Данные программы тренировок в первую очередь предназначены для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях.
Программа 1. Круговая тренировка Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.
По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.
Понедельник:
(учитываются только рабочие подходы)
Тяга нижнего блока к животу сидя - 1x12-15 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 1x12-15 Жим ногами - 1x12-15 Сгибания ног в тренажере - 1x12-15 Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита - 1x12-15 Сгибания рук со штангой стоя - 1x12-15 Разгибания рук на верхнем блоке - 1x12-15 Скручивания на верхнем блоке - 1х12-15 Среда:
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 1x12-15 Приседания в тренажере Смита - 1x12-15 Становая тяга на прямых ногах - 1x12-15 Тяга штанги к подбородку - 1x12-15 Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя - 1x12-15 Жим штанги лежа узким хватом - 1x12-15 Тяга верхнего блока к груди сидя - 1x12-15 Подъем ног в висе или в упоре на брусьях - 1хМах Пятница:
Приседы в Гакк-машине - 1x12-15 Гиперэкстензии - 1х12-15 Жим вверх с груди в тренажере Смита - 1x12-15 Сгибания рук с гантелями сидя - 1x12-15 Французский жим штанги лежа - 1x12-15 Тяга штанги в наклоне - 1x12-15 Сведение гантелей лежа на наклонной скамье - 1x12-15 Подъемы туловища с весом на наклонной скамье - 1х 12-15
Программа 2. Двухдневный сплит Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:
Понедельник, четверг:
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3x12-15 Отжимания на брусьях с весом - 3x12-15 Кроссоверы на верхних блоках - 3x15-20 Разгибания рук на верхнем блоке - 3x15-20 Тяга блока к поясу сидя - 3x12-15 Тяга верхнего блока к груди - 3x12-15 Пуловеры с гантелью лежа - 3x12-15 Сгибания рук со штангой стоя - 3x15-20 Вторник, пятница:
Жим ногами - 3x12-15 Разгибания ног в тренажере - 3x15-20 Становая тяга на прямых ногах - 3x12-15 Сгибания ног в тренажере - 3x15-20 Тяга нижнего блока к подбородку - 3x12-15 Махи гантелями через стороны - 3x15-20 Разведение гантелей в наклоне - 3x15-20 Скручивания на верхнем блоке - 3x12-15 Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях - 2хМах Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее.
Программа 3. Трехдневный сплит В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:
Понедельник (грудь, руки):
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3-4x12-15 Отжимания на брусьях с весом - 3-4x12-15 Кроссоверы на верхних блоках - 3-4x15-20 Жим штанги лежа узким хватом - 3-4x12-15 Разгибания рук на верхнем блоке - 3-4x15-20 Сгибания рук со штангой стоя - 3-4x12-15 Сгибания рук на нижнем блоке - 3-4x15-20 Вторник (ноги, пресс):
Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине - 3-4x12-15 Жим ногами - 3-4x12-15 Разгибания ног в тренажере - 3-4x15-20 Становая тяга на прямых ногах - 3-4x12-15 Сгибание ног в тренажере - 3-4x15-20 Скручивания на верхнем блоке - 3-4x12-15 Подъем ног в висе - 2хМах Среда (спина, дельты):
Тяга блока к поясу сидя - 3-4x12-15 Тяга верхнего блока к груди - 3-4x12-15 Тяга Т-грифа - 3-4x12-15 Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита ) - 3-4x12-15 Тяга нижнего блока к подбородку - 3-4x12-15 Разведение гантелей в стороны стоя - 3-4x15-20 Разведение гантелей в наклоне - 3-4x15-20 Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. Поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. Данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. Нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. На этом всё, и да прибудет к вам рельеф.
Железо — спортивный журнал
💢 Программы тренировок для сушки💢
#спорт
Программа 1. Круговая тренировка
Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.
По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.
Понедельник:
(учитываются только рабочие подходы)
Тяга нижнего блока к животу сидя - 1x12-15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 1x12-15
Жим ногами - 1x12-15
Сгибания ног в тренажере - 1x12-15
Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита - 1x12-15
Сгибания рук со штангой стоя - 1x12-15
Разгибания рук на верхнем блоке - 1x12-15
Скручивания на верхнем блоке - 1х12-15
Среда:
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 1x12-15
Приседания в тренажере Смита - 1x12-15
Становая тяга на прямых ногах - 1x12-15
Тяга штанги к подбородку - 1x12-15
Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя - 1x12-15
Жим штанги лежа узким хватом - 1x12-15
Тяга верхнего блока к груди сидя - 1x12-15
Подъем ног в висе или в упоре на брусьях - 1хМах
Пятница:
Приседы в Гакк-машине - 1x12-15
Гиперэкстензии - 1х12-15
Жим вверх с груди в тренажере Смита - 1x12-15
Сгибания рук с гантелями сидя - 1x12-15
Французский жим штанги лежа - 1x12-15
Тяга штанги в наклоне - 1x12-15
Сведение гантелей лежа на наклонной скамье - 1x12-15
Подъемы туловища с весом на наклонной скамье - 1х 12-15
Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:
Понедельник, четверг:
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3x12-15
Отжимания на брусьях с весом - 3x12-15
Кроссоверы на верхних блоках - 3x15-20
Разгибания рук на верхнем блоке - 3x15-20
Тяга блока к поясу сидя - 3x12-15
Тяга верхнего блока к груди - 3x12-15
Пуловеры с гантелью лежа - 3x12-15
Сгибания рук со штангой стоя - 3x15-20
Вторник, пятница:
Жим ногами - 3x12-15
Разгибания ног в тренажере - 3x15-20
Становая тяга на прямых ногах - 3x12-15
Сгибания ног в тренажере - 3x15-20
Тяга нижнего блока к подбородку - 3x12-15
Махи гантелями через стороны - 3x15-20
Разведение гантелей в наклоне - 3x15-20
Скручивания на верхнем блоке - 3x12-15
Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях - 2хМах
Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее.
Программа 3. Трехдневный сплит
В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:
Понедельник (грудь, руки):
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3-4x12-15
Отжимания на брусьях с весом - 3-4x12-15
Кроссоверы на верхних блоках - 3-4x15-20
Жим штанги лежа узким хватом - 3-4x12-15
Разгибания рук на верхнем блоке - 3-4x15-20
Сгибания рук со штангой стоя - 3-4x12-15
Сгибания рук на нижнем блоке - 3-4x15-20
Вторник (ноги, пресс):
Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине - 3-4x12-15
Жим ногами - 3-4x12-15
Разгибания ног в тренажере - 3-4x15-20
Становая тяга на прямых ногах - 3-4x12-15
Сгибание ног в тренажере - 3-4x15-20
Скручивания на верхнем блоке - 3-4x12-15
Подъем ног в висе - 2хМах
Среда (спина, дельты):
Тяга блока к поясу сидя - 3-4x12-15
Тяга верхнего блока к груди - 3-4x12-15
Тяга Т-грифа - 3-4x12-15
Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита ) - 3-4x12-15
Тяга нижнего блока к подбородку - 3-4x12-15
Разведение гантелей в стороны стоя - 3-4x15-20
Разведение гантелей в наклоне - 3-4x15-20
Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. Поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. Данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. Нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. На этом всё, и да прибудет к вам рельеф.