Прошли те времена, когда девочки хотели маленькую и плоскую попу Кейт Мосс, теперь все хотят попу Кати Усмановой.
1. Расставьте акценты
Невозможно "разделить" тренировки на ноги и ягодицы, но можно делать разный акцент в тренировках. Таким образом для тренировки ягодиц добавляйте упражнения с целевой группой мышц именно ягодицы!
2. Выбирайте правильные упражнения
Никто еще не придумал ничего лучше полных приседаний и становых тяг.
3. Знай секреты упражнений
Для становой тяги основной секрет - это держать стангу как можно ближе к ступням и голени при начале движения + начинать движение с переноса веса тела пятки
Для приседаний секрет - садиться ниже параллели с полом, но не полностью расслабляться в нижней точке. Движение должно начинаться с "отставления" попы назад. Движение снизу тоже должно начинаться сначала с приподнятия ягодиц и только уже потом силой ног выход в вертикальное положение.
4. Выбирай веса
Никто не призывает приседать с неверотяными весами. Для кого-то 20 кг - уже подвиг. Просто выбирайте веса, при которых упражнение дается с усилием.
5. Носите пояс!
Всем советуем купить себе тяжелоатлетический пояс и тренироваться с ним: и спину обезопасите, и талия не увеличится!
6. Выбирайте нужное количество повторов и подходов.
Для роста: 4 подхода по 5-12 повторений Для рельефа: от 3 до 10 подходов по 12-20 повторений
7. Утомляйте нецелеые мышцы.
Есть много способов: - выполнение изолированных упражнений до основной тренировки (например, разгибание ног) - выполнение плиометрицеских упражнений (прыжков)
На картинках лучшие упражнения + последнее фото - абсолютно бесполезные в плане роста ягодиц упражнения (они хороши как реабилитация, дополнение или есть иная цель, нежели именно рост ягодичных мышц)
Академия здоровой жизни
Секреты тренировки ягодиц.
1. Расставьте акценты
Невозможно "разделить" тренировки на ноги и ягодицы, но можно делать разный акцент в тренировках. Таким образом для тренировки ягодиц добавляйте упражнения с целевой группой мышц именно ягодицы!
2. Выбирайте правильные упражнения
Никто еще не придумал ничего лучше полных приседаний и становых тяг.
3. Знай секреты упражнений
Для становой тяги основной секрет - это держать стангу как можно ближе к ступням и голени при начале движения + начинать движение с переноса веса тела пятки
Для приседаний секрет - садиться ниже параллели с полом, но не полностью расслабляться в нижней точке. Движение должно начинаться с "отставления" попы назад. Движение снизу тоже должно начинаться сначала с приподнятия ягодиц и только уже потом силой ног выход в вертикальное положение.
4. Выбирай веса
Никто не призывает приседать с неверотяными весами. Для кого-то 20 кг - уже подвиг. Просто выбирайте веса, при которых упражнение дается с усилием.
5. Носите пояс!
Всем советуем купить себе тяжелоатлетический пояс и тренироваться с ним: и спину обезопасите, и талия не увеличится!
6. Выбирайте нужное количество повторов и подходов.
Для роста: 4 подхода по 5-12 повторений
Для рельефа: от 3 до 10 подходов по 12-20 повторений
7. Утомляйте нецелеые мышцы.
Есть много способов:
- выполнение изолированных упражнений до основной тренировки (например, разгибание ног)
- выполнение плиометрицеских упражнений (прыжков)
На картинках лучшие упражнения + последнее фото - абсолютно бесполезные в плане роста ягодиц упражнения (они хороши как реабилитация, дополнение или есть иная цель, нежели именно рост ягодичных мышц)