Особенности трапеции: Трапеция больше, чем обычно ее представляют. Это не только “широкая шея”, трапеция идет ниже в середине спины Качая трапецию, укрепляется и шея, уменьшается возможность смещения позвонков в шейном отделе. Не забывайте про трапецию Трапеция работает лучше всего, при пожимании плечами и сведении их назад. Когда локти поднимаются выше плеч, работа трапеции сходит на нет, отдавая нагрузку на дельты ПОДНЯТИЕ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ (ШРАГИ) ВЫПОЛНЕНИЕ Встали прямо, ноги - на ширине плеч, ноги выпрямлены, но не зафиксированы. Смотрим перед собой, плечи развернуты, грудь - вперед. Взяли в руки гантели, руки опущены по бокам, ладони - внутрь. Руки и плечи расслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно с гантелями в руках и удерживать плечи от вращения. Вдохнули, задержали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к ушам). Плечи вперед не сводим, грудь - вперед, смотрим прямо перед собой. Когда подняли плечи до упора, задержались на 1-2 секунды в напряжении и выдохнули. Медленно расслабляя мышцы, опускаем вес в исходное положение. Небольшая пауза, повторили движение. ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ В работе участвуют верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца. Все эти мышцы делятся пополам позвоночником. Трапециевидная мышца полностью закрывает верхнюю часть середины спины, начинаясь от основания черепа, расходясь к плечам и заканчиваясь в нижней трети спины. Ромбовидная мышца располагается под средней частью трапециевидной, от края лопатки сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагается под верхней частью трапециевидной, от шейных позвонков до верхнего угла лопатки. РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ При выполнении упражнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет ее вверх образуя прямую линию, верхние пучки трапеции выполняют похожую работу, поднимая ключицы и вращая лопатку. Ромбовидная играет важную роль в начальной фазе движенияи от нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, при этом стремятся повернуть плечо каждая в свою сторону и компенсируют вращательное действие друг друга. ТОНКОСТИ 1 Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на 10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями. 2 Во время выполнения упражнения , между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед. 3 Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы. 4 Использование слишком большого рабочего веса сильно сокращает амплитуду движения и вынуждает к округлению плеч. Кроме того, это дает ненужную дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски. 5 Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник. 6 Поднятие плеч наиболее эффективно воздействует на верхнюю часть трапеции, для того, чтобы прорабатывать остальные ее части, нужно подобрать другие упражнения . 7 Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении. 8 Для наибольшей эффективности упражнение нужно выполнять с гантелями. Если делать его со штангой, руки уходят слишком далеко вперед и округляют плечи.
Спортивный Бро
Как правильно качать трапецию
Особенности трапеции:
Трапеция больше, чем обычно ее представляют. Это не только “широкая шея”, трапеция идет ниже в середине спины
Качая трапецию, укрепляется и шея, уменьшается возможность смещения позвонков в шейном отделе. Не забывайте про трапецию
Трапеция работает лучше всего, при пожимании плечами и сведении их назад. Когда локти поднимаются выше плеч, работа трапеции сходит на нет, отдавая нагрузку на дельты
ПОДНЯТИЕ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ (ШРАГИ)
ВЫПОЛНЕНИЕ
Встали прямо, ноги - на ширине плеч, ноги выпрямлены, но не зафиксированы. Смотрим перед собой, плечи развернуты, грудь - вперед.
Взяли в руки гантели, руки опущены по бокам, ладони - внутрь. Руки и плечи расслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно с гантелями в руках и удерживать плечи от вращения.
Вдохнули, задержали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к ушам). Плечи вперед не сводим, грудь - вперед, смотрим прямо перед собой.
Когда подняли плечи до упора, задержались на 1-2 секунды в напряжении и выдохнули.
Медленно расслабляя мышцы, опускаем вес в исходное положение.
Небольшая пауза, повторили движение.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ
В работе участвуют верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца. Все эти мышцы делятся пополам позвоночником. Трапециевидная мышца полностью закрывает верхнюю часть середины спины, начинаясь от основания черепа, расходясь к плечам и заканчиваясь в нижней трети спины. Ромбовидная мышца располагается под средней частью трапециевидной, от края лопатки сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагается под верхней частью трапециевидной, от шейных позвонков до верхнего угла лопатки.
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
При выполнении упражнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет ее вверх образуя прямую линию, верхние пучки трапеции выполняют похожую работу, поднимая ключицы и вращая лопатку. Ромбовидная играет важную роль в начальной фазе движенияи от нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, при этом стремятся повернуть плечо каждая в свою сторону и компенсируют вращательное действие друг друга.
ТОНКОСТИ
1 Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на 10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями.
2 Во время выполнения упражнения , между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
3 Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
4 Использование слишком большого рабочего веса сильно сокращает амплитуду движения и вынуждает к округлению плеч. Кроме того, это дает ненужную дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.
5 Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
6 Поднятие плеч наиболее эффективно воздействует на верхнюю часть трапеции, для того, чтобы прорабатывать остальные ее части, нужно подобрать другие упражнения .
7 Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.
8 Для наибольшей эффективности упражнение нужно выполнять с гантелями. Если делать его со штангой, руки уходят слишком далеко вперед и округляют плечи.