Какими упражнениями заменить упражнения на тренажерах без вреда для здоровья. Тренажер для сгибания/разгибания ног
Предназначен для тренировки четырехглавых мышц бедра. Он укрепляет мышцы нижних конечностей, но чрезмерное напряжение может привести к перерастяжению сухожилий и связок коленного сустава.
Чем заменить: приседания на одной ноге. Поднять одну ногу, одновременно сгибая другую в коленном суставе. Присесть как можно ниже, контролируя движения колена и лодыжки. Для сохранения равновесия в начале упражнений можно держаться за горизонтальный поручень или спинку высокого стула. Повторить 5-10 раз на каждой ноге.
Тренажер для тренировки плечевого пояса Предназначен для тренировки мышц плечевого пояса и трехглавых мышц плеча. Чрезмерное давление на плечевые суставы создает в них избыточное напряжение и увеличивает риск травмы. При этом мышцы бедра, которые в норме участвуют в поднятии тяжестей над головой, не задействованы.
Чем заменить: упражнения с мячом. Небольшой резиновый мяч кидать об стену из положения полуприседа. Ловить мяч с прямыми коленями. Повторить 20-30 раз. Альтернатива: упражнение с попеременным подъемом гантелей стоя. Поднимая одну гантель вверх на вытянутой правой руке, слегка сгибайте правое колено. Руки необходимо чередовать.
Тренажер для мышц спины с тягой вверх Предназначен для тренировки широчайших мышц спины, верхних отделов спины и двуглавых мышц плеча. Очень сложное упражнение даже при гибких плечевых суставах. При неосторожных движениях возможно повреждение вращающей манжеты плеча (сухожилий и мышц вокруг плечевого сустава), что сопровождается острой болью в суставе.
Чем заменить: подтягивание из наклонного положения лежа. Держа спину прямо, подтягивать верхнюю половину туловища к перекладине 10-15 раз. Для усложнения упражнения опустите перекладину ниже, для упрощения – немного поднимите ее.
Тренажер для тренировки мышц груди Предназначен для тренировки грудных мышц и мышц плечевого пояса. Создает нестабильное положение для плечевых суставов и оказывает избыточное давление на соединительные ткани вокруг сустава
Чем заменить: отжимания из наклонного положения. Повторить 15-20 раз. Если упражнение становится слишком простым, попробуйте настоящие отжимания от пола (5-10 раз).
Тренажер для отводящих мышц бедра
Предназначен для разработки внутренней группы мышц бедра. Сидячее положение не позволяет разработать функционально активные группы мышц. Если методика занятий изначально неправильная, а давление на ноги избыточно, то возможно повреждение позвоночника.
Чем заменить: боковые шаги с эластичным эспандером. Короткий и плотный эспандер поместить на ноги в области лодыжек. Сделать 20 шагов в одну сторону и обратно.
Тренажер для вращений туловища Предназначен для тренировки косых мышц живота и мышц брюшного пресса. Поскольку таз находится в неподвижном положении и не участвует в движениях грудной клетки, возможно избыточное вращение позвоночника, что увеличивает опасность травмы.
Чем заменить: упражнение «Дровосек» на блочном устройстве. Пятки должны свободно двигаться вслед за туловищем. Повторите упражнение 10-12 раз.
Тренажер для жима ногами Предназначен для тренировки четырехглавых мышц бедра, ягодичных мышц и сухожилий подколенной ямки. Заставляет позвоночник совершать ненужные сгибания без участия полезных мышц-стабилизаторов плечевого пояса, нижних отделов спины, бедра и ягодиц.
Чем заменить: приседания с весом собственного тела. Особое внимание нужно уделить как можно более глубокому приседанию и следить за ровными контурами спины. Начать с 15-20 приседаний, увеличивая их число по мере укрепления мышц.
Приседания со штангой на тренажере Смита
Предназначен для тренировки мышц грудной клетки, ног и двуглавых мышц плеча. Устройство тренажера обеспечивает лишь линейные неестественные движения. Это создает чрезмерное напряжение в коленных, плечевых суставах и нижних отделах поясницы.
Чем заменить: приседания с весом собственного тела.
Упражнение на римской скамье: разгибание спины Предназначено для тренировки мышц-разгибателей спины. Повторяющееся сгибание-разгибание спины вызывает чрезмерное напряжение позвоночника и может привести к повреждению межпозвоночных дисков.
Чем заменить: упражнение «Охотничья собака». Стоя на четвереньках, правую руку вытянуть вперед, левую ногу – назад. Задержаться в положении на 5-7 секунд. Делать 10 раз, затем повторить, начав с другой руки.
Упражнение на римской скамье: подъем туловища
Предназначено для тренировки мышц брюшного пресса и сгибателей бедра. Сгибание туловища вызывает чрезмерное напряжение нижних отделов спины.
Чем заменить: упражнение «Планка» (ровная линия). Лежа лицом в пол, опереться на предплечья, ладонями вниз. Привстать на пальцы ног. Спина, ягодицы и мышцы голени находятся на одной линии. Напрячь ягодичные мышцы, брюшной пресс и мышцы спины, удерживая ровное положение позвоночника. Сохранять положение в течение 20-60 секунд.
Спасибо, что вы с нами, друзья! Не забывайте выражать эмоции, насколько понравилась вам данная публикация. Пишите отзывы и делитесь с друзьями. Это лучшая мотивация для нашей команды авторов❤
Академия здоровой жизни
Чем заменить тренажеры?
Какими упражнениями заменить упражнения на тренажерах без вреда для здоровья.
Тренажер для сгибания/разгибания ног
Чем заменить: приседания на одной ноге. Поднять одну ногу, одновременно сгибая другую в коленном суставе. Присесть как можно ниже, контролируя движения колена и лодыжки. Для сохранения равновесия в начале упражнений можно держаться за горизонтальный поручень или спинку высокого стула. Повторить 5-10 раз на каждой ноге.
Тренажер для тренировки плечевого пояса
Предназначен для тренировки мышц плечевого пояса и трехглавых мышц плеча. Чрезмерное давление на плечевые суставы создает в них избыточное напряжение и увеличивает риск травмы. При этом мышцы бедра, которые в норме участвуют в поднятии тяжестей над головой, не задействованы.
Чем заменить: упражнения с мячом. Небольшой резиновый мяч кидать об стену из положения полуприседа. Ловить мяч с прямыми коленями. Повторить 20-30 раз. Альтернатива: упражнение с попеременным подъемом гантелей стоя. Поднимая одну гантель вверх на вытянутой правой руке, слегка сгибайте правое колено. Руки необходимо чередовать.
Тренажер для мышц спины с тягой вверх
Предназначен для тренировки широчайших мышц спины, верхних отделов спины и двуглавых мышц плеча. Очень сложное упражнение даже при гибких плечевых суставах. При неосторожных движениях возможно повреждение вращающей манжеты плеча (сухожилий и мышц вокруг плечевого сустава), что сопровождается острой болью в суставе.
Чем заменить: подтягивание из наклонного положения лежа. Держа спину прямо, подтягивать верхнюю половину туловища к перекладине 10-15 раз. Для усложнения упражнения опустите перекладину ниже, для упрощения – немного поднимите ее.
Тренажер для тренировки мышц груди
Предназначен для тренировки грудных мышц и мышц плечевого пояса. Создает нестабильное положение для плечевых суставов и оказывает избыточное давление на соединительные ткани вокруг сустава
Чем заменить: отжимания из наклонного положения. Повторить 15-20 раз. Если упражнение становится слишком простым, попробуйте настоящие отжимания от пола (5-10 раз).
Тренажер для отводящих мышц бедра
Чем заменить: боковые шаги с эластичным эспандером. Короткий и плотный эспандер поместить на ноги в области лодыжек. Сделать 20 шагов в одну сторону и обратно.
Тренажер для вращений туловища
Предназначен для тренировки косых мышц живота и мышц брюшного пресса.
Поскольку таз находится в неподвижном положении и не участвует в движениях грудной клетки, возможно избыточное вращение позвоночника, что увеличивает опасность травмы.
Чем заменить: упражнение «Дровосек» на блочном устройстве. Пятки должны свободно двигаться вслед за туловищем. Повторите упражнение 10-12 раз.
Тренажер для жима ногами
Предназначен для тренировки четырехглавых мышц бедра, ягодичных мышц и сухожилий подколенной ямки. Заставляет позвоночник совершать ненужные сгибания без участия полезных мышц-стабилизаторов плечевого пояса, нижних отделов спины, бедра и ягодиц.
Чем заменить: приседания с весом собственного тела. Особое внимание нужно уделить как можно более глубокому приседанию и следить за ровными контурами спины. Начать с 15-20 приседаний, увеличивая их число по мере укрепления мышц.
Приседания со штангой на тренажере Смита
Устройство тренажера обеспечивает лишь линейные неестественные движения. Это создает чрезмерное напряжение в коленных, плечевых суставах и нижних отделах поясницы.
Чем заменить: приседания с весом собственного тела.
Упражнение на римской скамье: разгибание спины
Предназначено для тренировки мышц-разгибателей спины. Повторяющееся сгибание-разгибание спины вызывает чрезмерное напряжение позвоночника и может привести к повреждению межпозвоночных дисков.
Чем заменить: упражнение «Охотничья собака». Стоя на четвереньках, правую руку вытянуть вперед, левую ногу – назад. Задержаться в положении на 5-7 секунд. Делать 10 раз, затем повторить, начав с другой руки.
Упражнение на римской скамье: подъем туловища
Сгибание туловища вызывает чрезмерное напряжение нижних отделов спины.
Чем заменить: упражнение «Планка» (ровная линия). Лежа лицом в пол, опереться на предплечья, ладонями вниз. Привстать на пальцы ног. Спина, ягодицы и мышцы голени находятся на одной линии. Напрячь ягодичные мышцы, брюшной пресс и мышцы спины, удерживая ровное положение позвоночника. Сохранять положение в течение 20-60 секунд.
Спасибо, что вы с нами, друзья! Не забывайте выражать эмоции, насколько понравилась вам данная публикация. Пишите отзывы и делитесь с друзьями. Это лучшая мотивация для нашей команды авторов❤
#ГруппаАкадемияЗдоровойЖизни #зож #спорт #фитнес