Ведение дневника — показатель серьезности вашего отношения к тренировкам и стремления к достижениям.
Рассмотрим, какие задачи должен решать дневник, и как его следует вести. В целом дневник тренировок — это бумажная или электронная книжка учета, в которую записываются все показатели, все действия, которые вы производите на тренировке. Дневник нужен для двух основных целей: — Чтобы планировать свои тренировки; — Чтобы отслеживать свой прогресс, регулировать и анализировать физическую активность. Выглядит это как набор данных и цифр, а не развернутых текстов, хотя примечания к записям делать также не лишне. Показатели, записываемые в дневник тренировок, зависят от дисциплины. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, это будут, в основном, веса. Если готовитесь к соревнованиям в фитнес-бикини, то, помимо количества упражнений и подходов, еще и замеры тела, и так далее. Дневник позволяет анализировать и составлять более эффективный план тренинга с учетом своей физиологии и подготовки. Важная функция дневника тренировок — использование его для самоконтроля и самопроверки. Если не записывать данные тренинга, вы будете их забывать, а значит не сможете оценить свой прогресс и эффективность занятий. Если же записи в дневнике всегда у вас под рукой, они помогут вам увидеть, где вы отстаете, а где нет, и в каком направлении двигаться. Помимо всего прочего, дневник позволяет видеть даже самый незначительный прогресс, а это мотивирует. С помощью дневника вы сможете определить, когда пора переходить на новый этап тренировок, и это также стимулирует двигаться вперед. Кроме того, дневник помогает выявить свои ошибки. Что записывать в дневник
Дневник должен содержать следующую информацию (количество пунктов может различаться в зависимости от дисциплины):
— Дата тренировки (и номер тренировочной недели);
— Время начала и окончания;
— План тренировки;
— Упражнения и их повторы (плюс время, затраченное на упражнение, и длительность пауз между упражнениями);
— Рабочие веса;
— Информация о разминке и заминке.
В дневник также следует заносить физиологические данные, некоторые из которых замеряются кардую тренировку, а некоторые, например, раз в месяц. Речь о следующих параметрах:
— Вес тела (до и после тренировки);
— ЧСС (частота сердечных сокращений) и кровяное давление (до, во время и после тренировки);
— Объемы тела (каждый цикл тренировок);
— Питание (текущий рацион и спортпит);
— Уровень сахара утром перед завтраком, а также до и после тренировки (один-два раза в неделю).
Полезно также делать отметки об энергии, затраченной на тренировку (было ли у вас достаточно сил в начале, и насколько вы устали в конце), о собственных ощущениях (легко или на пределе выполнялись повторения в последних подходах, стоит ли добавить или уменшить количество упражнений на определенные группы мышц и т.п.) и выставлять себе оценки.
Электронные версии
Большинство занимающихся по-прежнему пользуются привычными бумажными дневниками, но сегодня появляется все больше продвинутых версий этого важного инструмента — в виде различных программы для смартфонов и планшетов. Их задача — помочь вам в прогрессе и облегчить запись.
Вот лишь некоторые из бесплатных приложений для смартфонов и планшетов, которыми вы можете воспользоваться для ведения дневника тренировок:
Существуют также компьютерные программы-электронные дневники тренировок.
Анализируй это Регулярно просматривайте записи в своем дневнике тренировок и анализируйте их. С помощью дневника вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в зависимости от того, что работает, а что нет.
Особенно важно изучение дневника, когда вы входите в стадию «плато», на которой длительное время не наблюдается видимого прогресса. Если у вас именно такой период, возьмите дневник, и попытайтесь определить, какие из упражнений последнее время даются вам легко, а какие нет, какие дают результаты, а какие якобы не ведут ни к чему.
Подумайте, почему это происходит — ищите причины застоя или прорывов. Может оказаться, что предыдущая тренировочная программа была лучше из-за какого-то одного нюанса. Например, из-за того, что вы проводили свои тренировки утром, а не вечером, или наоборот. Или потому, что вы ели перед тренировкой, а сейчас от этого отказались или не имеете такой возможности.
Именно анализ дневника поможет вам сконструировать наиболее подходящую и эффективную персональную программу.
Еще несколько замечаний по поводу дневника тренировок:
Помните! Чем конкретнee ваш тренировочный план, тем быстрее он приведет к достижению цели. Дневник тренировок систематизирует этот план.
Организм быстро адаптируется к нагрузкам, а для того, чтобы добиться результатов, нагрузки нужно увеличивать. Дневник тренировок позволяет не надяться на собственную память, а точно фиксировать информацию и результаты.
Организм продолжает адаптироваться — развивать силу, скорость, выносливость, объем мышц — лишь до тех пор, пока условия ужесточаются.
Just Sport-мотивация, тренировки, афоризмы и юмор
Ведение дневника — показатель серьезности вашего отношения к тренировкам и стремления к достижениям.
Рассмотрим, какие задачи должен решать дневник, и как его следует вести.
В целом дневник тренировок — это бумажная или электронная книжка учета, в которую записываются все показатели, все действия, которые вы производите на тренировке. Дневник нужен для двух основных целей:
— Чтобы планировать свои тренировки;
— Чтобы отслеживать свой прогресс, регулировать и анализировать физическую активность.
Выглядит это как набор данных и цифр, а не развернутых текстов, хотя примечания к записям делать также не лишне.
Показатели, записываемые в дневник тренировок, зависят от дисциплины. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, это будут, в основном, веса. Если готовитесь к соревнованиям в фитнес-бикини, то, помимо количества упражнений и подходов, еще и замеры тела, и так далее. Дневник позволяет анализировать и составлять более эффективный план тренинга с учетом своей физиологии и подготовки.
Важная функция дневника тренировок — использование его для самоконтроля и самопроверки. Если не записывать данные тренинга, вы будете их забывать, а значит не сможете оценить свой прогресс и эффективность занятий. Если же записи в дневнике всегда у вас под рукой, они помогут вам увидеть, где вы отстаете, а где нет, и в каком направлении двигаться.
Помимо всего прочего, дневник позволяет видеть даже самый незначительный прогресс, а это мотивирует. С помощью дневника вы сможете определить, когда пора переходить на новый этап тренировок, и это также стимулирует двигаться вперед. Кроме того, дневник помогает выявить свои ошибки.
Что записывать в дневник
— Дата тренировки (и номер тренировочной недели);
— Время начала и окончания;
— План тренировки;
— Упражнения и их повторы (плюс время, затраченное на упражнение, и длительность пауз между упражнениями);
— Рабочие веса;
— Информация о разминке и заминке.
В дневник также следует заносить физиологические данные, некоторые из которых замеряются кардую тренировку, а некоторые, например, раз в месяц. Речь о следующих параметрах:
— Вес тела (до и после тренировки);
— ЧСС (частота сердечных сокращений) и кровяное давление (до, во время и после тренировки);
— Объемы тела (каждый цикл тренировок);
— Питание (текущий рацион и спортпит);
— Уровень сахара утром перед завтраком, а также до и после тренировки (один-два раза в неделю).
Электронные версии
Большинство занимающихся по-прежнему пользуются привычными бумажными дневниками, но сегодня появляется все больше продвинутых версий этого важного инструмента — в виде различных программы для смартфонов и планшетов. Их задача — помочь вам в прогрессе и облегчить запись.
Вот лишь некоторые из бесплатных приложений для смартфонов и планшетов, которыми вы можете воспользоваться для ведения дневника тренировок:
Для устройств на iOS
— iGym Free;
— TrainingPeak;
— My Fitness Diary;
— Workout Diary Lite.
— Фитнес-дневник;
— Дневник тренировок;
— Redy Gym Log;
— Edmondo sports tracker;
— WODBOX.
Для устройств на Windows:
— Edmondo sports tracker;
— Nike+Kinect training;
— GymWorkOut;
— WorkoutLog.
Существуют также компьютерные программы-электронные дневники тренировок.
Анализируй это
Регулярно просматривайте записи в своем дневнике тренировок и анализируйте их. С помощью дневника вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в зависимости от того, что работает, а что нет.
Особенно важно изучение дневника, когда вы входите в стадию «плато», на которой длительное время не наблюдается видимого прогресса. Если у вас именно такой период, возьмите дневник, и попытайтесь определить, какие из упражнений последнее время даются вам легко, а какие нет, какие дают результаты, а какие якобы не ведут ни к чему.
Подумайте, почему это происходит — ищите причины застоя или прорывов. Может оказаться, что предыдущая тренировочная программа была лучше из-за какого-то одного нюанса. Например, из-за того, что вы проводили свои тренировки утром, а не вечером, или наоборот. Или потому, что вы ели перед тренировкой, а сейчас от этого отказались или не имеете такой возможности.
Именно анализ дневника поможет вам сконструировать наиболее подходящую и эффективную персональную программу.
Еще несколько замечаний по поводу дневника тренировок:
Помните! Чем конкретнee ваш тренировочный план, тем быстрее он приведет к достижению цели. Дневник тренировок систематизирует этот план.
Организм быстро адаптируется к нагрузкам, а для того, чтобы добиться результатов, нагрузки нужно увеличивать. Дневник тренировок позволяет не надяться на собственную память, а точно фиксировать информацию и результаты.
Организм продолжает адаптироваться — развивать силу, скорость, выносливость, объем мышц — лишь до тех пор, пока условия ужесточаются.