Питание для здоровых глаз
«Мы то, что мы едим!» - слова Пифагора, которые отлично подходят для 21 века.
Организм это тонкоорганизованная структура, которая нуждается в правильном питании. Перекусы на бегу, фастфуд, отсутствие качественного состава в пище, отсутствие в питании достаточного количества витамин и минералов плохо сказывается на здоровье в целом, но особенно страдает такой нежный и чувствительный аппарат как зрение.
Когда в организме не хватает необходимых витаминов и минералов, мы получаем пониженный тонус глазной мышцы, снижение остроты зрения, "синдром сухого глаза" и многие другие проблемы, которых можно было бы избежать - просто правильно питаясь. Речь не идет о 5 разовом питании, речь о качестве пищи и приеме витаминных комплексов, поскольку в современном мире практически невозможно восполнить недостаток витамин и минералов без приема поливитаминов.
Для поддержания здоровья глаз и сохранения прекрасного зрения организму необходим весь спектр витамин, аминокислот и минералов. Однако есть особо важные вещества, такие как: лютеин, бета-каротин, витамины группы В, А, Е. Их рассмотрим подробнее.
ЛЮТЕИН
Это пигмент, который относится к группе каротиноидов (желтый пигмент в листьях, плодах и кореньях, в животном мире встречается довольно редко - например, в курином желтке).
Лютеин самостоятельно не синтезируется в организме, поэтому человек может получить его только с пищей. На его свариваемость в большей степени влияет присутствие липидов (жиров) в пище. Это к слову о "безжировых" диетах - рискуете остаться без лютеина.
В разных тканях он накапливается по-разному, максимальная концентрация лютеина наблюдается в сетчатке глаза - в 10.000 раз больше лютеина, чем в плазме крови.
Лютеин обладает двумя очень важными химическими свойствами:
1. Поглощение сине-фиолетовой части цветового спектра (фильтрует неэффективную часть зрительного спектра, так называемый "аберрационный ореол") при аккомодации глаза и тем самым обеспечивает усиление остроты зрения, то есть дает способность различать мелкие предметы.
2. Он нейтрализует свободные радикалы и окислители, защищая нежные клетки сетчатки от повреждения.
И так откуда же мы можем получить это очень важное для глаз вещество?
В основном из пищи растительного происхождения. Рекордное количество лютеинта содержится в шпинате (не смотря на то что это желтый пигмент) - 12198мкг/100г, так же в петрушке - 5561мкг/100г, зеленом горошке - 2477мкг/100г, тыкве 1500мкг/100г, фисташках 1405мкг/100г, хурме 834мкг/100г, сельдерее 283мкг/100г, моркови 256мкг/100г и мандаринах 129мкг/100г.
Рекомендуемый уровень потребления лютеина 5мг в сутки, но не больше 10.
Для профилактики заболеваний глаз необходимо принимать минимум 2 мг лютеина.
Согласно экспериментальным данным прием лютеина в виде добавки по 8мг в сутки приводит к росту его концентрации в плазме крови в 5 раз, при этом в тканях глаза он начинает накапливаться через 25-30 суток от начала приема.
Снижение концентрации лютеина приводит к макулодистрофии (потере пигментного слоя сетчатки), что приводит к полной потере зрения. На сегодня это самая распространенная причина слепоты у людей старше 60 лет.
Употребление в пищу достаточного количества лютеинсодержащих продуктов или лютеина в качестве пищевой добавки позволяет на долгие годы сохранить хорошее зрение.
БЕТА-КАРОТИН (ПРОВИТАМИН А)
Еще один пигмент, способствующий хорошей остроте зрения.
Не растворим в воде. Является предшественником витамина А.
Этот провитамин является жирорастворимым, поэтому усваивается в тонком кишечнике при наличии липидного компонента. Именно почему нельзя совсем отказываться от употребления в пищу жирной пищи.
Недостаток бета каротина приводит к ухудшению ночного зрения, ослаблению иммунитета, кожа становится сухой и безжизненной, волосы и ногит ломкие тусклые, замедляется рост.
Свойства провитамина А:
1. Предотвращает накопление свободных радикалов в клетках (тем самым, предотвращая их разрушение, повреждение и перерождение в раковые клетки)
2. Повышает иммунный потенциал организма (защищает от свободных радикалов иммунные клетки, увеличивает количество лимфоцитов, содержание интерферонов в крови);
3. Снижает вероятность заболеваний раком, поскольку является мощным антиоксидантом. Бета-каротин мы можем получить из множества продуктов, особенно богаты им щавель 11мг/100гр, томаты 9мг/100гр, морковь 6мг/100гр, шпинат 5,5мг/100гр, сливочное масло 2,9мг/100гр, зеленый лук 2,2мг/100гр, красный перец 2мг/100гр, брокколи1,5мг/100гр, тыква 1,5мг/100г.
Так же можно насытить организм провитамином А, посетив соленое озеро Сасык в Крыму. Его воды богаты бета-каротином, благодаря водоросли Dunaliella sallina, которая приспособилась к суровым условиям жизни в слишком соленой воде и подвоздействием солнечной радиации именно потому, что научилась вырабатывать защитный барьер в виде провитамина А.
Согласно методическим рекомендациям по нормам рационального питания "Нормы физиологических в энергии и пищевых веществах для различных групп населения
Российской Федерации" от 18 декабря 2008 г - физиологическая потребность взрослого человека в провитамине А равна 5 мг в сутки.
Длительный прием или передозировка бета-каротина не сопровождаются никакими побочными эффектами, поскольку он не является токсичным веществом (в отличие от избытка витамина А). В организме усваивается только необходимое его количество - часть провитамина А преобразуется в витамин А, другая часть запасается в жировых клетках (на случай дефицитных состояний).
Единственное нежелательное состояние, которое может возникнуть при избыточном приеме бета-каротина, - это каротинемия, то есть избыток бета-каротина в организме, что ведет к накоплению каротина в коже (каротинодермия) и ее пожелтению особенно кожи ладоней и стоп. Кожа приобретает привычный оттенок при уменьшении количества поступающего в организм провитамина А.
ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В
Это достаточно большая группа водорастворимых витаминов, играющих важную роль в жизни клеток.
Витамин В1 – Тиамин.
При недостатке тиамина в организме ухудшается острота зрения и может развиться такое заболевание как глаукома (это грозное заболевание сопровождающиеся стойким повышением внутриглазного давления, что в свою очередь приводит к повреждению зрительного нерва и постепенной потере зрения).
Основное количество тиамина человек получает с пищей. Тиамин содержится в сое, фасоли, горохе, шпинате, пшеничном хлебе из муки грубого помола.
Небольшое количество тиамина содержится в печени, почках, свинине, говядине и дрожжах.
В сутки взрослому человеку необходимо получать 1,0-1,2 мг тиамина, детям в зависимости от возраста 0,5-0,9 мг.
Самостоятельно, без назначения врача, принимать дополнительно тиамин не рекомендуется, поскольку вероятность не рассчитать дозировку слишком велика. Гипервитаминоз витамина В1 вызывает дефицит меди и витаминов В2 и В3, угнетает фермент гистаминазу, что способствует развитию аллергических реакций и даже может привести к анафилактическому шоку.
Витамин В2 - Рибофлавин.
Дефицит этого витамина сказывается на обмене веществ всего организма, но особенно быстро страдает от недостатка рибофлавина орган зрения.
Витамин В2 защищает нежную сетчатку от ультрафиолетового излучения. Этот витамин легко усваивается, сохраняется в больших количествах в продуктах во время термической обработке.
Дефицит рибофлавина в организме сопровождается светобоязнью, слезотечением, конъюнктивитом, кератитом.
Основные причины авитаминоза витамина В2 является недостаточное поступление его с пищей и неправильное ее приготовление и хранение, а так же хронические заболевания ЖКТ, не позволяющие нормальному всасыванию этого витамина.
В основном рибофлавин содержится в продуктах животного происхождения. Рекордное его количество содержится в печени и почках 2,8-4,66мг/100г продукта, в дрожжах 27-4,0мг/100г, яйца и миндаль содержат около 0,8мг/100г.
Человеческий организм не способен накопить избыток рибофлавина. Суточная потребность в рибофлавине у мужчин 1,7мг/сутки и женщин 1,8мг/сутки, особенно возрастает у женщин беременных 2,0мг/сутки и кормящих грудью 2,2мг/сутки.
Витамин В6 - Пиридоксидин
Снимает напряжение с глазных мышц. Основной симптом при его недостатке - нервный тик.
Первые признаки недостатка этого витамина проявляются в повышенной утомляемости, депрессии, выпадении волос, онемении конечностей, мышечной слабости.
Получить витамин В6 можно из многих продуктов. Большое его количество содержится в зерновых ростках, грецких орехах, шпинате, помидорах и клубнике, та же она содержится в продуктах животного происхождения: раба, печень, яйца, молочные продукты.
Суточная потребность взрослого около 1,1-1,5мг, беременным и кормящим нужно немного больше - 2,2 мг
Витамин В12 - Цианокобаламин
Этот витамин называют так же "КРАСНЫМ ВИТАМИНОМ" из-за того что он в больших количествах содержится в печени и почках животных.
Он необходим для создание качественной ДНК и РНК в каждой клетке организма, имеет жизненно важное значение для всей нервной системы, а так же помогает усваивать белки, жиры и углеводы
Отвечает за качественное кровоснабжение всех элементов глаза, путем стимуляции работы сосудов.
ВИТАМИН А
Так же играет очень важную роль для органа зрения. Он учувствует в синтезе родопсина - основной зрительной пигмент, который находится в палочках сетчатки, необходимый для нормального сумеречного зрения.
Так же витамин А является мощнейшим антиоксидантом.
Он защищает клетки организма от окислительных процессов, взаимодействуя со свободными радикалами, усиливает антиоксидантное действие витамина Е.
Гиповитаминоз затрагивает примерно 1/3 детей в возрасте до 5 лет во всем мире. Недостаток витамина может произойти из за нарушений процессов пищеварения или же недостаточного потребления пищи богатой ретинолом. Наиболее ранний признак гиповитаминоза - куриная слепота (резкое снижение темновой адаптации).
Патологическое слущивание эпителия слезных канальцев может приводить к их закупорке и уменьшению смачивания роговицы глаза, вследствие чего она высыхает и размягчается с образованием язв. Поражение роговой оболочки глаза развивается стремительно, так как из за недостатка витамина А происходит нарушение защитных слоев эпителия и активно присоединяется вторичная инфекция.
Суточная потребность в витамине А у мужчин составляет 900мкг, женщинам нужно 700мкг в сутки. Ретинол содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения - зеленые и желтые овощи, рыбий жир, говяжья печень, икра, молоко, масло, сыр, творог.
ВИТАМИН Е
Согласно некоторым исследованиям витамин Е способен снизить риск развития катаракты и макулодистрофии сетчатки.
Суточная доза витамина Е для взрослых и детей старше 14 лет составлять 15мг в день, что эквивалентно 22,5МЕ.
Особо богаты витамином Е: цельное зерно - 20,2МЕ, миндаль (24шт) - 11,1МЕ, фундук (30гр) - 6,4МЕ, авокадо 4МЕ.
Максимальная суточная доза, которая не навредит организму 400МЕ.
Гипервитаминоз витамина Е так же опасен как и его недостаток.
Питайтесь правильно и смотрите на яркий мир вокруг здоровыми глазами!