Вопрос настолько тривиальный, что писать об этом даже как-то смешно. Однако знали бы вы, как часто мне его задают! И к тому же я на собственном опыте знаю, сколько мучений доставляет этот вопрос, будучи актуальным (когда-то я похудела на 12 кг).
Информации о похудении столько, что кажется стоит только вбить параметры: минус 10 кг, за месяц, ограничения минимальные, — и получите готовенький рецепт на блюдечке с голубой каемочкой, приправленный соусом из вашей любимой жизненной философии. Отчего же тогда девушек, недовольных своим весом не становится меньше? Отчего же столько нас все еще мечтает об этом пресловутом «к лету»? Как же все-таки это сделать, почему не все рецепты похудения работают, и какой же из них подойдет лично вам?
Плохие новости: как бы сильно нам не хотелось быть непохожими на остальных, рецепт для всех одинаковый. Хорошие новости: ошибиться в выборе невозможно!
И так по порядку!
Что же все-таки самое главное?
ШАГ ПЕРВЫЙ
Простите, сейчас я огорошу. Права была Майя Плисецкая: не жрать. Если калорийность вашего рациона выше расходуемой энергии, вы будете поправляться, и наоборот. Питаться надо правильно. Как? — это уже отдельная тема, я обязательно напишу об этом позднее.
Однако, не всё так просто. Во-первых, жрать, сука, хочется. Простите, что написала нелитературно, но ведь, правда, очень хочется.
А во-вторых, слышали шутку? «Ешь много — организм запасает жир. Ешь мало — организм думает, что настали голодные времена, и запасает жир. Никаких шансов, чёрт побери, никаких». Диета — «неделька» не помогает. По статистике 98% (!) людей после диет возвращают свой вес сполна, а около половины еще и уходит в плюс. Так что, если вы собираетесь посидеть на диете, хорошо подумайте над этим: скорее всего ваши мучения будут напрасны, да еще и могут привести к противоположному результату.
Почему так происходит? Когда организму не хватает питательных веществ при сильно ограниченной калорийности, он начинает синтезировать то, что ему нужно из того, что уже есть. Во-первых, это не всегда возможно. Есть незаменимые амино- и жирные кислоты, которые обязательно должны поступать вместе с пищей. А во-вторых, чтобы получить то, что возможно, организм начинает расщеплять то, что проще всего и менее всего сейчас нужно. Угадайте что это! Почему-то наше мнение с мнением нашего организма катастрофически несовпадает: вместо предполагаемой жировой прослойки, организм расщепляет белки лимфоидной ткани (а ведь это наш иммунитет!), и белки мышечной ткани. Что соответственно лишает фигуру аппетитности, тело начинает казаться дряблым, кожа и волосы тускнеют, болезни липнут, а настроение портится (замечали, что заболевшие или заболевающие люди становятся разражительными?). К тому же снижается уровень метаболизма (мышцы требуют энергетического обслуживания, в отличие от пассивной жировой прослойки). Вот почему вернувшись к своему привычному питанию около половины людей не только возвращают свой вес, но и набирают лишнего: после диет суточная потребность в калорийности снижается. Но что еще любопытно: у жира есть излюбленные места, где он обосновывается в первую очередь и уходит в последнюю. Это может быть животик или «ушки» на бедрах. Обуславливается это гендерно и генетически. Так вот. У человека, который посидел на диете не раз и не два, вес скакал, каждый раз уходя в последнюю очередь из любимого места, и туда же возвращаясь в первую очередь. В итоге живот вырастает еще больше, «ушки», кажется, от слоника. Фигура становится все более и более непропорциональной и непривлекательной!
Воистину медвежья услуга. Но ведь худеть-то надо. Что же делать? Есть ли способ это избежать?
Есть.
Нужно рассчитать свою суточную калорийность и снизить ее не более, чем на 10%. Нужно рассчитать свою суточную потребность белка, и проследить чтобы она выполнялась. Нужно проследить, чтобы в организм поступали незаменимые жирные кислоты, а потребление «плохого» жира снизить. Углеводы и клетчатка обязательно должны присутствовать, но эти 10% калорийности снижаются именно за счет них.
О том, как это сделать, и более подробно о питании в следующей статье.
ШАГ ВТОРОЙ
Речь пойдет о тренировках. Это действительно шаг второй, потому что, как бы много вы не тренировались, если будете есть больше, чем расходуется, вес все равно будет набираться. Причем не хило так набираться. Знаете, какую я недавно получила жалобу от девушки, которая серьезно взялась за похудение и рассчитала свой рацион?
«Представляешь, съела лишний хлебец за обедом. 15 калорий. Подумала, ничего страшного, пробегу на велодорожке чуть побольше. Так я просто очумела эти 15 дополнительных калорий сжигать! Столько сил потратила…»
Вот так на опыте можно осознать, как мало на самом деле тратят тренировки. За один час очень интенсивной тренировки вы сожгете (в грубом подсчете) около 500-600 ккалорий. Это одна шоколадка. Всего одна. И при этом, так хорошо позанимавшись, мы получаем психологическую уверенность в том, что можем есть, что хотим: ведь мы же устали, ведь мы же все сожгли, организм «требует» для восстановления! Аппетит и правда зверский. Увы. Тренировки сжигают намного меньше, чем гласят наши ощущения. Не попадитесь в эту ловушку.
Так что же делать? Может быть лучше вообще не заниматься? Не устаешь, вроде и есть меньше хочется…
Заниматься обязательно!
Причем правильно — мы же (естесственно) хотим получить больше и быстрее, сделав меньше? Что нам может дать тренировка для похудения, как она может увелить расход энергии, помимо пункта 1?
Сама физическая активность требует затрат. Но не так много, как мы успели обсудить. Этот же дефицит калорий легче обеспечить ограничением в питании. Подтянуть мышцы, создать прочный мышечный корсет. Помимо соблазнительных (да-да, соблазнительных, чтоб докачаться «до мужика» нужно столько усилий приложить, что вряд ли вам это грозит!) форм, хорошей осанки, прочности костей, улучшении здоровья, мышцы требуют постоянного энергетического «обслуживания» со стороны организма. Значит, есть можно больше! Мы обычно выходим с тренировки с чувством исполненного достоинства, довольные, что улучшили свое здоровье, стали сильнее… Удивляйтесь — но нет. Мы выходим после тренировки слабее и с подорванным иммунитетом! Сильнее, чем были мы становимся после восстановления, особенно ночного. Во время отдыха происходит усиленный синтез белков для восстановления и даже перевосстановления всех подорванных структур. И что вы думали? Конечно, это дополнительный расход калорий. Правильная тренировка будет сжигать ваши калории нетолько во время занятий, но и после. Кстати, именно этот пункт увеличивает важность ШАГА 1 «правильное питание». Откуда еще взять все необходимое для восстановления? Гормональный всплеск! Наш организм управляется не только нервной системой, но и гормональной. Рассказать, как это работает кратко, очень сложно, поэтому когда-нибудь я напишу отдельную статью и поставлю здесь на нее ссылку. Поймите пока только одно: любая физическая нагрузка вызывает какую-то гормональную активность, правильно построенная нагрузка вызовет адекватный всплеск вначале гормонов расщепляющих, а затем гормонов восстанавливающих. Это поможет нам и в похудении, и в восстановлении тонуса мышц, и, при регулярности занятий, нормализует гормональную систему. Ну что может быть лучше?
Хорошо, вот что мы можем получить. Неплохо, правда? Вопрос, нужно ли заниматься, решен. Но как заниматься, для того чтобы получить все эти бонусы? Дело в том, что все это действительно верно, но только при…
…СБАЛАНСИРОВАННОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ.
И вовсе не кардио, аэробике или танцевальных занятиях, которые традиционно считаются «для похудения». Ответ на часто задаваемый мне вопрос: с помощью танцев очень сложно похудеть или сделать фигуру. О том, почему у танцовщиц часто такие невероятные в своей точености фигурки, я тоже еще напишу и поставлю здесь ссылку. (Простите, я только начала этот ресурс 😉 )
Как заниматься кокретно для похудения? Ответ краткий: сбалансированная силовая тренировка высокой интенсивности (для получения всех вышеописанных ништяков) или сбалансированная силовая тренировка средней интенсивности + кардио (для получения всех вышеописанных ништяков + жиросжигания). Ответ очень общий, и, конечно, не может подойти для всех. Все-таки, мы разные, и для дальнейшего составления программы требуется индивидуальный подход. Но суть построения тренировки для этой задачи вы поняли.
ШАГ ТРЕТИЙ
А вы думали это все? Все б уже были довольные собой, было б все так просто. Этот шаг третий, потому что сам по себе без первых двух он похудеть не поможет. Но он не становится от этого менее важным: без него все пойдет насмарку. Серьезно. Можете вообще не напрягаться, если не готовы дать своему организму…
…ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Особенно это касается полноценного ночного сна. Не замечали, что если не выспаться, начинает тянуть на сладкое и жирное, а насыщение после обычной порции еды не приходит? Это обуславливается повышенным гормоном стресса кортизолом на постоянном фоне. На фоне усилившегося аппетита скрее всего произойдет срыв. Этот же гормон, кстати, вызывает ухудшение иммунитета. Ухудшение временное, но хватит, чтобы подхватить простуду в день недосыпа. Именно поэтому, кстати, и говорят, что сон — лучшее лекарство. К тому же, не будет сил на полноценную тренировку, либо не произойдет необходимого восстановления, и на следующей тренировке не будет сил. Вроде бы что страшного: один день недоспать? А по факту вы можете продлить исполнение вашей мечты как минимум на месяц. Серьезно, сон — это очень важно. О том, как правильно спать, тоже будет написано =)
Когда мне было около тринадцати лет, я прочитала, уже не помню где, одну фразу, которая показалась мне удивительно верной. Я безумный ценитель слов, западающих в памяти, но даже для меня это слишком: столько лет прошло, а она до сих пор всплывает у меня в голове, поражая точностью сравнения.
«Плохая фигура для женщины — это как ссадина на сердце. Вроде бы жить можно… Но саднит же, зараза, сил нет о чем-то еще думать, что-то еще делать.»
Есть всего три шага, чтобы похудеть. Ешь, тренируйся, спи. Сложно…
Но не так уж и сложно, чтобы перестало саднить на сердце. (с) Lidia Green
Modny buti4ok
Окей, гугл!
Как похудеть?
Информации о похудении столько, что кажется стоит только вбить параметры: минус 10 кг, за месяц, ограничения минимальные, — и получите готовенький рецепт на блюдечке с голубой каемочкой, приправленный соусом из вашей любимой жизненной философии. Отчего же тогда девушек, недовольных своим весом не становится меньше? Отчего же столько нас все еще мечтает об этом пресловутом «к лету»? Как же все-таки это сделать, почему не все рецепты похудения работают, и какой же из них подойдет лично вам?
Плохие новости: как бы сильно нам не хотелось быть непохожими на остальных, рецепт для всех одинаковый. Хорошие новости: ошибиться в выборе невозможно!
И так по порядку!
Что же все-таки самое главное?
ШАГ ПЕРВЫЙ
Простите, сейчас я огорошу. Права была Майя Плисецкая: не жрать. Если калорийность вашего рациона выше расходуемой энергии, вы будете поправляться, и наоборот. Питаться надо правильно. Как? — это уже отдельная тема, я обязательно напишу об этом позднее.
Однако, не всё так просто. Во-первых, жрать, сука, хочется. Простите, что написала нелитературно, но ведь, правда, очень хочется.
А во-вторых, слышали шутку? «Ешь много — организм запасает жир. Ешь мало — организм думает, что настали голодные времена, и запасает жир. Никаких шансов, чёрт побери, никаких». Диета — «неделька» не помогает. По статистике 98% (!) людей после диет возвращают свой вес сполна, а около половины еще и уходит в плюс. Так что, если вы собираетесь посидеть на диете, хорошо подумайте над этим: скорее всего ваши мучения будут напрасны, да еще и могут привести к противоположному результату.
Почему так происходит? Когда организму не хватает питательных веществ при сильно ограниченной калорийности, он начинает синтезировать то, что ему нужно из того, что уже есть. Во-первых, это не всегда возможно. Есть незаменимые амино- и жирные кислоты, которые обязательно должны поступать вместе с пищей. А во-вторых, чтобы получить то, что возможно, организм начинает расщеплять то, что проще всего и менее всего сейчас нужно. Угадайте что это! Почему-то наше мнение с мнением нашего организма катастрофически несовпадает: вместо предполагаемой жировой прослойки, организм расщепляет белки лимфоидной ткани (а ведь это наш иммунитет!), и белки мышечной ткани. Что соответственно лишает фигуру аппетитности, тело начинает казаться дряблым, кожа и волосы тускнеют, болезни липнут, а настроение портится (замечали, что заболевшие или заболевающие люди становятся разражительными?). К тому же снижается уровень метаболизма (мышцы требуют энергетического обслуживания, в отличие от пассивной жировой прослойки). Вот почему вернувшись к своему привычному питанию около половины людей не только возвращают свой вес, но и набирают лишнего: после диет суточная потребность в калорийности снижается. Но что еще любопытно: у жира есть излюбленные места, где он обосновывается в первую очередь и уходит в последнюю. Это может быть животик или «ушки» на бедрах. Обуславливается это гендерно и генетически. Так вот. У человека, который посидел на диете не раз и не два, вес скакал, каждый раз уходя в последнюю очередь из любимого места, и туда же возвращаясь в первую очередь. В итоге живот вырастает еще больше, «ушки», кажется, от слоника. Фигура становится все более и более непропорциональной и непривлекательной!
Воистину медвежья услуга. Но ведь худеть-то надо. Что же делать? Есть ли способ это избежать?
Есть.
Нужно рассчитать свою суточную калорийность и снизить ее не более, чем на 10%.
Нужно рассчитать свою суточную потребность белка, и проследить чтобы она выполнялась.
Нужно проследить, чтобы в организм поступали незаменимые жирные кислоты, а потребление «плохого» жира снизить.
Углеводы и клетчатка обязательно должны присутствовать, но эти 10% калорийности снижаются именно за счет них.
О том, как это сделать, и более подробно о питании в следующей статье.
ШАГ ВТОРОЙ
Речь пойдет о тренировках. Это действительно шаг второй, потому что, как бы много вы не тренировались, если будете есть больше, чем расходуется, вес все равно будет набираться. Причем не хило так набираться. Знаете, какую я недавно получила жалобу от девушки, которая серьезно взялась за похудение и рассчитала свой рацион?
«Представляешь, съела лишний хлебец за обедом. 15 калорий. Подумала, ничего страшного, пробегу на велодорожке чуть побольше. Так я просто очумела эти 15 дополнительных калорий сжигать! Столько сил потратила…»
Вот так на опыте можно осознать, как мало на самом деле тратят тренировки. За один час очень интенсивной тренировки вы сожгете (в грубом подсчете) около 500-600 ккалорий. Это одна шоколадка. Всего одна. И при этом, так хорошо позанимавшись, мы получаем психологическую уверенность в том, что можем есть, что хотим: ведь мы же устали, ведь мы же все сожгли, организм «требует» для восстановления! Аппетит и правда зверский. Увы. Тренировки сжигают намного меньше, чем гласят наши ощущения. Не попадитесь в эту ловушку.
Так что же делать? Может быть лучше вообще не заниматься? Не устаешь, вроде и есть меньше хочется…
Заниматься обязательно!
Причем правильно — мы же (естесственно) хотим получить больше и быстрее, сделав меньше? Что нам может дать тренировка для похудения, как она может увелить расход энергии, помимо пункта 1?
Сама физическая активность требует затрат. Но не так много, как мы успели обсудить. Этот же дефицит калорий легче обеспечить ограничением в питании.
Подтянуть мышцы, создать прочный мышечный корсет. Помимо соблазнительных (да-да, соблазнительных, чтоб докачаться «до мужика» нужно столько усилий приложить, что вряд ли вам это грозит!) форм, хорошей осанки, прочности костей, улучшении здоровья, мышцы требуют постоянного энергетического «обслуживания» со стороны организма. Значит, есть можно больше!
Мы обычно выходим с тренировки с чувством исполненного достоинства, довольные, что улучшили свое здоровье, стали сильнее… Удивляйтесь — но нет. Мы выходим после тренировки слабее и с подорванным иммунитетом! Сильнее, чем были мы становимся после восстановления, особенно ночного. Во время отдыха происходит усиленный синтез белков для восстановления и даже перевосстановления всех подорванных структур. И что вы думали? Конечно, это дополнительный расход калорий. Правильная тренировка будет сжигать ваши калории нетолько во время занятий, но и после. Кстати, именно этот пункт увеличивает важность ШАГА 1 «правильное питание». Откуда еще взять все необходимое для восстановления?
Гормональный всплеск! Наш организм управляется не только нервной системой, но и гормональной. Рассказать, как это работает кратко, очень сложно, поэтому когда-нибудь я напишу отдельную статью и поставлю здесь на нее ссылку. Поймите пока только одно: любая физическая нагрузка вызывает какую-то гормональную активность, правильно построенная нагрузка вызовет адекватный всплеск вначале гормонов расщепляющих, а затем гормонов восстанавливающих. Это поможет нам и в похудении, и в восстановлении тонуса мышц, и, при регулярности занятий, нормализует гормональную систему. Ну что может быть лучше?
Хорошо, вот что мы можем получить. Неплохо, правда? Вопрос, нужно ли заниматься, решен. Но как заниматься, для того чтобы получить все эти бонусы? Дело в том, что все это действительно верно, но только при…
…СБАЛАНСИРОВАННОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ.
И вовсе не кардио, аэробике или танцевальных занятиях, которые традиционно считаются «для похудения». Ответ на часто задаваемый мне вопрос: с помощью танцев очень сложно похудеть или сделать фигуру. О том, почему у танцовщиц часто такие невероятные в своей точености фигурки, я тоже еще напишу и поставлю здесь ссылку. (Простите, я только начала этот ресурс 😉 )
Как заниматься кокретно для похудения? Ответ краткий: сбалансированная силовая тренировка высокой интенсивности (для получения всех вышеописанных ништяков) или сбалансированная силовая тренировка средней интенсивности + кардио (для получения всех вышеописанных ништяков + жиросжигания). Ответ очень общий, и, конечно, не может подойти для всех. Все-таки, мы разные, и для дальнейшего составления программы требуется индивидуальный подход. Но суть построения тренировки для этой задачи вы поняли.
ШАГ ТРЕТИЙ
А вы думали это все? Все б уже были довольные собой, было б все так просто. Этот шаг третий, потому что сам по себе без первых двух он похудеть не поможет. Но он не становится от этого менее важным: без него все пойдет насмарку. Серьезно. Можете вообще не напрягаться, если не готовы дать своему организму…
…ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Особенно это касается полноценного ночного сна. Не замечали, что если не выспаться, начинает тянуть на сладкое и жирное, а насыщение после обычной порции еды не приходит? Это обуславливается повышенным гормоном стресса кортизолом на постоянном фоне. На фоне усилившегося аппетита скрее всего произойдет срыв. Этот же гормон, кстати, вызывает ухудшение иммунитета. Ухудшение временное, но хватит, чтобы подхватить простуду в день недосыпа. Именно поэтому, кстати, и говорят, что сон — лучшее лекарство. К тому же, не будет сил на полноценную тренировку, либо не произойдет необходимого восстановления, и на следующей тренировке не будет сил. Вроде бы что страшного: один день недоспать? А по факту вы можете продлить исполнение вашей мечты как минимум на месяц. Серьезно, сон — это очень важно. О том, как правильно спать, тоже будет написано =)
Когда мне было около тринадцати лет, я прочитала, уже не помню где, одну фразу, которая показалась мне удивительно верной. Я безумный ценитель слов, западающих в памяти, но даже для меня это слишком: столько лет прошло, а она до сих пор всплывает у меня в голове, поражая точностью сравнения.
«Плохая фигура для женщины — это как ссадина на сердце. Вроде бы жить можно… Но саднит же, зараза, сил нет о чем-то еще думать, что-то еще делать.»
Есть всего три шага, чтобы похудеть. Ешь, тренируйся, спи. Сложно…
Но не так уж и сложно, чтобы перестало саднить на сердце. (с) Lidia Green