1. Ролл-ап Работают мышцы пресса. Вытягиваются мышцы спины! Лягте на спину, руки выпрямите за головой ладонями вверх. Ноги прямые, пятки сведите вместе, носки разведите в стороны. На выдохе поднимите руки перед собой на уровень груди (А), напрягите пресс и поднимите корпус с круглой спиной и сядьте вертикально (Б). Не задерживаясь в верхней точке, продолжайте движение вперед, наклоняясь к ногам, стараясь вывести ладони на уровень пяток (В). Вдохните и на следующем выдохе повторите связку в обратную сторону, вернувшись в исходное положение. Выполните 5 повторов. 2. Двойной стретчинг Работают мышцы пресса и ног. Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите над полом. Оторвите плечи от пола, вытяните руки перед собой вдоль бедер, ладони смотрят друг на друга (А). Вдохните, выдохните и вытяните ноги перед собой, одновременно поднимите руки над годовой, ладони разверните к ногам (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов. 3. Балетные па Работают мышцы ягодиц, ног, мышцы-стабилизаторы. Лягте на правый бок, бедра разверните, ноги выпрямите, пятки, а также колени сомкнуты, стопы потяните от себя. Положите руки за голову, правый локоть уприте в пол. Выведите левую ногу, не сгибая в колене, вверх (А). Затем круговыми движениями (словно рисуете спираль) опустите перед собой (Б), а далее, продолжая круговые движения, выведите к опорной ноге и вновь поднимите, вернувшись в исходное положение. Выполните 10 повторов. 4. «Горячая картошка» Работают мышцы ягодиц, ног, мышцы-стабилизаторы. Лягте на правый бок, бедра разверните, ноги выпрямите, пятки, а также колени сомкнуты, стопы потяните от себя. Положите руки за голову, правый локоть уприте в пол. Поднимите прямую левую ногу, затем опустите на пол, коснувшись носком пола перед правой ступней (А), выполните 6 пульсирующих движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. Вновь поднимите ногу и опустите, коснувшись мыском пола за правой ступней (Б), повторите 6 движений вверх-вниз. Повторяйте, уменьшая на каждом повторе количество движений на 1, пока не завершите подход. Занимайтесь 3–5 раз в неделю, выполняя упражнения друг за другом.
Анита Луценко
:Полина Бородина
ПИЛАТЕС: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!
1. Ролл-ап
Работают мышцы пресса. Вытягиваются мышцы спины! Лягте на спину, руки выпрямите за головой ладонями вверх. Ноги прямые, пятки сведите вместе, носки разведите в стороны. На выдохе поднимите руки перед собой на уровень груди (А), напрягите пресс и поднимите корпус с круглой спиной и сядьте вертикально (Б). Не задерживаясь в верхней точке, продолжайте движение вперед, наклоняясь к ногам, стараясь вывести ладони на уровень пяток (В). Вдохните и на следующем выдохе повторите связку в обратную сторону, вернувшись в исходное положение. Выполните 5 повторов.
2. Двойной стретчинг
Работают мышцы пресса и ног. Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите над полом. Оторвите плечи от пола, вытяните руки перед собой вдоль бедер, ладони смотрят друг на друга (А). Вдохните, выдохните и вытяните ноги перед собой, одновременно поднимите руки над годовой, ладони разверните к ногам (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов.
3. Балетные па
Работают мышцы ягодиц, ног, мышцы-стабилизаторы. Лягте на правый бок, бедра разверните, ноги выпрямите, пятки, а также колени сомкнуты, стопы потяните от себя. Положите руки за голову, правый локоть уприте в пол. Выведите левую ногу, не сгибая в колене, вверх (А). Затем круговыми движениями (словно рисуете спираль) опустите перед собой (Б), а далее, продолжая круговые движения, выведите к опорной ноге и вновь поднимите, вернувшись в исходное положение. Выполните 10 повторов.
4. «Горячая картошка»
Работают мышцы ягодиц, ног, мышцы-стабилизаторы. Лягте на правый бок, бедра разверните, ноги выпрямите, пятки, а также колени сомкнуты, стопы потяните от себя. Положите руки за голову, правый локоть уприте в пол. Поднимите прямую левую ногу, затем опустите на пол, коснувшись носком пола перед правой ступней (А), выполните 6 пульсирующих движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. Вновь поднимите ногу и опустите, коснувшись мыском пола за правой ступней (Б), повторите 6 движений вверх-вниз. Повторяйте, уменьшая на каждом повторе количество движений на 1, пока не завершите подход.
Занимайтесь 3–5 раз в неделю, выполняя упражнения друг за другом.