Как легко научиться плавать

Пикирующая супервумен
Ляг лицом вниз, вытяни руки вперед, ладонями вниз, ноги вместе. Оторви руки и ноги на несколько сантиметров от пола, затем синхронно подними левую руку и правую ногу еще на 15–20 см вверх (A).
Не опуская голову и грудь, поменяй местами руки и ноги, как на картинке (B).
Это один повтор. Сделай 10.
Прогиб из собаки мордой вниз
Из начальной позиции отжимания, поднимая бедра, встань в позу собаки мордой вниз: ноги прямые, пятки лишь слегка оторваны от пола (A).
Из этого положения опускай бедра к полу, одновременно поднимая грудь и перемещая вес вперед – в собаку мордой вверх (B). Отмотай движение назад к стартовой позиции.
Это один повтор. Твоя цель – три-четыре.
Отжимания со смещенным центром тяжести
Приготовься к отжиманию, положив левую руку на свернутое полотенце (A).
Опустись вниз, грудь максимально близко к полу (B). Вернись в исходное положение.
Сделай пять-шесть повторов, затем повтори с правой рукой на полотенце.
Совет: Если сложно, упрости себе задачу, упираясь в пол согнутыми коленями.
Бедро ласточки
Встань, слегка согнув колени, руки по швам (A).
Подними правую ногу, наклони торс параллельно полу и разведи руки в стороны, чтобы они вытянулись в одну линию с плечами (ладони вниз) (B). Вернись на старт.
Это один повтор. Сделай десять, потом поменяй ноги и повтори.
Совет: Если не можешь удержать равновесие, цепляйся за стул, дерево, инструктора по плаванию или другую надежную опору.
Мостик с реквизитом
Ляг на спину, согнув ноги, ступни полностью на полу. Зажми свернутое полотенце между коленями (A).
Приподними бедра, чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеч до коленок. Не позволяй полотенцу упасть (B).
Задержись в этом положении, затем опусти бедра к полу.
Сделай 8–12 повторов.
Форма звезды
Ляг на спину, чтобы руки и ноги «нарисовали» X. Напряги кор и подними голову, руки и ноги на несколько сантиметров от пола (A).
Из этого положения приблизь правую руку и левую ногу друг к другу, чтобы они почти соединились на уровне живота (B).
Вернись на старт и сделай то же самое в другую сторону.
Это один повтор. Сделай 8–12.
Совет: Движение должно быть медленным, четким и плавным одновременно.
Боковая планка с вытягиванием руки
Встань в боковую планку: левый локоть на полу точно под плечом, правая рука вытянута вдоль тела, правая ступня впереди левой (A).
Одним движением слегка опусти бедра вниз и сразу подними их как можно выше, вытянув при этом правую руку над головой (B).
Вернись на старт и продолжай. Сделай по 8–12 повторов на каждой стороне.
Скорпион
Ляг лицом вниз, вытяни руки по сторонам на уровне плеч (A).
Оторви правую ногу от пола, согни ее в колене на 90 градусов и, поворачивая торс, коснись ступней пола рядом с левой рукой (B). Задержись на 2 секунды, затем вернись на старт.
Повтори в другую сторону и продолжай чередовать ноги, пока не сделаешь по 8–12 повторов для каждой.