А давайте еще раз разберемся с темой масла - какое добавлять в салаты, на каком лучше жарить. ПОЛЕЗНЫЕ МАСЛА: НА ЧЕМ ЖАРИТЬ, ЧТО ДОБАВЛЯТЬ В САЛАТЫ Организму ежедневно нужны незаменимые жирные кислоты, получаемые из жиров, которые мы едим. Жиры и масла должны быть в нашем рационе ежедневно. Что-то мы добавляем в еду сами – жарим, тушим, заправляем салаты, намазываем на бутерброды, а что-то попадает в наш организм из готовых продуктов. Давайте разбираться, что надо предпочесть, а от чего отказаться. КАКИЕ ЖИРЫ ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА И ПОЧЕМУ Навсегда уберите любой маргарин и его производные, какими бы полезными свойствами его ни наделял производитель. Почему? В 1960-х годах возникла концепция вреда от насыщенных животных жиров. Их назначили виновниками роста сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов по причине повышения холестерина. В списке вредных жиров оказалось и сливочное масло. В качестве замены сливочному маслу (бутерброды-то надо было чем-то намазывать) был предложен маргарин, состоящий из отвердевших растительных масел, богатых полиненасыщенными (объявленными всеобще полезными) жирными кислотами. Маргарин был изобретен еще в XIX веке. В 1860-х годах во Франции химик Ипполит Меже-Мурье предложил технологию производства дешевого заменителя сливочного масла, ориентированного на потребление вооружёнными силами и нижними слоями населения. Первая волна массового распространения маргарина произошла во время и после 1 мировой войны. В СССР производство маргарина было освоено в 1930-1940 годах Маргарин стали получать посредством каталитической гидрогенизации очищенного растительного масла. Чтобы жидкое масло стало твердым, и долго хранилось на полках магазинов, его нагревали до 200 градусов под высоким давлением и пропускали водород. В этих условиях атом водорода восполнял часть двойной связи, но вставал не в предусмотренном природой направлении («цис»), а в обратном («транс»), оставляя состав молекул неизменным. Тогда еще врачи не знали, что трансжиры имеют структуру, чуждую природе, и несут плохие последствия здоровью: нарушают метаболизм клеток, стимулируют в организме воспалительные процессы, являющиеся основной множества заболеваний, способствуют ожирению, диабету 2 типа, нарушению иммунитета. КАК РАСПОЗНАТЬ ТРАНСЖИРЫ В СОСТАВЕ ПРОДУКТОВ? Закон в России определяет содержание трансжиров лишь в масложировых продуктах – маргаринах (не более 20%), спредах (не более 8%). А вот в хлебобулочных и кондитерских изделиях может быть сколько угодно трансжиров, закон это не регулирует. По статистике, приведенной в википедии, кондитерская отрасль России потребляет 33,7 % производимого в стране маргарина, хлебопекарная – 32,6 %, при производстве мороженого применяется 24,1 %, а население употребляет непосредственно в пищу 7,7 %. Пора отказаться от маргарина! Читайте этикетки! Присутствие слов «маргарин, измененное масло, гидрогенизированный жир» – повод отказаться от покупки. ЧЕМ НАМАЗЫВАТЬ БУТЕРБРОДЫ? Сливочным маслом, у которого в составе нет ничего, кроме сливок из коровьего молока. Для тех, кому нужно больше сведений: читайте книгу «Трансжиры: что это такое и с чем их едят» (ссылку положу в комментарии). КАКОЕ МАСЛО МОЖНО БЕЗ ОПАСКИ НАГРЕВАТЬ? Полиненасыщенные жирные кислоты, которые присутствуют в подавляющем числе растительных масел, неустойчивы к нагреванию. При нагревании они окисляются и превращаются в изомерные жирные кислоты, чуждые нашему организму и способные накапливаться в теле. На чем же лучше жарить и какое масло использовать в выпечке – ведь в этом случае происходит достаточно сильное нагревание? Чем ниже температура окисления масла, тем меньше оно подходит для использования при нагревании. Активное окисление масла происходит в точке дымления, когда окисление становится видно невооруженным глазом. Чем выше точка дымления, тем лучше масло подходит для жарки. Температура окисления связана со степенью насыщенности жира – чем более насыщен жир, тем выше температура окисления. Еще один компонент, который выдерживает высокие температуры – мононенасыщенные жиры. Жарить и печь предпочтительней на животных жирах или нерафинированных растительных маслах с высокой точкой дымления, с минимальным содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Температура при разных способах готовки блюд: • Томление – 60-80 градусов • Тушение – 80-95 градусов • Жарка на сковороде – 120-180 градусов • Жарка во фритюре — 150-200 градусов • Запекание в духовке – 150-250 градусов • Жарка на открытом огне – больше 220 градусов Для жарки подходят: • Топленое масло: 70% насыщенных жиров, точка дымления –250 градусов. • Кокосовое масло: 92% насыщенных жирных кислот, точка дымления – 170-230 градусов. • Оливковое масло: несмотря на 14% насыщенных жиров, в его состав входит много мононенасыщенных жиров, устойчивых к нагреванию, и имеет высокую точку дымления около 200 градусов. Использовать лучше только масло первого холодного отжима и минимальной кислотности, от 0,3 до 0,8. • Смалец и сало: не все, а только от животных травяного выпаса. Выкормленные зерновыми кормами животные имеют в жире много полиненасыщенных кислот и не подходят для жарки. • Утиный, гусиный жир от проверенного фермера. Не используйте рафинированные растительные масла горячего отжима. Во всех из них содержатся химические добавки для повышения сроков хранения. КАК ЖАРИТЬ, ЧТОБЫ НЕ НАВРЕДИТЬ ЗДОРОВЬЮ? Все знают, что жареное вредно. Но не всегда: к примеру, овощи, быстро обжаренные на масле в сковороде-вок, оставшиеся почти сырыми внутри, даже полезнее, чем те же овощи, которые долго тушили на медленном огне. Выбирая масло, учитывайте способ готовки и точку дымления масла. Она должна быть выше максимальной температуры выбранного способа приготовления. Применяйте при жарке простые правила: • Солите пищу после приготовления. • Жарьте быстро и при высоких температурах (но ниже точки задымления). • Не перегревайте масло – не допускайте точки дымления, т.к. после нее в масле образуются ядовитые вещества. • Не подогревайте еду, готовьте столько, чтобы все было съедено сразу. ПОЧЕМУ НЕ НАДО ЖАРИТЬ НА РАФИНИРОВАННОМ МАСЛЕ? Часто точка дымления рафинированных масел выше, чем у масел холодного отжима, почему бы не жарить на них? Но рафинированные масла содержат до 25% трансжиров, которые образуются в процессе очистки. А про трансжиры и их вред мы уже говорили. Есть сведения, что рафинированное пальмовое масло может быть применено при жарке теми, у кого есть аллергия на нерафинированное. Можно попробовать, но хорошо бы знать, каким образом происходит рафинирование, и что в результате содержит рафинированное кокосовое масло ИЗ ЧЕГО ГОТОВИТЬ САЛАТНЫЕ ЗАПРАВКИ Нам нужно здоровое соотношение Омега-3/ Омега-6 (от 1:2 до 1:6), и снижение чрезмерного преобладания в рационе Омега-6. Полезные Омега-3 кислоты очень неустойчивы к нагреванию, и быстро окисляются. Кроме того, растительный вариант Омега-3, содержащийся в большом количестве, к примеру, в льняном масле, имеет низкую биодоступность и не может быть использован нашим организмом. Нет ни одного растительного масла, которое удовлетворило нашу потребность в Омега-3. Просто потому, что растительный вариант Омега-3 в нашем организме плохо усваивается. Поэтому пробуйте разные масла, делайте микс, меняйте. Подбирайте вкусные композиции масел, учитывая их состав, но помните: это должны быть свежие нерафинированные масла первого холодного отжима. Они должны храниться в темном прохладном месте, плотно закупоренными, без доступа воздуха. СООТНОШЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ В РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЛАХ Омега-9/Омега-6/Омега-3 • Виноградное масло 25/70/1 • Кедровое 36/ 38/18-28 • Конопляное 6-16/65/15-20 • Кунжутное 35-48/37-44/45-57 • Льняное 13-29/15-30/44 • Масло авокадо 70/12-19/1 • Масло макадамии 70/12-19/1 • Облепиховое 23-42/32-36/14-27 • Оливковое 81/7-12/0.7-1 • Ореховое 9-15/58-78/3-15 • Подсолнечное 24-40/46-72/1 • Подсолнечное высокоолеиновых сортов 76-85/15/1 • Рыжиковое 27/14-45/20-38 • Соевое масло 20-30/44-60/5-14 • Хлопковое 30-35/42-44/34-44 О ПОДСОЛНЕЧНОМ МАСЛЕ Отдельно стоит упомянуть наше родное и привычное подсолнечное масло. В нем слишком много омега-6 (до 72%), и на постоянной основе его применять не стоит. Разве что вам встретится масло высокоолеиновых сортов подсолнечника (ищите на этикетке данные: не менее 76% олеиновой кислоты, т.е. Омега-9). В этом случае оно становится похожим на оливковое, и на нем можно как жарить, так и заправлять салаты. ДОСТАТОЧНО ЛИ ОМЕГА-3 МЫ ПОЛУЧАЕМ С ПИТАНИЕМ? Увы, в нашем обычном рационе преобладает Омега-6. Сбалансировать питание по Омега-3 можно, регулярно включая в рацион жирную мелкую морскую рыбу (скумбрию, сельдь, сардины и прочее). Мелкая дикая морская рыбешка не выращивается на рыбных фермах, и не накапливает вредные вещества. Дикий лосось — тоже хороший источник Омега-3. Выращенный на фермах ему уже серьезно проигрывает. Ученые исследовали различие содержания жирных кислот в фермерской рыбе (атлантический лосось и белый морской окунь) и рыбе, выросшей в естественных условиях: с 2002 по 2013 год содержание Омега-3 в фермерском атлантическом лососе снизилось на 30-50%. В 2002 году в 100 гр атлантического лосося содержалось 2014 мг Омега-3, то весной 2013 года содержание Омега-3 уже составляет 975 мг на 100 гр рыбы. Соотношение Омега-3 к Омега-6 так же существенно уменьшилось — с 5:1 для фермерского лосося до 1:1. Делайте вывод! Из растительных масел невозможно получить сбалансированное количество Омега-3. И следует непременно помнить, что растительная Омега-3 существует в виде альфа-линоленовой кислоты (АЛК растительного происхождения). А нам для организма нужны ЭПК и ДГК. Конверсия АЛК в ЭПК в теле человека низкая, 1-6%. А чем больше вы едите растительные АЛК и омега-6, тем сильнее снижается конверсия. Так что можно литрами пить свежее льняное масло, не получая при этом необходимого количества Омега-3. Ну про это я уже недавно писала, хотя готова повторять и повторять.
Лиепайская диета в Казахстане.
:Лиля (Лейла) Мухамеджанова
Татьяна Прокофьева.
А давайте еще раз разберемся с темой масла - какое добавлять в салаты, на каком лучше жарить.
ПОЛЕЗНЫЕ МАСЛА: НА ЧЕМ ЖАРИТЬ, ЧТО ДОБАВЛЯТЬ В САЛАТЫ
Организму ежедневно нужны незаменимые жирные кислоты, получаемые из жиров, которые мы едим. Жиры и масла должны быть в нашем рационе ежедневно. Что-то мы добавляем в еду сами – жарим, тушим, заправляем салаты, намазываем на бутерброды, а что-то попадает в наш организм из готовых продуктов. Давайте разбираться, что надо предпочесть, а от чего отказаться.
КАКИЕ ЖИРЫ ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА И ПОЧЕМУ
Навсегда уберите любой маргарин и его производные, какими бы полезными свойствами его ни наделял производитель. Почему?
В 1960-х годах возникла концепция вреда от насыщенных животных жиров. Их назначили виновниками роста сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов по причине повышения холестерина. В списке вредных жиров оказалось и сливочное масло. В качестве замены сливочному маслу (бутерброды-то надо было чем-то намазывать) был предложен маргарин, состоящий из отвердевших растительных масел, богатых полиненасыщенными (объявленными всеобще полезными) жирными кислотами.
Маргарин был изобретен еще в XIX веке. В 1860-х годах во Франции химик Ипполит Меже-Мурье предложил технологию производства дешевого заменителя сливочного масла, ориентированного на потребление вооружёнными силами и нижними слоями населения. Первая волна массового распространения маргарина произошла во время и после 1 мировой войны. В СССР производство маргарина было освоено в 1930-1940 годах
Маргарин стали получать посредством каталитической гидрогенизации очищенного растительного масла. Чтобы жидкое масло стало твердым, и долго хранилось на полках магазинов, его нагревали до 200 градусов под высоким давлением и пропускали водород.
В этих условиях атом водорода восполнял часть двойной связи, но вставал не в предусмотренном природой направлении («цис»), а в обратном («транс»), оставляя состав молекул неизменным.
Тогда еще врачи не знали, что трансжиры имеют структуру, чуждую природе, и несут плохие последствия здоровью: нарушают метаболизм клеток, стимулируют в организме воспалительные процессы, являющиеся основной множества заболеваний, способствуют ожирению, диабету 2 типа, нарушению иммунитета.
КАК РАСПОЗНАТЬ ТРАНСЖИРЫ В СОСТАВЕ ПРОДУКТОВ?
Закон в России определяет содержание трансжиров лишь в масложировых продуктах – маргаринах (не более 20%), спредах (не более 8%). А вот в хлебобулочных и кондитерских изделиях может быть сколько угодно трансжиров, закон это не регулирует. По статистике, приведенной в википедии, кондитерская отрасль России потребляет 33,7 % производимого в стране маргарина, хлебопекарная – 32,6 %, при производстве мороженого применяется 24,1 %, а население употребляет непосредственно в пищу 7,7 %. Пора отказаться от маргарина!
Читайте этикетки! Присутствие слов «маргарин, измененное масло, гидрогенизированный жир» – повод отказаться от покупки.
ЧЕМ НАМАЗЫВАТЬ БУТЕРБРОДЫ?
Сливочным маслом, у которого в составе нет ничего, кроме сливок из коровьего молока.
Для тех, кому нужно больше сведений: читайте книгу «Трансжиры: что это такое и с чем их едят» (ссылку положу в комментарии).
КАКОЕ МАСЛО МОЖНО БЕЗ ОПАСКИ НАГРЕВАТЬ?
Полиненасыщенные жирные кислоты, которые присутствуют в подавляющем числе растительных масел, неустойчивы к нагреванию. При нагревании они окисляются и превращаются в изомерные жирные кислоты, чуждые нашему организму и способные накапливаться в теле. На чем же лучше жарить и какое масло использовать в выпечке – ведь в этом случае происходит достаточно сильное нагревание?
Чем ниже температура окисления масла, тем меньше оно подходит для использования при нагревании. Активное окисление масла происходит в точке дымления, когда окисление становится видно невооруженным глазом. Чем выше точка дымления, тем лучше масло подходит для жарки. Температура окисления связана со степенью насыщенности жира – чем более насыщен жир, тем выше температура окисления. Еще один компонент, который выдерживает высокие температуры – мононенасыщенные жиры.
Жарить и печь предпочтительней на животных жирах или нерафинированных растительных маслах с высокой точкой дымления, с минимальным содержанием полиненасыщенных жирных кислот.
Температура при разных способах готовки блюд:
• Томление – 60-80 градусов
• Тушение – 80-95 градусов
• Жарка на сковороде – 120-180 градусов
• Жарка во фритюре — 150-200 градусов
• Запекание в духовке – 150-250 градусов
• Жарка на открытом огне – больше 220 градусов
Для жарки подходят:
• Топленое масло: 70% насыщенных жиров, точка дымления –250 градусов.
• Кокосовое масло: 92% насыщенных жирных кислот, точка дымления – 170-230 градусов.
• Оливковое масло: несмотря на 14% насыщенных жиров, в его состав входит много мононенасыщенных жиров, устойчивых к нагреванию, и имеет высокую точку дымления около 200 градусов. Использовать лучше только масло первого холодного отжима и минимальной кислотности, от 0,3 до 0,8.
• Смалец и сало: не все, а только от животных травяного выпаса. Выкормленные зерновыми кормами животные имеют в жире много полиненасыщенных кислот и не подходят для жарки.
• Утиный, гусиный жир от проверенного фермера.
Не используйте рафинированные растительные масла горячего отжима. Во всех из них содержатся химические добавки для повышения сроков хранения.
КАК ЖАРИТЬ, ЧТОБЫ НЕ НАВРЕДИТЬ ЗДОРОВЬЮ?
Все знают, что жареное вредно. Но не всегда: к примеру, овощи, быстро обжаренные на масле в сковороде-вок, оставшиеся почти сырыми внутри, даже полезнее, чем те же овощи, которые долго тушили на медленном огне.
Выбирая масло, учитывайте способ готовки и точку дымления масла. Она должна быть выше максимальной температуры выбранного способа приготовления.
Применяйте при жарке простые правила:
• Солите пищу после приготовления.
• Жарьте быстро и при высоких температурах (но ниже точки задымления).
• Не перегревайте масло – не допускайте точки дымления, т.к. после нее в масле образуются ядовитые вещества.
• Не подогревайте еду, готовьте столько, чтобы все было съедено сразу.
ПОЧЕМУ НЕ НАДО ЖАРИТЬ НА РАФИНИРОВАННОМ МАСЛЕ?
Часто точка дымления рафинированных масел выше, чем у масел холодного отжима, почему бы не жарить на них? Но рафинированные масла содержат до 25% трансжиров, которые образуются в процессе очистки. А про трансжиры и их вред мы уже говорили.
Есть сведения, что рафинированное пальмовое масло может быть применено при жарке теми, у кого есть аллергия на нерафинированное. Можно попробовать, но хорошо бы знать, каким образом происходит рафинирование, и что в результате содержит рафинированное кокосовое масло
ИЗ ЧЕГО ГОТОВИТЬ САЛАТНЫЕ ЗАПРАВКИ
Нам нужно здоровое соотношение Омега-3/ Омега-6 (от 1:2 до 1:6), и снижение чрезмерного преобладания в рационе Омега-6.
Полезные Омега-3 кислоты очень неустойчивы к нагреванию, и быстро окисляются. Кроме того, растительный вариант Омега-3, содержащийся в большом количестве, к примеру, в льняном масле, имеет низкую биодоступность и не может быть использован нашим организмом.
Нет ни одного растительного масла, которое удовлетворило нашу потребность в Омега-3.
Просто потому, что растительный вариант Омега-3 в нашем организме плохо усваивается.
Поэтому пробуйте разные масла, делайте микс, меняйте. Подбирайте вкусные композиции масел, учитывая их состав, но помните: это должны быть свежие нерафинированные масла первого холодного отжима. Они должны храниться в темном прохладном месте, плотно закупоренными, без доступа воздуха.
СООТНОШЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ В РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЛАХ
Омега-9/Омега-6/Омега-3
• Виноградное масло 25/70/1
• Кедровое 36/ 38/18-28
• Конопляное 6-16/65/15-20
• Кунжутное 35-48/37-44/45-57
• Льняное 13-29/15-30/44
• Масло авокадо 70/12-19/1
• Масло макадамии 70/12-19/1
• Облепиховое 23-42/32-36/14-27
• Оливковое 81/7-12/0.7-1
• Ореховое 9-15/58-78/3-15
• Подсолнечное 24-40/46-72/1
• Подсолнечное высокоолеиновых сортов 76-85/15/1
• Рыжиковое 27/14-45/20-38
• Соевое масло 20-30/44-60/5-14
• Хлопковое 30-35/42-44/34-44
О ПОДСОЛНЕЧНОМ МАСЛЕ
Отдельно стоит упомянуть наше родное и привычное подсолнечное масло. В нем слишком много омега-6 (до 72%), и на постоянной основе его применять не стоит.
Разве что вам встретится масло высокоолеиновых сортов подсолнечника (ищите на этикетке данные: не менее 76% олеиновой кислоты, т.е. Омега-9). В этом случае оно становится похожим на оливковое, и на нем можно как жарить, так и заправлять салаты.
ДОСТАТОЧНО ЛИ ОМЕГА-3 МЫ ПОЛУЧАЕМ С ПИТАНИЕМ?
Увы, в нашем обычном рационе преобладает Омега-6. Сбалансировать питание по Омега-3 можно, регулярно включая в рацион жирную мелкую морскую рыбу (скумбрию, сельдь, сардины и прочее). Мелкая дикая морская рыбешка не выращивается на рыбных фермах, и не накапливает вредные вещества. Дикий лосось — тоже хороший источник Омега-3. Выращенный на фермах ему уже серьезно проигрывает.
Ученые исследовали различие содержания жирных кислот в фермерской рыбе (атлантический лосось и белый морской окунь) и рыбе, выросшей в естественных условиях: с 2002 по 2013 год содержание Омега-3 в фермерском атлантическом лососе снизилось на 30-50%. В 2002 году в 100 гр атлантического лосося содержалось 2014 мг Омега-3, то весной 2013 года содержание Омега-3 уже составляет 975 мг на 100 гр рыбы. Соотношение Омега-3 к Омега-6 так же существенно уменьшилось — с 5:1 для фермерского лосося до 1:1.
Делайте вывод!
Из растительных масел невозможно получить сбалансированное количество Омега-3. И следует непременно помнить, что растительная Омега-3 существует в виде альфа-линоленовой кислоты (АЛК растительного происхождения). А нам для организма нужны ЭПК и ДГК. Конверсия АЛК в ЭПК в теле человека низкая, 1-6%. А чем больше вы едите растительные АЛК и омега-6, тем сильнее снижается конверсия.
Так что можно литрами пить свежее льняное масло, не получая при этом необходимого количества Омега-3. Ну про это я уже недавно писала, хотя готова повторять и повторять.