По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д. А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели. Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки. Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю. Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет. Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням: Понедельник + Четверг Вторник + Пятница Среда + Суббота Четверг + Воскресение А также Среда + Воскресение Вторник + Суббота Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю. Оглавление [Скрыть] 1 Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю 2 Двух дневная программа тренировок для похудения 3 Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц 4 Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу. В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена). Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях. Программа тренировок для роста мышц 1 МИКРОЦИКЛ 1 день Приседания со штангой на плечах 3х12 Горизонтальный жим штанги лежа 4х8 Разведение гантелей лежа на скамье 3х12 (подсобка) Французский жим штанги лежа 4х8 (подсобка) Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12 (подсобка) Скручивания на пресс 2х50 2 день Становая тяга (сумо/классика) 5х6 Горизонтальный жим штанги лежа 3х12 Жим гантелей сидя 3х12 (подсобка) Сведение рук в тренажере бабочка 4х8 (подсобка) Вертикальная тяга широким хватом 4х12 (подсобка) Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х20 2 МИКРОЦИКЛ 1 день Приседания со штангой на плечах 4х8 Горизонтальный жим штанги лежа 5х6 Жим штанги лежа под углом вверх 4х8 (подсобка) Отжимание от брусьев, с отягощением не большим 4х8 (подсобка) Подъем штанги на бицепс с прямым грифом 3х12 (подсобка) Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х20 2 день Становая тяга (сумо/классика) 5х6 Горизонтальный жим штанги лежа 4х8 Жим штанги узким хватом, на горизонтальной лавке 3х12 (подсобка) Сведения в кроссовере через верхние блоки 4х12 (подсобка) Поочередный подъем гантелей в скамье Скотта 3х12 (подсобка) Скручивания на пресс 2х50 3 МИКРОЦИКЛ 1 день Приседания со штангой на плечах 3х12 Горизонтальный жим штанги лежа 3х12 Жим штанги сидя 4х8 (подсобка) Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8 (подсобка) Подтягивание на перекладине широким хватом 4х12 (подсобка) Подъем ног в висе на перекладине, до угла 90° 4х15 2 день Становая тяга (сумо/классика) 4х8 Горизонтальный жим штанги лежа 5х6 Жим штанги лежа под углом вверх 4х8 (подсобка) Тяга штанги к поясу прямым хватом 3х12 (подсобка) Подъем EZ-штанги на бицепс 4х8 (подсобка) Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50 4 МИКРОЦИКЛ 1 день Приседания со штангой на плечах 5х6 Горизонтальный жим штанги лежа 4х8 Жим гантелей лежа на скамье 3х12 (подсобка) Жим к низу в блочном тренажере 4х8 (подсобка) Подъем штанги с прямым грифом на бицепс 4х8 (подсобка) Шраги со штангой 3х12 (подсобка) Скручивания на пресс 2х50 2 день Становая тяга (сумо/классика) 3х12 Гиперэкстензия, с фиксацией на груди отягощения 10-15 кг 4х15 (подсобка) Горизонтальный жим штанги лежа 3х12 Жим штанги стоя 4х8 (подсобка) Разведение гантелей в наклоне 3х12 (подсобка) Подтягивание на перекладине обратным хватом, с отягощением 4х8 (подсобка) Подъем согнутых ног в висе на перекладине, до угла 90° 4х15 Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).
Твой баланс
Три программы тренировок на два дня в неделю
По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.
А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.
Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.
Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.
Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.
Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:
Понедельник + Четверг
Вторник + Пятница
Среда + Суббота
Четверг + Воскресение
А также
Среда + Воскресение
Вторник + Суббота
Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.
Оглавление [Скрыть]
1 Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю
2 Двух дневная программа тренировок для похудения
3 Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц
4 Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ
Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю
Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.
В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).
Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.
Программа тренировок для роста мышц
1 МИКРОЦИКЛ
1 день
Приседания со штангой на плечах 3х12
Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
Разведение гантелей лежа на скамье 3х12 (подсобка)
Французский жим штанги лежа 4х8 (подсобка)
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12 (подсобка)
Скручивания на пресс 2х50
2 день
Становая тяга (сумо/классика) 5х6
Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
Жим гантелей сидя 3х12 (подсобка)
Сведение рук в тренажере бабочка 4х8 (подсобка)
Вертикальная тяга широким хватом 4х12 (подсобка)
Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х20
2 МИКРОЦИКЛ
1 день
Приседания со штангой на плечах 4х8
Горизонтальный жим штанги лежа 5х6
Жим штанги лежа под углом вверх 4х8 (подсобка)
Отжимание от брусьев, с отягощением не большим 4х8 (подсобка)
Подъем штанги на бицепс с прямым грифом 3х12 (подсобка)
Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х20
2 день
Становая тяга (сумо/классика) 5х6
Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
Жим штанги узким хватом, на горизонтальной лавке 3х12 (подсобка)
Сведения в кроссовере через верхние блоки 4х12 (подсобка)
Поочередный подъем гантелей в скамье Скотта 3х12 (подсобка)
Скручивания на пресс 2х50
3 МИКРОЦИКЛ
1 день
Приседания со штангой на плечах 3х12
Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
Жим штанги сидя 4х8 (подсобка)
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8 (подсобка)
Подтягивание на перекладине широким хватом 4х12 (подсобка)
Подъем ног в висе на перекладине, до угла 90° 4х15
2 день
Становая тяга (сумо/классика) 4х8
Горизонтальный жим штанги лежа 5х6
Жим штанги лежа под углом вверх 4х8 (подсобка)
Тяга штанги к поясу прямым хватом 3х12 (подсобка)
Подъем EZ-штанги на бицепс 4х8 (подсобка)
Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50
4 МИКРОЦИКЛ
1 день
Приседания со штангой на плечах 5х6
Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
Жим гантелей лежа на скамье 3х12 (подсобка)
Жим к низу в блочном тренажере 4х8 (подсобка)
Подъем штанги с прямым грифом на бицепс 4х8 (подсобка)
Шраги со штангой 3х12 (подсобка)
Скручивания на пресс 2х50
2 день
Становая тяга (сумо/классика) 3х12
Гиперэкстензия, с фиксацией на груди отягощения 10-15 кг 4х15 (подсобка)
Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
Жим штанги стоя 4х8 (подсобка)
Разведение гантелей в наклоне 3х12 (подсобка)
Подтягивание на перекладине обратным хватом, с отягощением 4х8 (подсобка)
Подъем согнутых ног в висе на перекладине, до угла 90° 4х15
Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).