ГЛИКЕМИЧЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

📌 Углеводы бывают простые и сложные. Попадая в наш организм, они распадаются до ГЛЮКОЗЫ, которая всасывается в кровь, а ее избыток откладывается/ «запасается» в виде гликогена в печени и мышцах.
📌 Простые углеводы имеют простой состав. Они быстро усваиваются нашим организмом, в следствие чего РЕЗКО повышается уровень глюкозы в крови (Именно поэтому их часто называют БЫСТРЫМИ углеводами). Сложные углеводы имеют сложный состав. На их усвоение организму нужно время. А значит и повышение сахара в крови происходит УМЕРЕННО, без резких скачков (Откуда у нас понятие МЕДЛЕННЫЕ углеводы всем понятно?)
📌 Уровень глюкозы в крови в течение дня меняется и зависит от того ЧТО мы едим и СКОЛЬКО мы этого едим. Когда мы долго не едим, ее уровень падает и мы чувствуем голод. После того как мы поели, он наоборот возрастает и плавно снижается.
❓ Что происходит, когда уровень глюкозы в крови выше нормы? Вырабатывается ИНСУЛИН. Его функция – снизить уже повышенный уровень сахара в крови. Как? Доставляя эту самую глюкозу в клетки и ткани, тем самым давая им энергию. Инсулин «запасает» глюкозу в клетках, а когда ее (глюкозы) слишком много, то «откладывает» ее в жир. Это если простыми словами)
📌 После приема большого количества простых углеводов (а значит резкого увеличения уровня сахара в крови) происходит резкая выработка инсулина, что увеличивает скорость накопления жира.
‼ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ) – это способность углевода поднимать уровень сахара в крови. ©
📌 Если углевод простой (имеет ВЫСОКИЙ/БОЛЬШОЙ ГИ), то уровень сахара в крови повышается БЫСТРЕЕ И БОЛЬШЕ. Если углевод сложный (имеет НИЗКИЙ/МАЛЕНЬКИЙ ГИ), то он МЕНЬШЕ поднимает уровень сахара в крови.
То есть все наши углеводы мы можем отсортировать по шкале ГИ от низкого (до 49) , до среднего (от 50 до 69), и дальше высокого ГИ ( от 70 и выше). 📌 Кстати за 100 принимается ГИ глюкозы.
📌 Тут нужно сказать, что ГИ продукта может меняться в зависимости от его термической обработки (чем дольше мы подвергаем продукт терм обработке, тем ГИ выше).
📌 Так же, чем больше в продукте КЛЕТЧАТКИ (самая грубая и трудноперевариваемая нашим пищеварением часть растения), тем ниже ГИ. Почему? Постарайтесь ответить сами)) Трудно переваривается => Медленно переваривается => Медленно усваивается => умеренное повышение уровня сахара в крови, а дальше по кругу, о чем мы говорили выше.
❓ Как использовать эту информацию? Рассмотрим несколько РЕАЛЬНЫХ примеров. Значения ГИ продуктов я брала с разных сайтов.
⃣Я сейчас сижу на БУЧ (Белково-углеводное чередование). Я не сушусь, не собираюсь снижать углеводы донельзя. (Потому что я НЕ выступающий спортсмен) Я просто сжигаю лишний жир и пытаюсь не пожечь все мышцы, что у меня есть. Источником углеводов я выбрала для себя гречневую лапшу, потому что лично мне легче есть НЕ разнообразно. ГИ гречневой лапши – 45 (я ее немного перевариваю, а значит ГИ моей лапши немного выше). Снижать углеводы еще больше я не хочу и не планирую. Когда наступит плато («беспричинное» прекращение снижения веса) я просто начну заменять гречневую лапшу на продукт с более низким ГИ, например, на дикий рис, у которого ГИ=35. Сначала я заменю лапшу рисом в 1 низкоуглеводный день цикла БУЧ. Далее заменю и во второй. Далее – заменю в среднеуглеводный и наконец в высокоуглеводный. И так, ПОСТЕПЕННО заменив продукт на другой, с более низким ГИ, я снова сдвину вес с мертвой точки.
⃣ Вы хотите похудеть, каждый день кушаете гречку или макароны из твердых сортов пшеницы или белый шлифованный рис. (+ конечно же соблюдаете все принципы пп). Но почему-то лишние кг и не думают Вас покидать. Вы не понимаете ПОЧЕМУ?? Ведь углеводы то СЛОЖНЫЕ! А теперь давайте вспомним, сколько минут Вы там гречку и макароны варите? Макароны аль-денте (в переводе с итальянского – полуготовый, сыроватый, то есть мы НЕ ДОВАРИВАЕМ их) имеют ГИ = 40, если же их переварить, то ГИ будет больше 50. Тоже самое с гречкой. У Гречки недоваренной ГИ будет меньше. А с рисом вообще другая история!
⃣ ГИ дикого риса = 35; коричневого риса = 45-50; риса басмати = 50; краснозерного риса = 55; а теперь внимааание, барабанная дробь! ГИ белого риса, на пару = 70; быстроразваривающегося риса = 85; белого клейкого риса = 90 (кстати он используется для суши и роллов). Для сравнения ГИ поп корна = 85, а ГИ арбуза = 75. Мне кажется тут есть о чем задуматься.
⃣ А вот предположим, что Вы набираете массу. И вы вышли со своей тренировки и вам нужно закрыть углеводное окно. Для этого хорошо бы выбрать продукт с высоким ГИ, для быстрого усвоения и обеспечения организма энергией. Что же выбрать? Надеюсь никто тут не подумал закрывать углеводное окно тортом. Я выбираю банан, потому что у обычного спелого (НЕ ПЕРЕСПЕЛОГО) банана ГИ = 51. Так же многие пьют после тренировки виноградный сок, потому что его ГИ = 48. Этого вполне достаточно. И кстати пару слов о бананах.
⃣ ГИ банана зависит от его степени спелости. У переспелого банана ГИ = 50-60. У слегка недозрелого банана с зеленым бочком ГИ = 42-45. Эти данные взяты тоже не из моей головы, а из онлайн базы гликемических индексов. Вот сайт, на английском. http://www.gilisting.com/📌 Поэтому советую не пренебрегать ГИ продуктов и делать все с умом😊