1. Утром натощак выпить стакан (лучше 2 ст.) теплой воды (накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею - к утру вода будет тёплой). 2. Через мин 10 завтракаем (завтрак- омлет, яичница, каши, макароны - это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Перегружать желудок бутербродами, пирожками не рекомендуется. 3. Каждый раз за 10-20 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды, а воду; к тому же после выпитой воды мы очистим желудок от остатков предыдущего приема пищи). 4. Есть часто, но маленькими порциями ( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше). 5. Перерыв между трапезой 2-3 ч. 6. Во время еды пить, но не сильно много! Пить обильно рекомендуется примерно через час. 7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна. 8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление сладкого и мучного и лучше вообще исключить).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов. 9. Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы -каши - они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки). 10. После тренировки есть лучше через полчаса, а сразу после можно выпить протеин. 11. Употреблять животный белок(в обед,ужин):белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить «всмятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они очень жирные). 12. Употреблять растительный белок: фасоль,горох,бобы,ОРЕХИ( самый полезный - кедр, далее - грецкий, миндаль…). 13. Употреблять жиры - особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла! (самое полезное - ЛЬНЯНОЕ (ОМЕГА 3), а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное (НЕрафенированное) …и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного). 14. Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: самый полезный батон - горчичный), макаронные изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута). 15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд. 16. Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Там больше сохраняется полезность. 17. Выпивать за сутки 1,5-2 л. воды (лучше фильтрованной). 18. Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее), компот, кисель, натуральным соком с мякотью. 19. При простуде,ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: черная смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи,белка). И МНОГО ПИТЬ (каждые полчаса теплого напитка - быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах, бальзам ПРОМУЦЕТ, мумиё. НЕ пить антибиотики (ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника). 20. Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы). 21. Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды - выделяет яды. 22. По возможности не сочетать белки с множеством простых углеводов: мясо и хлеб,пельмени. 23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять: - витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбиновая кислота….) - «спортивный эликсир» (повышает работоспособность, на основе льняного масла) - Талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай 1л. Талкана, молоко, мёд) - продукты пчеловодства( мёд: особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый…- не добавлять в кипяток, теряет все полезные свойства), пчелиная пыльца (не есть перед сном), перга, напиток апифитотонус, тополёк,..) - спортамин (повышение работоспособности, выносливости). - антиоксиданты (замедляют процесс старения): морская рыба - лосось, сёмга, осётр; орехи - грецкие, миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки (не маслины!), все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук… 24. Свести к минимуму, а лучше исключить,кондитерские изделия (мучное(особенно пряники), выпечки, сгущенка, конфеты - всё это МЁРТВЫЕ углеводы).Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно. Если потянуло на сладкое - съешьте фрукт. 25.Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд ,спиртные напитки, бутерброды,конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.
Твоя психология похудения
Многие хотят похудеть, но как бы они не старались - этого не удается сделать. Кому-то мешает нерешительность, у кого-то недостаточно силы воли, чтобы соблюдать диету или ходить в тренажерный зал, у кого-то настолько негативные мысли о себе, что он притягивает к себе еще большую полноту.
В действительности чтобы похудеть, нужно заняться дополнительно еще и своим мышлением, мотивацией. Как заставить себя похудеть? Очень важна психология похудения. Без знания психологии похудения иногда не получается сбросить лишние килограммы. В организме все связано между собой, то есть тело с подсознанием, и подсознание с телом. Именно управление своими эмоциями во время сбрасывания веса и называется психологией похудения.
Итак, для начала нужно придумать мотивацию процесса похудения, то есть определить то, зачем нужно убрать лишние килограммы. Возможно, кому-то нужно похудеть, чтобы нравится мужчине, кому-то влезть в любимое платье или чтобы улучшить здоровье. Все эти причины желания похудеть и есть мотивация, только у каждого она своя. Здесь нет каких-то шаблонов. Желания и цели каждого человека связаны с его собственными мыслями и ощущениями. Мотивация очень важна, так как при достижении любой цели она в самые сложные моменты не даст сойти с дистанции и забыть мечту.
Эмоциональное состояние человека, желающего похудеть, его настрой настолько важны, что без них ни физические упражнения, ни диеты не помогут сбросить вес. Главное, положительные эмоции. Обязательно нужно научиться управлять психикой. Смысл правильного сбрасывания веса в том, что все диеты, занятия спортом должны приносить радость и удолетворение. Если все время думать о том, что это тяжело, неприятно делать, то организм будет приобретать все новые и новые килограммы. Настрой человека на похудение предполагает отсутствие насилия над организмом, поэтому даже худеть нужно с искренней улыбкой на лице.
Многие люди, когда смотрят на себя в зеркало и видят отражение своей фигуры, то выражают недовольство по отношению к себе. Это главная ошибка. Будь человек толстый или слишком худой он всегда должен любить себя и свое отражение в зеркале, по-другому никак нельзя похудеть или потолстеть. Это главное правило, не соблюдая которое человек ничего не сможет изменить в себе.
Часто люди тратят много денег на таблетки, абонементы в спортзал, но забывают про силу своих мыслей. Важно помнить, что положительные эмоции играют важную роль при достижении любой цели. Если пока нет навыка управления психикой, то нужно обязательно этому учиться.
10 способов испортить эффект от тренировки
1.Недостаточная разминка. Она сокращает эффективность тренировки в разы и увеличивает риск травм. Не разогретые мышцы буквально рвутся, что требует длительного и мучительного восстановления.
2. Неправильное питание. Худеете вы или набираете вес, питание должно быть полноценным. Если его нет, то энергию организм начинает брать из самого доступного источника – мышц. В итоге жира больше, мышечной массы меньше!
3. Отсутствие упражнений на мышцы антагонисты. Например, тренировка только передней поверхности бедра без упражнения на заднюю приводит к дисбалансу, а тот, в свою очередь, ведет к повышенной нагрузке на суставы.
4. Отсутствие разнообразия. Ограничение количества упражнений снижает силу и выносливость, а мелкие мышцы в таком режиме практически не задействованы.
5. Избыток времени. Силовые нагрузки приводят к выбросу тестостерона и дофамина в первые 20-40 минут. После 45-50 минут тренировки количество гормонов снижается, и эффект может быть обратным.
6. Слишком частые тренировки. После каждой тренировки необходим минимум 2 дня на восстановление определенной группы мышц.
7. Мало сна. Во время сна вырабатываются гормоны роста, благодаря которым растут мышцы.
8. Отвлечение на гаджеты. Забудьте о телефоне на время тренировки, потому что он будет красть ваше время и мешать соблюдать рекомендуемые нормы отдыха между подходами.
9. Болтливость. Разговаривать с другими посетителями, конечно, неплохо. Но не нужно посвящать этому все время тренировки по той же причине, что в предыдущем пункте.
10. Подражание. Попытки выполнять те же упражнения, что и окружающие, испортят все. Ваш организм индивидуален и требует индивидуальных нагрузок.
УНИВЕРСАЛЬНАЯ копилочка
КАК НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО
1. Утром натощак выпить стакан (лучше 2 ст.) теплой воды (накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею - к утру вода будет тёплой).
2. Через мин 10 завтракаем (завтрак- омлет, яичница, каши, макароны - это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Перегружать желудок бутербродами, пирожками не рекомендуется.
3. Каждый раз за 10-20 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды, а воду; к тому же после выпитой воды мы очистим желудок от остатков предыдущего приема пищи).
4. Есть часто, но маленькими порциями ( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).
5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.
6. Во время еды пить, но не сильно много! Пить обильно рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление сладкого и мучного и лучше вообще исключить).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.
9. Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы -каши - они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки).
10. После тренировки есть лучше через полчаса, а сразу после можно выпить протеин.
11. Употреблять животный белок(в обед,ужин):белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить «всмятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они очень жирные).
12. Употреблять растительный белок: фасоль,горох,бобы,ОРЕХИ( самый полезный - кедр, далее - грецкий, миндаль…).
13. Употреблять жиры - особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла! (самое полезное - ЛЬНЯНОЕ (ОМЕГА 3), а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное (НЕрафенированное) …и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного).
14. Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: самый полезный батон - горчичный), макаронные изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).
15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16. Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Там больше сохраняется полезность.
17. Выпивать за сутки 1,5-2 л. воды (лучше фильтрованной).
18. Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее), компот, кисель, натуральным соком с мякотью.
19. При простуде,ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: черная смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи,белка). И МНОГО ПИТЬ (каждые полчаса теплого напитка - быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах, бальзам ПРОМУЦЕТ, мумиё. НЕ пить антибиотики (ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника).
20. Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы).
21. Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды - выделяет яды.
22. По возможности не сочетать белки с множеством простых углеводов: мясо и хлеб,пельмени.
23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
- витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбиновая кислота….)
- «спортивный эликсир» (повышает работоспособность, на основе льняного масла)
- Талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай 1л. Талкана, молоко, мёд)
- продукты пчеловодства( мёд: особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый…- не добавлять в кипяток, теряет все полезные свойства), пчелиная пыльца (не есть перед сном), перга, напиток апифитотонус, тополёк,..)
- спортамин (повышение работоспособности, выносливости).
- антиоксиданты (замедляют процесс старения): морская рыба - лосось, сёмга, осётр; орехи - грецкие, миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки (не маслины!), все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук…
24. Свести к минимуму, а лучше исключить,кондитерские изделия (мучное(особенно пряники), выпечки, сгущенка, конфеты - всё это МЁРТВЫЕ углеводы).Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно. Если потянуло на сладкое - съешьте фрукт.
25.Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд ,спиртные напитки, бутерброды,конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.
Многие хотят похудеть, но как бы они не старались - этого не удается сделать. Кому-то мешает нерешительность, у кого-то недостаточно силы воли, чтобы соблюдать диету или ходить в тренажерный зал, у кого-то настолько негативные мысли о себе, что он притягивает к себе еще большую полноту.
В действительности чтобы похудеть, нужно заняться дополнительно еще и своим мышлением, мотивацией. Как заставить себя похудеть? Очень важна психология похудения. Без знания психологии похудения иногда не получается сбросить лишние килограммы. В организме все связано между собой, то есть тело с подсознанием, и подсознание с телом. Именно управление своими эмоциями во время сбрасывания веса и называется психологией похудения.
Итак, для начала нужно придумать мотивацию процесса похудения, то есть определить то, зачем нужно убрать лишние килограммы. Возможно, кому-то нужно похудеть, чтобы нравится мужчине, кому-то влезть в любимое платье или чтобы улучшить здоровье. Все эти причины желания похудеть и есть мотивация, только у каждого она своя. Здесь нет каких-то шаблонов. Желания и цели каждого человека связаны с его собственными мыслями и ощущениями. Мотивация очень важна, так как при достижении любой цели она в самые сложные моменты не даст сойти с дистанции и забыть мечту.
Эмоциональное состояние человека, желающего похудеть, его настрой настолько важны, что без них ни физические упражнения, ни диеты не помогут сбросить вес. Главное, положительные эмоции. Обязательно нужно научиться управлять психикой. Смысл правильного сбрасывания веса в том, что все диеты, занятия спортом должны приносить радость и удолетворение. Если все время думать о том, что это тяжело, неприятно делать, то организм будет приобретать все новые и новые килограммы. Настрой человека на похудение предполагает отсутствие насилия над организмом, поэтому даже худеть нужно с искренней улыбкой на лице.
Многие люди, когда смотрят на себя в зеркало и видят отражение своей фигуры, то выражают недовольство по отношению к себе. Это главная ошибка. Будь человек толстый или слишком худой он всегда должен любить себя и свое отражение в зеркале, по-другому никак нельзя похудеть или потолстеть. Это главное правило, не соблюдая которое человек ничего не сможет изменить в себе.
Часто люди тратят много денег на таблетки, абонементы в спортзал, но забывают про силу своих мыслей. Важно помнить, что положительные эмоции играют важную роль при достижении любой цели. Если пока нет навыка управления психикой, то нужно обязательно этому учиться.
1.Недостаточная разминка. Она сокращает эффективность тренировки в разы и увеличивает риск травм. Не разогретые мышцы буквально рвутся, что требует длительного и мучительного восстановления.
2. Неправильное питание. Худеете вы или набираете вес, питание должно быть полноценным. Если его нет, то энергию организм начинает брать из самого доступного источника – мышц. В итоге жира больше, мышечной массы меньше!
3. Отсутствие упражнений на мышцы антагонисты. Например, тренировка только передней поверхности бедра без упражнения на заднюю приводит к дисбалансу, а тот, в свою очередь, ведет к повышенной нагрузке на суставы.
4. Отсутствие разнообразия. Ограничение количества упражнений снижает силу и выносливость, а мелкие мышцы в таком режиме практически не задействованы.
5. Избыток времени. Силовые нагрузки приводят к выбросу тестостерона и дофамина в первые 20-40 минут. После 45-50 минут тренировки количество гормонов снижается, и эффект может быть обратным.
6. Слишком частые тренировки. После каждой тренировки необходим минимум 2 дня на восстановление определенной группы мышц.
7. Мало сна. Во время сна вырабатываются гормоны роста, благодаря которым растут мышцы.
8. Отвлечение на гаджеты. Забудьте о телефоне на время тренировки, потому что он будет красть ваше время и мешать соблюдать рекомендуемые нормы отдыха между подходами.
9. Болтливость. Разговаривать с другими посетителями, конечно, неплохо. Но не нужно посвящать этому все время тренировки по той же причине, что в предыдущем пункте.
10. Подражание. Попытки выполнять те же упражнения, что и окружающие, испортят все. Ваш организм индивидуален и требует индивидуальных нагрузок.