Комментарии
- 27 мая 10:39Cветлана Потемкина ( Сторожева)Нет статистики, что нужно отчаянно качать это... Если это не самоцель.
- 27 мая 11:27Светлана ТокареваА зачем такой оттопыренный огромный зад? Красиво, когда все в меру
Хотя на вкус и цвет, как говорится...
- 27 мая 11:39Вера Габеркорн (Гурина)Попка как орешек
- Галина БарковаКомментарий удалён.
- Галина БарковаКомментарий удалён.
- 27 мая 14:01Анастасия 🇷🇺
- 27 мая 18:27Светлана Кривицкая (Минина)Куда мир катится обсуждаем жопы. Люди вы или животные?
- 27 мая 21:12Лидия МешковаТакую только у пластического хирурга
- 28 мая 16:58Зета ДжонсУберите эти жопы! Задрали уже! Выхожу из группы. Смотреть противно. Позорище!
- 28 мая 17:12Сделай себе фигуру
ответил Зете Джонс
- 2 июн 04:59гульнара булатова(саляхова)
- 5 июн 20:47Асия Яппарова (Батырова)
- 5 июн 23:55Ирина ЯУжас
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Сделай себе фигуру
Как накачать мышцы ягодиц
потребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.
1. Приседания
Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнее особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.
Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.
Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации:
- Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
- Не отрывать пятки от пола.
- Спину держать прямой.
- Приседать медленно.
Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.
2. Выпады
Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.
Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги - на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.
Рекомендации:
- Держать корпус и спину прямо.
- Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
- Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.
Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.
3. Поднимание таза
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.
Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.
Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.
Рекомендации:
- Не расслаблять мышцы ягодиц.