🍆🌽🍅🍋 1.Оливки В состав оливок входит относительно большое количество полиненасыщенных жирных кислот. Именно они в разы ускоряют обмен веществ в организме и значительно притупляют чувство голода. А что еще нужно, если есть желание похудеть? Съедать их нужно по 10 штук ежедневно. 2.Нежирная рыба Не трудно догадаться, что нежирная рыба малокалорийна, что весьма полезно для худеющих. Но при этом рыба содержит массу питательных веществ, в которых так нуждается любой организм. 3. Индейка Мясо индейки отличается повышенной усвояемостью, ускоренным расщеплением и лучшим усвоением. Другими словами, чувство сытости наступает быстрее, и не остаются продукты распада пищи. А это значит, что не будет тяжести в животе после еды и нарушений пищеварения. К тому же индейка не вызывает аллергии, чего не скажешь о курином мясе. 4.Все виды капусты Любой вид или сорт капусты (а их немало) - это большое количество фосфора, витаминов, кальция и минеральных солей. Капуста стабилизирует свертываемость крови и предотвращает повышение уровня холестерина. Своей массой продукт неплохо заполняет желудок, утоляя чувство голода. При этом калорийность капуста небольшая, за счет этого и осуществляется похудение. 5.Огурцы 95% состава огурца - жидкость, причем структурированная. Благодаря ей, огурцы эффективно выводят токсины и шлаки из желудочно-кишечного тракта. В результате такой чистки пища усваивается лучше, а процесс насыщения облегчается. К тому же огурцы прекрасно справляются с отеками, выгоняя лишнюю жидкость из организма и нормализуя водно-солевой баланс. 6.Зеленый горошек Зеленый горошек имеет минимальную калорийность, но при этом он способен быстро утолить чувство голода. Клетчатка в составе зеленого горошка стимулирует работу пищеварительной системы и выводит токсины. Однако для похудения нужно употреблять именно свежий зеленый горошек, в крайнем случае - замороженный, так как в консервированном продукте 90% полезных веществ уже нет. 7.Свёкла Свёкла способна тонизировать весь организм в целом. Клетчатка и пектин активно выводят из пищеварительного тракта застоявшиеся шлаки и токсины. Для похудения свекла - незаменимый продукт. Даже если одно блюдо в день заменить отварной свеклой, умный организм очень быстро начнет избавляться от ненужных килограммов. 8.Паприка Паприка содержит целый комплекс полезных для организма веществ, которые буквально заново запускают обмен веществ. Кроме того, паприка повышает иммунитет и увеличивает свариваемость продуктов, употребляемых вместе с ней. 9.Спаржа Спаржа вообще полезный продукт, способный излечивать от многих недугов. Конечно, вкус у нее своеобразный, не всякий привыкает к нему. Однако польза организму от спаржи огромная. В том числе, радикальное очищение тела от скопившихся шлаков. 10. Оливковое масло В оливковом масле огромное количество калорий. Но оно безупречно усваивается организмом и оказывает на него благотворное влияние. Помимо очищения и оздоровления тела, оливковое масло омолаживает кожу, волосы и ногти. Особенно оно будет полезно тем девушкам, которые довольно давно истязают свой организм диетами и голоданием. 11.Ананасы Ананасы вопреки общественному мнению не расщепляют жиры. Однако они заметно снижают аппетит. Более того, после плотного ужина ломтик ананаса и стакан сока поможет избавиться от тяжести в желудке и поспособствует скорейшему усвоению пищи. 12.Чай Чай, независимо от цвета, обладает особыми целебными и антиоксидантными свойствами. В плане похудения полезность чая не совсем очевидна, как то утверждают ученые. Конечно, если перед ужином выпить пару чашек чая, то количество съеденной пищи будет меньше - на две чашки. Впрочем, эффект это временный и не особо надежный. 13.Вода Вода нужна каждому человеку - и худеющему, и с нормальным весом. Взрослый человек должен выпивать около двух литров простой воды ежедневно. При этом в счет не идут напитки, супы, фрукты. Интересно, как девочки-анорексички справляются с чувством голода - 8 стаканов холодной воды, и аппетит пропадает. Ну, до болезни себя доводить, конечно, не стоит. Но нормальный объем ежедневно потребляемой жидкости аппетит должен уменьшить.
12 здоровых перекусов, которые снабдят вас энергией.
1. Яблоки. Они содержат много витаминов и минералов, они также являются богатым источником флавоноидов и полифенолов, которые являются мощными антиоксидантами. Старайтесь есть их каждое утро и добавлять во фруктовые коктейли.
2. Бананы. Один из лучших источников калия, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление и сердечную деятельность организма.
3. Красный перец. Он наполнен антиоксидантными витаминами А и С, которые необходимы для красоты вашей кожи. Если вы захотите сытно похрустеть, красный перец прекрасно подойдёт. Попробуйте обмакнуть его в соус во время вашего обеденного перекуса.
4. Натуральный тёмный шоколад. Если вы сладкоежка, натуральный тёмный шоколад совершенно точно удовлетворит эту тягу, и он лучше, чем десертные закуски, которые содержат рафинированный крахмал, разрушающий витамины, необходимые для получения энергии. Но так как в состав шоколада входит сахар, следует ограничить его потребления примерно 57 грамм в день.
5. Тыквенные семечки. Эти семечки просто кладезь таких минералов, как магний, железо и кальций, витамина К и белков. Будьте уверены, тыквенные семечки удовлетворят ваше желание перекусить, когда вам будет необходимо повысить свою работоспособность.
6. Морковь. Морковь содержит большое количество клетчатки, поэтому она будет отличным хрустящим способом подавить острый голод, не забывая при этом о правильном питании.
7. Овощной суп-пюре. Это необходимое количество овощей, и ваше тело может с лёгкостью впитать ставшие доступными питательные вещества, не затрачивая энергию на их расщепление.
8. Овсяная каша. Попробуйте есть овсяную кашу по утрам, а спустя 25 минут можно съесть какой-нибудь фрукт. Посыпьте кашу корицей для ещё большей пользы и аромата.
9. Зелёный салат. Зелёные овощи полны витаминов и минералов, которые довольно быстро перевариваются, поэтому вы чувствуете, как заряжаетесь энергией.
10. Ананас. Ананас легко усваивается и содержит фермент бромелайн, который способствует пищеварению и обладает очищающими свойствами. Опять же, не забудьте есть ананас на пустой желудок и не сочетайте его с другими продуктами.
11. Травяной чай. Вы можете выпить травяного чаю, если не хотите есть ночью, утром или в середине дня. Только убедитесь, что в нём нет кофеина.
12. Сушёный инжир. Сушёный инжир удивительно хорошо очищает кровь. Убедитесь, что выбранный вами производитель не добавляет в него сахар и другие добавки. Инжир содержит довольно большое количество сахара, поэтому следует ограничить размер порции несколькими штучками.
Здоровое и правильное питание - это дорого? Не так как может казаться на 1-й взгляд
БЕЛОК.
Нездоровый выбор: сосиски, колбасы, ветчины, тем более «диетические» или «постные».
Прочитайте, сколько в данных продуктах белка, сколько жира, оцените список пищевых добавок, внимательно посмотрите на ценник, и постарайтесь стереть из памяти это все.
Небюджетный выбор: тунец ручного вскармливания, теленок или ягненок с альпийских лугов, белки из органических яиц с добавлением витаминов, тигровая креветка из королевской семьи.
Нормальный выбор: яйцо, творог, кефир, местная птица и рыба, чечевица и горох.
Если в вашей местности выращивают индейку или, например, ряпушку, то они могут быть не менее полезны для вас, чем заморские деликатесы.
Яйца, творог, кисломолочная продукция — вкусно, полезно и вовсе не дорого.
Добавьте бобовые, пусть их белок не такой полноценный и усваивается труднее, но в сочетании с теми аминокислотами, что уже есть в рационе, они тоже дадут вашему организму нужные нутриенты.
Нормальный выбор: яйца, льняное и другие отечественные масла, недорогое оливковое масло, грецкие орехи, рыбий жир.
Поскольку большинство необходимых жиров вы уже получаете в белковых продуктах, для полноты картины и здоровья вам надо отдельно добавить совсем немного, желательно что-то, содержащее полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
Здесь вы тоже можете выбрать что-то с хорошим соотношением цена/качество. Например, более дорогие капсулы с омега-3 вряд ли принесут больше пользы, чем обычный рыбий жир.
Стоит ли переплачивать за элитное оливковое масло или выбрать что-то попроще?
Дорогие орехи, например, миндаль или кешью обычно везут издалека, а если вам попадутся отечественные грецкие орехи или фундук, вы можете сэкономить без потери качества.
УГЛЕВОДЫ.
Нездоровый выбор: белый сахар в любых формах, изделия из рафинированной муки.
Небюджетный выбор: киноа, черный рис и другие замечательные растения, экзотические фрукты.
Нормальный выбор: гречка, овес, ячмень и другие каши, местные сезонные фрукты и ягоды.
В современном мире люди порой не подозревают о богатстве и пользе привычных местных круп и ягод, начитавшись о самых-самых волшебных зарубежных новинках.
Например, знакомая нам с детства перловка ничем не хуже экзотических видов дикого риса, а стоит на порядок дешевле.
Нет, конечно, вы можете и даже должны баловать себя разнообразием вкусов, когда есть возможность.
Но это не должно быть отговоркой, что здоровое питание слишком дорого!
ОВОЩИ.
Нездоровый выбор: картошка-фри.
Небюджетный выбор: руккола, помидоры черри и прочие модные штучки.
Нормальный выбор: все, что растет в вашей местности или привозится недорого в ваши магазины.
Об овощах следует сказать отдельно.
Хотя идея подсчета Калорий-Белка-Жиров-Углеводов хороша и полезна, из нее почему-то иногда выпадает важнейший элемент.
Чтобы быть здоровее и красивее, надо поглощать не только сбалансированный макронутриентный состав, но и достаточное количество клетчатки (и кучу крутых фитонцидов).
А это значит, что большое количество овощей в рационе принесет вам много пользы!
Как ни странно, именно фактор цены заставляет некоторых людей сегодня питаться здоровее, не переедая и употребляя в пищу самые простые и полезные продукты.
Вы уже с нами, или все еще думаете, что у вас есть отмазки?
Улучшаем гибкость тела — десять упражнений на растяжку
Практика показывает, что регулярное выполнение упражнений на растяжку снижает боли в спине и пояснице.
Первое: растяжка поясницы.
Классическое упражнение – наклоны в сторону: спина прямая, живот подтянут, одна рука на поясе, другая вытянута вверх.
Наклон выполняется в сторону противоположную поднятой руке, с постепенным наращиванием амплитуды.
Корпус возвращается в строго вертикальное положение. Упражнение повторяется 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Так три раза.
Второе: растяжка спины и поясницы.
Более сложный вариант. Исходное положение аналогично предыдущему, только наклон осуществляется в сторону поднятой руки.
При каждом наклоне тянитесь за рукой. Так же три раза по 10 для каждой стороны.
Третье: растяжка спины и рук.
Ноги вместе, вытянутые руки на стуле (аккуратнее, стул может выскочить и проделав в воздухе замысловатые виражи приземлится на голову).
Находясь в таком положении, поочередно прогибайте и выгибайте спину, как можно ниже или выше соответственно. Три раза по 15 раз.
Четвертое: растяжка передней поверхности бедра.
Станьте ровно, возьмите ногу за щиколотку и отведите колено максимально назад. Зафиксируйте положение. Обращаю внимание – спина должна быть прямой. Можно поддерживаться за спинку стула. Один подход по 9 раз для каждой ноги.
Пятое: комплексная растяжка сидя.
Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, носки ног смотрят в потолок.
Поочередные наклоны: к левой ноге, к центру, к правой ноге – один подход. Их нужно сделать 12.
А потом еще 24. Важно – держите спину прямо, не округляйте, и не сгибайте ногу в колене. Лучше уменьшить амплитуду, но выполнить упражнение правильно. Со временем Вы сможете выполнять его лучше.
Шестое: для ветеранов.
Те же наклоны к ноге, но одна нога согнута в колене и заложена назад, за корпус. Три повтора по 9 раз для каждой ноги. Новичкам не рекомендуется.
Седьмое: растяжка ног.
Исходное положение – нога на стуле. Прямая нога. Спина прямая, пресс подтянут. Два варианта: 1. Прямые наклоны к носку; 2. Наклоны к поднятой ноге вбок. При этом одна рука на поясе. Дополнительная нагрузка на поясницу и спину. Оба упражнения выполняются в три подхода по 8 раз каждый, для каждой ноги.
Восьмое: прямые наклоны к полу.
Задействованы поясница, спина и ноги. Наклон осуществляется спокойно, без рывков. После каждого полностью возвращаетесь в вертикальное положение. Три подхода по 6 наклонов.
Девятое: растяжка рук.
Заводим руки за спину и соединяем в замок. Поднимите их как можно выше и сделайте несколько пружинистых движений (без сильных рывков). Три подхода по 6 раз.
Десятое: напоследок.
Ложитесь на пол. Ровно, руки вытянуты вдоль тела. Постепенно поднимайте ноги и, над головой, коснитесь носками пола. Для начала подойдет не пол а более высокий объект типа стул.
Фиксируйтесь в этом положении и считайте до 5. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 6 раз.
7 советов как не допускать банальных ошибок при похудении
Похудение - это процесс, который всегда сопровождается нервным напряжением. Женщины очень уязвимы в этот период. Все дело в том, что отказ от пищи сам по себе вызывает стресс. Но если женщина взяла себя в руки, то все будет в порядке. Чаще всего еще большие переживания начинаются в том случае, когда избавиться от лишних килограммов так и не удается. А связано это с тем, что во время диеты мы допускаем много ошибок. Советов относительно потери веса превеликое множество, но от них не так много пользы. Большинство всех рекомендаций действуют только во вред. Поверьте, все, что будет перечислено ниже, действительно работает. И многие женщины уже убедились в этом.
Какие тонкости нужно учитывать при похудении
1. Регулярность питания Питание должно быть регулярным и дробным. Если вы привыкли есть из больших тарелок, то от этой привычки лучше всего избавиться. Чем меньше порция, тем легче организму переварить пищу. Большие порции приводят к накоплению жира. Дробное питание спасет вас от этого неприятного последствия и заставит питаться более регулярно, ведь небольшое количество пищи быстро и эффективно перерабатывается организмом.
2. Растительные продукты Крайне важно включать в рацион продукты, которые помогают сжечь лишний жир. Чаще всего это фрукты и овощи. Женщины, которые отказываются от них во время диеты, совершают непоправимую ошибку. Для полноценного функционирования кишечника организму необходима клетчатка, а для профилактики авитаминоза - витамины. Отказ от употребления столь полезных продуктов - очень плохая идея. Кроме того, они не способствуют набору лишних килограммов. Апельсины, яблоки, морковь, свекла - все это просто незаменимо при стабилизации веса.
3. Использование оливкового масла От употребления жиров лучше отказаться. Если вы этого не сделаете, ваш вес не будет уменьшаться. Вместо животных жиров используйте растительные (например, оливковое масло). Им вы можете с легкостью заправлять салаты. При этом вкус знакомых вам блюд будет очень необычным. Не забывайте покупать только высококачественное масло.
4. Сбалансированный рацион Питание должно быть не только правильным, но и сбалансированным. Для определения оптимальных пропорций между количеством жиров, белков и углеводов лучше всего обращаться к диетологу. Он даст вам хорошие рекомендации по этому вопрос, ведь баланс веществ в деле похудения играет не последнюю роль. Некоторые используют тайские мишки - таблетки для похудения.
5. Вкусная еда Помните, что еда должна быть еще и приятной на вкус. Не думайте, что низкокалорийные блюда безвкусны. Это заблуждение, которое не дает похудеть многим женщинам. Помните, что не только жареные продукты могут быть вкусными. Если подойти к делу с душой, то блюда, приготовленные на пару или в духовке, станут гораздо аппетитнее.
6. Умеренные нагрузки Женщины уверены, что чем тяжелее физические нагрузки, тем лучше. Тренироваться нужно обязательно, однако не стоит слишком усердствовать. Нагрузки должны быть подобраны специально для вас, с учетом ваших физиологических параметров и состояния здоровья. При этом 2-3 тренировок в неделю будет вполне достаточно, а продолжительность каждой не должна превышать одного часа. Разумный предел важен во всем.
7. Плавное начало диеты и ее постепенное завершение Вам не обязательно садиться на диету резко. Чаще всего женщины просто в один прекрасный день берут и отказываются есть. Человек никогда не сможет похудеть с помощью жесткой голодовки. Лучше всего для начала отказаться от самых вредных продуктов (сладости, майонез, жареные блюда). На первых порах этого будет вполне достаточно. Калорийность рациона заметно снизится, а значит, вес начнет уменьшаться. Если вы решили отказаться от строгой диеты, то постарайтесь придерживаться правильного питания - оно еще никому не повредило. С его помощью вы сможете не только привести в порядок свое тело, но и улучшить здоровье.
УНИВЕРСАЛЬНАЯ копилочка
Перечень продуктов, позволяющих худеть без диет!
🍆🌽🍅🍋
1.Оливки
В состав оливок входит относительно большое количество полиненасыщенных жирных кислот. Именно они в разы ускоряют обмен веществ в организме и значительно притупляют чувство голода. А что еще нужно, если есть желание похудеть? Съедать их нужно по 10 штук ежедневно.
2.Нежирная рыба
Не трудно догадаться, что нежирная рыба малокалорийна, что весьма полезно для худеющих. Но при этом рыба содержит массу питательных веществ, в которых так нуждается любой организм.
3. Индейка
Мясо индейки отличается повышенной усвояемостью, ускоренным расщеплением и лучшим усвоением. Другими словами, чувство сытости наступает быстрее, и не остаются продукты распада пищи. А это значит, что не будет тяжести в животе после еды и нарушений пищеварения. К тому же индейка не вызывает аллергии, чего не скажешь о курином мясе.
4.Все виды капусты
Любой вид или сорт капусты (а их немало) - это большое количество фосфора, витаминов, кальция и минеральных солей. Капуста стабилизирует свертываемость крови и предотвращает повышение уровня холестерина. Своей массой продукт неплохо заполняет желудок, утоляя чувство голода. При этом калорийность капуста небольшая, за счет этого и осуществляется похудение.
5.Огурцы
95% состава огурца - жидкость, причем структурированная. Благодаря ей, огурцы эффективно выводят токсины и шлаки из желудочно-кишечного тракта. В результате такой чистки пища усваивается лучше, а процесс насыщения облегчается. К тому же огурцы прекрасно справляются с отеками, выгоняя лишнюю жидкость из организма и нормализуя водно-солевой баланс.
6.Зеленый горошек
Зеленый горошек имеет минимальную калорийность, но при этом он способен быстро утолить чувство голода. Клетчатка в составе зеленого горошка стимулирует работу пищеварительной системы и выводит токсины. Однако для похудения нужно употреблять именно свежий зеленый горошек, в крайнем случае - замороженный, так как в консервированном продукте 90% полезных веществ уже нет.
7.Свёкла
Свёкла способна тонизировать весь организм в целом. Клетчатка и пектин активно выводят из пищеварительного тракта застоявшиеся шлаки и токсины. Для похудения свекла - незаменимый продукт. Даже если одно блюдо в день заменить отварной свеклой, умный организм очень быстро начнет избавляться от ненужных килограммов.
8.Паприка
Паприка содержит целый комплекс полезных для организма веществ, которые буквально заново запускают обмен веществ. Кроме того, паприка повышает иммунитет и увеличивает свариваемость продуктов, употребляемых вместе с ней.
9.Спаржа
Спаржа вообще полезный продукт, способный излечивать от многих недугов. Конечно, вкус у нее своеобразный, не всякий привыкает к нему. Однако польза организму от спаржи огромная. В том числе, радикальное очищение тела от скопившихся шлаков.
10. Оливковое масло
В оливковом масле огромное количество калорий. Но оно безупречно усваивается организмом и оказывает на него благотворное влияние. Помимо очищения и оздоровления тела, оливковое масло омолаживает кожу, волосы и ногти. Особенно оно будет полезно тем девушкам, которые довольно давно истязают свой организм диетами и голоданием.
11.Ананасы
Ананасы вопреки общественному мнению не расщепляют жиры. Однако они заметно снижают аппетит. Более того, после плотного ужина ломтик ананаса и стакан сока поможет избавиться от тяжести в желудке и поспособствует скорейшему усвоению пищи.
12.Чай
Чай, независимо от цвета, обладает особыми целебными и антиоксидантными свойствами. В плане похудения полезность чая не совсем очевидна, как то утверждают ученые. Конечно, если перед ужином выпить пару чашек чая, то количество съеденной пищи будет меньше - на две чашки. Впрочем, эффект это временный и не особо надежный.
13.Вода
Вода нужна каждому человеку - и худеющему, и с нормальным весом. Взрослый человек должен выпивать около двух литров простой воды ежедневно. При этом в счет не идут напитки, супы, фрукты. Интересно, как девочки-анорексички справляются с чувством голода - 8 стаканов холодной воды, и аппетит пропадает. Ну, до болезни себя доводить, конечно, не стоит. Но нормальный объем ежедневно потребляемой жидкости аппетит должен уменьшить.
1. Яблоки. Они содержат много витаминов и минералов, они также являются богатым источником флавоноидов и полифенолов, которые являются мощными антиоксидантами. Старайтесь есть их каждое утро и добавлять во фруктовые коктейли.
2. Бананы. Один из лучших источников калия, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление и сердечную деятельность организма.
3. Красный перец. Он наполнен антиоксидантными витаминами А и С, которые необходимы для красоты вашей кожи. Если вы захотите сытно похрустеть, красный перец прекрасно подойдёт. Попробуйте обмакнуть его в соус во время вашего обеденного перекуса.
4. Натуральный тёмный шоколад. Если вы сладкоежка, натуральный тёмный шоколад совершенно точно удовлетворит эту тягу, и он лучше, чем десертные закуски, которые содержат рафинированный крахмал, разрушающий витамины, необходимые для получения энергии. Но так как в состав шоколада входит сахар, следует ограничить его потребления примерно 57 грамм в день.
5. Тыквенные семечки. Эти семечки просто кладезь таких минералов, как магний, железо и кальций, витамина К и белков. Будьте уверены, тыквенные семечки удовлетворят ваше желание перекусить, когда вам будет необходимо повысить свою работоспособность.
6. Морковь. Морковь содержит большое количество клетчатки, поэтому она будет отличным хрустящим способом подавить острый голод, не забывая при этом о правильном питании.
7. Овощной суп-пюре. Это необходимое количество овощей, и ваше тело может с лёгкостью впитать ставшие доступными питательные вещества, не затрачивая энергию на их расщепление.
8. Овсяная каша. Попробуйте есть овсяную кашу по утрам, а спустя 25 минут можно съесть какой-нибудь фрукт. Посыпьте кашу корицей для ещё большей пользы и аромата.
9. Зелёный салат. Зелёные овощи полны витаминов и минералов, которые довольно быстро перевариваются, поэтому вы чувствуете, как заряжаетесь энергией.
10. Ананас. Ананас легко усваивается и содержит фермент бромелайн, который способствует пищеварению и обладает очищающими свойствами. Опять же, не забудьте есть ананас на пустой желудок и не сочетайте его с другими продуктами.
11. Травяной чай. Вы можете выпить травяного чаю, если не хотите есть ночью, утром или в середине дня. Только убедитесь, что в нём нет кофеина.
12. Сушёный инжир. Сушёный инжир удивительно хорошо очищает кровь. Убедитесь, что выбранный вами производитель не добавляет в него сахар и другие добавки. Инжир содержит довольно большое количество сахара, поэтому следует ограничить размер порции несколькими штучками.
БЕЛОК.
Нездоровый выбор: сосиски, колбасы, ветчины, тем более «диетические» или «постные».
Прочитайте, сколько в данных продуктах белка, сколько жира, оцените список пищевых добавок, внимательно посмотрите на ценник, и постарайтесь стереть из памяти это все.
Небюджетный выбор: тунец ручного вскармливания, теленок или ягненок с альпийских лугов, белки из органических яиц с добавлением витаминов, тигровая креветка из королевской семьи.
Нормальный выбор: яйцо, творог, кефир, местная птица и рыба, чечевица и горох.
Если в вашей местности выращивают индейку или, например, ряпушку, то они могут быть не менее полезны для вас, чем заморские деликатесы.
Яйца, творог, кисломолочная продукция — вкусно, полезно и вовсе не дорого.
Добавьте бобовые, пусть их белок не такой полноценный и усваивается труднее, но в сочетании с теми аминокислотами, что уже есть в рационе, они тоже дадут вашему организму нужные нутриенты.
ЖИРЫ.
Нездоровый выбор: майонезы, маргарины, кулинарные изделия, жареная пища.
Небюджетный выбор: дорогие заморские масла, экзотические орехи, омега-3.
Нормальный выбор: яйца, льняное и другие отечественные масла, недорогое оливковое масло, грецкие орехи, рыбий жир.
Поскольку большинство необходимых жиров вы уже получаете в белковых продуктах, для полноты картины и здоровья вам надо отдельно добавить совсем немного, желательно что-то, содержащее полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
Здесь вы тоже можете выбрать что-то с хорошим соотношением цена/качество. Например, более дорогие капсулы с омега-3 вряд ли принесут больше пользы, чем обычный рыбий жир.
Стоит ли переплачивать за элитное оливковое масло или выбрать что-то попроще?
Дорогие орехи, например, миндаль или кешью обычно везут издалека, а если вам попадутся отечественные грецкие орехи или фундук, вы можете сэкономить без потери качества.
УГЛЕВОДЫ.
Нездоровый выбор: белый сахар в любых формах, изделия из рафинированной муки.
Небюджетный выбор: киноа, черный рис и другие замечательные растения, экзотические фрукты.
Нормальный выбор: гречка, овес, ячмень и другие каши, местные сезонные фрукты и ягоды.
В современном мире люди порой не подозревают о богатстве и пользе привычных местных круп и ягод, начитавшись о самых-самых волшебных зарубежных новинках.
Например, знакомая нам с детства перловка ничем не хуже экзотических видов дикого риса, а стоит на порядок дешевле.
Нет, конечно, вы можете и даже должны баловать себя разнообразием вкусов, когда есть возможность.
Но это не должно быть отговоркой, что здоровое питание слишком дорого!
ОВОЩИ.
Нездоровый выбор: картошка-фри.
Небюджетный выбор: руккола, помидоры черри и прочие модные штучки.
Нормальный выбор: все, что растет в вашей местности или привозится недорого в ваши магазины.
Об овощах следует сказать отдельно.
Хотя идея подсчета Калорий-Белка-Жиров-Углеводов хороша и полезна, из нее почему-то иногда выпадает важнейший элемент.
Чтобы быть здоровее и красивее, надо поглощать не только сбалансированный макронутриентный состав, но и достаточное количество клетчатки (и кучу крутых фитонцидов).
А это значит, что большое количество овощей в рационе принесет вам много пользы!
Как ни странно, именно фактор цены заставляет некоторых людей сегодня питаться здоровее, не переедая и употребляя в пищу самые простые и полезные продукты.
Вы уже с нами, или все еще думаете, что у вас есть отмазки?
Практика показывает, что регулярное выполнение упражнений на растяжку снижает боли в спине и пояснице.
Первое: растяжка поясницы.
Классическое упражнение – наклоны в сторону: спина прямая, живот подтянут, одна рука на поясе, другая вытянута вверх.
Наклон выполняется в сторону противоположную поднятой руке, с постепенным наращиванием амплитуды.
Корпус возвращается в строго вертикальное положение. Упражнение повторяется 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Так три раза.
Второе: растяжка спины и поясницы.
Более сложный вариант. Исходное положение аналогично предыдущему, только наклон осуществляется в сторону поднятой руки.
При каждом наклоне тянитесь за рукой. Так же три раза по 10 для каждой стороны.
Третье: растяжка спины и рук.
Ноги вместе, вытянутые руки на стуле (аккуратнее, стул может выскочить и проделав в воздухе замысловатые виражи приземлится на голову).
Находясь в таком положении, поочередно прогибайте и выгибайте спину, как можно ниже или выше соответственно. Три раза по 15 раз.
Четвертое: растяжка передней поверхности бедра.
Станьте ровно, возьмите ногу за щиколотку и отведите колено максимально назад. Зафиксируйте положение. Обращаю внимание – спина должна быть прямой. Можно поддерживаться за спинку стула. Один подход по 9 раз для каждой ноги.
Пятое: комплексная растяжка сидя.
Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, носки ног смотрят в потолок.
Поочередные наклоны: к левой ноге, к центру, к правой ноге – один подход. Их нужно сделать 12.
А потом еще 24. Важно – держите спину прямо, не округляйте, и не сгибайте ногу в колене. Лучше уменьшить амплитуду, но выполнить упражнение правильно. Со временем Вы сможете выполнять его лучше.
Шестое: для ветеранов.
Те же наклоны к ноге, но одна нога согнута в колене и заложена назад, за корпус. Три повтора по 9 раз для каждой ноги. Новичкам не рекомендуется.
Седьмое: растяжка ног.
Исходное положение – нога на стуле. Прямая нога. Спина прямая, пресс подтянут. Два варианта: 1. Прямые наклоны к носку; 2. Наклоны к поднятой ноге вбок. При этом одна рука на поясе.
Дополнительная нагрузка на поясницу и спину. Оба упражнения выполняются в три подхода по 8 раз каждый, для каждой ноги.
Восьмое: прямые наклоны к полу.
Задействованы поясница, спина и ноги. Наклон осуществляется спокойно, без рывков. После каждого полностью возвращаетесь в вертикальное положение. Три подхода по 6 наклонов.
Девятое: растяжка рук.
Заводим руки за спину и соединяем в замок. Поднимите их как можно выше и сделайте несколько пружинистых движений (без сильных рывков). Три подхода по 6 раз.
Десятое: напоследок.
Ложитесь на пол. Ровно, руки вытянуты вдоль тела. Постепенно поднимайте ноги и, над головой, коснитесь носками пола. Для начала подойдет не пол а более высокий объект типа стул.
Фиксируйтесь в этом положении и считайте до 5.
Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 6 раз.
Похудение - это процесс, который всегда сопровождается нервным напряжением. Женщины очень уязвимы в этот период. Все дело в том, что отказ от пищи сам по себе вызывает стресс. Но если женщина взяла себя в руки, то все будет в порядке. Чаще всего еще большие переживания начинаются в том случае, когда избавиться от лишних килограммов так и не удается. А связано это с тем, что во время диеты мы допускаем много ошибок. Советов относительно потери веса превеликое множество, но от них не так много пользы. Большинство всех рекомендаций действуют только во вред. Поверьте, все, что будет перечислено ниже, действительно работает. И многие женщины уже убедились в этом.
Какие тонкости нужно учитывать при похудении
1. Регулярность питания
Питание должно быть регулярным и дробным. Если вы привыкли есть из больших тарелок, то от этой привычки лучше всего избавиться. Чем меньше порция, тем легче организму переварить пищу. Большие порции приводят к накоплению жира. Дробное питание спасет вас от этого неприятного последствия и заставит питаться более регулярно, ведь небольшое количество пищи быстро и эффективно перерабатывается организмом.
2. Растительные продукты
Крайне важно включать в рацион продукты, которые помогают сжечь лишний жир. Чаще всего это фрукты и овощи. Женщины, которые отказываются от них во время диеты, совершают непоправимую ошибку. Для полноценного функционирования кишечника организму необходима клетчатка, а для профилактики авитаминоза - витамины. Отказ от употребления столь полезных продуктов - очень плохая идея. Кроме того, они не способствуют набору лишних килограммов. Апельсины, яблоки, морковь, свекла - все это просто незаменимо при стабилизации веса.
3. Использование оливкового масла
От употребления жиров лучше отказаться. Если вы этого не сделаете, ваш вес не будет уменьшаться. Вместо животных жиров используйте растительные (например, оливковое масло). Им вы можете с легкостью заправлять салаты. При этом вкус знакомых вам блюд будет очень необычным. Не забывайте покупать только высококачественное масло.
4. Сбалансированный рацион
Питание должно быть не только правильным, но и сбалансированным. Для определения оптимальных пропорций между количеством жиров, белков и углеводов лучше всего обращаться к диетологу. Он даст вам хорошие рекомендации по этому вопрос, ведь баланс веществ в деле похудения играет не последнюю роль. Некоторые используют тайские мишки - таблетки для похудения.
5. Вкусная еда
Помните, что еда должна быть еще и приятной на вкус. Не думайте, что низкокалорийные блюда безвкусны. Это заблуждение, которое не дает похудеть многим женщинам. Помните, что не только жареные продукты могут быть вкусными. Если подойти к делу с душой, то блюда, приготовленные на пару или в духовке, станут гораздо аппетитнее.
6. Умеренные нагрузки
Женщины уверены, что чем тяжелее физические нагрузки, тем лучше. Тренироваться нужно обязательно, однако не стоит слишком усердствовать. Нагрузки должны быть подобраны специально для вас, с учетом ваших физиологических параметров и состояния здоровья. При этом 2-3 тренировок в неделю будет вполне достаточно, а продолжительность каждой не должна превышать одного часа. Разумный предел важен во всем.
7. Плавное начало диеты и ее постепенное завершение
Вам не обязательно садиться на диету резко. Чаще всего женщины просто в один прекрасный день берут и отказываются есть. Человек никогда не сможет похудеть с помощью жесткой голодовки. Лучше всего для начала отказаться от самых вредных продуктов (сладости, майонез, жареные блюда). На первых порах этого будет вполне достаточно. Калорийность рациона заметно снизится, а значит, вес начнет уменьшаться. Если вы решили отказаться от строгой диеты, то постарайтесь придерживаться правильного питания - оно еще никому не повредило. С его помощью вы сможете не только привести в порядок свое тело, но и улучшить здоровье.