В чем отличие Зеленой гречки от коричневой?

Чем полезна зелёная гречка? Как варить и прорастить зелёную гречку?
Причиной, по которой зеленая гречка полезнее коричневой, является отсутствие термической обработки. Хотя это зерна одного и того же растения, зеленая гречка отличается более низким гликемическим индексом — а также более высоким содержанием витаминов и минералов.
Кроме этого, зеленую гречку можно проращивать в домашних условиях, тогда как обычная для этих целей не подойдет. По сути, пропарка и обжарка делает зародыш зерна “мертвым” — на нем хуже размножаются микроорганизмы, однако он не может давать ростки.
Зелёная гречка обладает высокой пищевой ценностью. В 100 г сырого продукта 343 ккал, а также:
- 71,5 г сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией;
- 10 г клетчатки, которая продлевает чувство насыщения и положительно влияет на перистальтику кишечника;
- 3,4 г жиров;
- 13,2 г качественного растительного белка — значит, из крупы можно получить все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно.
Зелёная гречка — отличный источник витаминов группы В, а также магния, фосфора, железа и других минералов в легко усваиваемой форме.
Содержание нутриентов в сырой зелёной гречке на 100 г продукта:
- 1,1 мг меди — 122,2 % дневной нормы (ДН);
- 2,2 мг железа — 22 % ДН;
- 18 мг кальция — 1,8 % ДН;
- 231 мг магния — 57,8 % ДН;
- 347 мг фосфора — 49,6 % ДН;
- 460 мг калия — 9,8 % ДН;
- 2,4 мг цинка — 21,8 % ДН;
- 1,3 мг марганца — 56,5 % ДН;
- 8,3 мкг селена — 15,1 % ДН.
Также в зелёной гречке содержатся полезные растительные соединения — флавоноиды, особенно ими богаты проращённые зёрна.
Снижение уровня «плохого холестерина»
Рутин в зелёной гречке может предупредить риски тромбообразования: это растительное соединение способствует укреплению кровеносных сосудов и снижению уровня холестерина.
Также было обнаружено, что гречка может улучшить липидный профиль крови. Исследование с участием 3 542 человек показало, что у тех, кто ел семена гречихи, снижался уровень липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП, — «плохого холестерина» в крови. При этом «хорошего холестерина» — липопротеинов высокой плотности — становилось больше.
Польза для сердечно-сосудистой системы
В 100 г зелёной гречки больше половины суточной нормы магния, важного для стабильной работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
А также 2,2 мг железа, которое увеличивает способность крови переносить кислород, — его дефицит в крови может привести к анемии.
Антиоксидантные свойства
Рутин и лигнаны в зелёной гречке благодаря противовоспалительным свойствам могут препятствовать развитию болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.
Схожее действие оказывают марганец и медь — содержание второго в гречке покрывает рекомендуемую суточную норму. Медь способствует усвоению железа, а также может смягчать проявления аутоиммунных заболеваний и улучшать обмен веществ.
Польза для пищеварения
Зелёная гречка — находка для людей с непереносимостью глютена. Крупа не содержит клейковину и может заменить зерновые продукты. А также полезна для желудочно-кишечного тракта благодаря высокому содержанию клетчатки.
Польза при диабете
Помимо рутина гречка содержит D-хиро-инозитол, который способствует повышению чувствительности клеток к инсулину. Это свойство полезно для людей с сахарным диабетом и нарушением углеводного обмена.
К тому же гречка обладает средним гликемическим индексом: значит, после её употребления уровень сахара в крови поднимется не так быстро, как, например, от овсянки.
Как варить зелёную гречку
Четыре шага, и полезный гарнир в вашей тарелке:
1. Промойте зёрна в сите.
2. Переложите крупу в кастрюлю и добавьте воду или бульон — в соотношении жидкости и гречки 2:1.
3. Доведите смесь до кипения, убавьте огонь и накройте кастрюлю крышкой.
4. Варите в течение 10–15 минут. Когда крупа впитает жидкость и её текстура станет нежной — гречка готова.
А можно заварить прямо в тарелке. Для этого:
1. Залейте промытую гречку водой комнатной температуры.
2. Через 20 минут слейте жидкость. Затем заварите крупу кипятком так, чтобы вода чуть-чуть её покрывала — хватит одного сантиметра.
3. Накройте крышкой или полотенцем и оставьте на 15 минут.
Проращённая зелёная гречка
Полезнее варёной зелёной гречки только проращённая. Чтобы получить «живой» продукт:
1. Тщательно промойте крупу и замочите в воде на 30–60 минут — не больше.
2. Выложите её на полотенце или оставьте в дуршлаге. Дайте обсохнуть 10–15 минут.
3. Пересыпьте гречку в подготовленную ёмкость, лучше использовать стеклянную или фарфоровую. Накройте сверху тарелкой или крышкой и оставьте при комнатной температуре примерно на сутки, в зависимости от температуры помещения — в тепле процесс проращивания происходит быстрее.