийность рациона, необходимую для достижения нужного эффекта, можно по формуле с учетом физической активности. Низкий уровень физической активности: Калорийность рациона для поддержания нормального веса = нормальный для вашего роста вес в кг х 32,5. Умеренный уровень физической активности: Калорийность рациона для поддержания нормального веса = нормальный для вашего роста вес в кг х 37,5. Приведем конкретный пример, как рассчитать калорийность рациона, чтобы снизить вес человека с низким уровнем физической активности при росте 1,7 м и фактическом весе 80 кг. Для этого фактическую массу тела нужно умножить на 32,5. В результате получим 2600 ккал. Затем следует нормальный вес, к которому мы стремимся (при росте 1,7 м – ИМТ 22х1,72=63,6 кг), умножить на 32,5, что составит 2064 ккал, т.е. столько калорий необходимо для того, чтобы поддержать нормальную массу тела данного человека и избежать ее последующего увеличения. Сравнивая энергетическую ценность рациона при фактическом и нормальном весе (2600 и 2064 ккал), выясняем, что для достижения оптимального веса следует ежедневно исключать из привычного рациона 500-600 ккал (конечно же, за счет жирных и сладких продуктов). Для гарантии необходимой потери лишних килограммов важно увеличить энерготраты за счет дополнительной физической активности на 200-500 ккал/сут.
Рельеф
:Рельеф Спорт
После того, как проблема с лишним весом определена и появилось намерение сбросить килограммы, возникает вопрос: как это сделать?
Как правильно питаться, чтобы похудеть?
Для снижения массы тела человеку следует уменьшить калорийность суточного рациона и максимально увеличить энерготраты за счет физических нагрузок. При этом важно сделать все возможное, чтобы исключить из своего образа жизни и питания все факторы ожирения как пищевого, так и психологического характера.
Результативная методика похудения основана, в первую очередь, на соблюдении норм калорийности потребляемых продуктов. Энергетическая ценность рациона для женщин должна быть постепенно снижена до 1500, а то и до 1200, а для мужчин – до 1800-1500 ккал/сут.
При этом необходимо вести более активный в физическом отношении образ жизни (например, больше ходить пешком – 1-2 часа в день, заниматься плаванием, летом – ездой на велосипеде, зимой – катанием на лыжах и т.п.).
Как рассчитать энергетическую потребность с учетом физической активности.
Вычислить ориентировочную суточную калорийность рациона, необходимую для достижения нужного эффекта, можно по формуле с учетом физической активности.
Низкий уровень физической активности:
Калорийность рациона для поддержания нормального веса = нормальный для вашего роста вес в кг х 32,5.
Умеренный уровень физической активности:
Калорийность рациона для поддержания нормального веса = нормальный для вашего роста вес в кг х 37,5.
Приведем конкретный пример, как рассчитать калорийность рациона, чтобы снизить вес человека с низким уровнем физической активности при росте 1,7 м и фактическом весе 80 кг.
Для этого фактическую массу тела нужно умножить на 32,5. В результате получим 2600 ккал.
Затем следует нормальный вес, к которому мы стремимся (при росте 1,7 м – ИМТ 22х1,72=63,6 кг), умножить на 32,5, что составит 2064 ккал, т.е. столько калорий необходимо для того, чтобы поддержать нормальную массу тела данного человека и избежать ее последующего увеличения.
Сравнивая энергетическую ценность рациона при фактическом и нормальном весе (2600 и 2064 ккал), выясняем, что для достижения оптимального веса следует ежедневно исключать из привычного рациона 500-600 ккал (конечно же, за счет жирных и сладких продуктов).
Для гарантии необходимой потери лишних килограммов важно увеличить энерготраты за счет дополнительной физической активности на 200-500 ккал/сут.