Как приготовить сытный и полезный салат: 10 рецептов до 400 калорий
Сытный салат — это вовсе не про оливье или селёдку под шубой. Это про овощи с куриным мясом и грибами, моцареллой и фетой, диким рисом и яйцами пашот — такие вариации вполне могут стать отличным и полезным обедом или ужином. 1. Салат с клубникой и шпинатом 382 калории Клубника и шпинат — отличные источники витаминов и одни из лучших природных антиоксидантов, а кедровые орешки помогают вырабатывать гормон холецистокинин, вызывающий чувство сытости. Как приготовить сытный и полезный салат: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 1 spontaneoustomato.com СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ Ингредиенты ШПИНАТ 1 стакан (7 калорий) КЛУБНИКА 1 стакан (50 калорий) СЫР МОЦАРЕЛЛА 1 ломтик (70 калорий) КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ 2 ст. л. (110 калорий) БРОККОЛИ 1 стакан (30 калорий) ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ст. л. (110 калорий) БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС 1 ч. л. (5 калорий) ЛИМОН 1 шт. (1 калория) Приготовьте брокколи на пару или запеките — это сохранит все полезные витамины и микроэлементы. Выжмите сок из одного лимона и добавьте к нему масло. Покрошите клубнику и толстый ломтик моцареллы. Смешайте все ингредиенты — шпинат, клубнику, сыр, орешки, брокколи — и сбрызните лимонным соусом и бальзамическим уксусом. 2. Салат c помидорами и моцареллой 345 калорий Помидоры содержат мощный антиоксидант ликопин и онкопротектор альфа-томатин, что хорошо для профилактики рака. Кроме того, томаты — прекрасные антидепрессанты. Моцарелла же содержит здоровый белок и легко утоляет голод. СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ Ингредиенты СЫР МОЦАРЕЛЛА 3 ломтика (210 калорий) ПОМИДОРЫ 2 шт. (20 калорий) БАЗИЛИК 3 веточки (1 калория) ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ст. л. (110 калорий) БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС 1 ч. л. (5 калорий) Нарежьте помидоры, листья базилика и перемешайте их. Выложите на «подушку» из томатов и базилика три толстых ломтика свежей моцареллы и полейте соусом из масла и уксуса. 3. Салат с чечевицей и яйцами пашот 390 калорий Зелёная чечевица богата клетчаткой и растительным белком. Яйца также содержат много питательных веществ. Кстати, такой способ употребления яиц, когда белок становится твёрдым, а желток остаётся жидким (исключая жареную глазунью), считается самым правильным. Как приготовить сытный и полезный салат: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 3 kelliesfoodtoglow.com СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 55 МИНУТ Ингредиенты ЧЕЧЕВИЦА ½ стакана (120 калорий) ШПИНАТ ½ стакана (50 калорий) ЯЙЦА 2 шт. (150 калорий) АВОКАДО ¼ шт. (60 калорий) ПОМИДОР 2 ломтика (10 калорий) Приготовьте чечевицу (для салата больше подойдёт крупная зелёная — в отличие от мелкой оранжевой она лучше сохраняет форму). Вымачивать эти бобовые не нужно, просто тщательно промойте и варите в воде (из расчёта 2 к 1) в течение 30—40 минут. После закипания убавьте огонь до минимума. Солить бобовые нужно в самом конце готовки. Обжарьте шпинат на одной ложке оливкового масла в течение минуты, всё время помешивая. Нарежьте авокадо, помидоры и смешайте с чечевицей и шпинатом. И наконец, самое сложное — яйца пашот. В принципе, их можно сварить и «в мешочке», так как для пашота нужны суперсвежие яйца. Если они у вас есть, добавьте в воду уксус (1 ст. л. на литр) и доведите её до слабого кипения (около 80 градусов). Некоторые шеф-повары советуют для начала подержать в кипятке (8—10 секунд) яйца в скорлупе для сохранения формы. И только потом разбить их в еле бурлящую воду (удобнее это делать из мисочки). При этом нужно создать небольшую воронку, осторожно покрутив лопаткой вдоль стен кастрюли. Через четыре минуты достаньте яйца с помощью шумовки и опустите на минутку в холодную воду, чтобы смыть уксус и остановить процесс приготовления. Выложите готовые яйца пашот на салат и подавайте к столу. 4. Салат со шпинатом и ростками люцерны 381 калория Незаменимый для здоровья шпинат и хрустящая люцерна плюс ненасыщенные жиры и витамины, содержащиеся в авокадо, — причина, чтобы есть этот салат хотя бы раз в неделю. И ещё пара слов о люцерне. Если в супермаркете вы её не нашли, купите семена люцерны в любом магазине для садоводства, сложите 1 ст. л. в стеклянную банку, залейте водой так, чтобы она их покрыла, и накройте тканевой салфеткой. Закрепите салфетку при помощи резинки. Оставьте банку на 12 часов в тёмном месте, затем слейте воду и держите банку в тёплом тёмном месте 3—5 дней. Промывайте семена и ростки каждый день. СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ Ингредиенты ШПИНАТ 2 стакана (14 калорий) АВОКАДО ½ шт. (120 калорий) РОСТКИ ЛЮЦЕРНЫ 1 горсть (5 калорий) СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ ½ шт. (12 калорий) МОРКОВЬ ½ шт. (30 калорий) ХУМУС 2 ст. л. (60 калорий) ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ст. л. (110 калорий) Натрите морковь, нарежьте кубиками авокадо и перец. И смешайте их со шпинатом и ростками люцерны. Перемешайте хумус с оливковым маслом и заправьте этим соусом салат. Всё! 5. Лёгкий «кобб салат» 382 калории Бекон из индейки содержит меньше жира, плюс мы убрали масло из традиционной заправки — получилось всего 382 калории. Почему бы не побаловать себя этим «американским оливье» в выходной день?! Как приготовить сытный и полезный салат: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 5 amateurkitchen.tv СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 45 МИНУТ Ингредиенты ЛИСТЬЯ САЛАТА 1 стакан (8 калорий) КУРИНАЯ ГРУДКА ½ шт. (100 калорий) БЕКОН ИЗ ИНДЕЙКИ 2 слайса (87 калорий) АВОКАДО ¼ шт. (60 калорий) ЯЙЦА 1 шт. (75 калорий) СЫР ДОР-БЛЮ 1 ст. л. (37 калорий) БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС 1 ст. л. (15 калорий) Отварите куриную грудку и нарежьте её кубиками. Немного поджарьте без масла бекон из индейки и мелко его нарубите. Нарежьте авокадо, варёное яйцо и сыр. Промойте и высушите листья салата, нарвите их руками на кусочки, соорудите из них подушку на тарелке. А теперь выложите на ней полосками все ингредиенты. Заправьте салат бальзамическим уксусом. Готово! 6. Салат с курицей и тархуном 400 калорий Питательная ценность грецких орехов выше, чему у сливочного масла и мяса, а в нашем салате есть ещё и курица! Плюс в сельдерее, помидорах, шпинате, клюкве и тархуне содержатся почти все витамины и полезные микроэлементы, необходимые нашему организму каждый день. Как приготовить сытный и полезный салат: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 6 hellofresh.com СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: МИНУТ Ингредиенты КУРИНАЯ ГРУДКА ½ шт. (100 калорий) ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ ¼ стакана (160 калорий) СТЕБЕЛЬ СЕЛЬДЕРЕЯ 1 шт. (5 калорий) ПОМИДОР 2 ломтика (10 калорий) ШПИНАТ 1 стакан (7 калорий) КЛЮКВА ¼ стакана (90 калорий) ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ ¼ стакана (30 калорий) ТАРХУН 1 ст. л. (1 калория) ЛИМОН 1 шт. (1 калория) Отварите половинку куриной грудки (или приготовьте её на пару) и нарежьте на кусочки. Накрошите грецкие орехи, сельдерей и смешайте их со шпинатом, курицей, клюквой и помидорами. Измельчите свежий тархун и смешайте вместе с йогуртом и соком одного лимона и заправьте этим соусом салат. 7. Салат с фасолью и кудрявой капустой 350 калорий Фасоль содержит легкоусвояемые белки и прочие питательные вещества, кудрявая капуста (кейл) — уникальный минерально-витаминный состав, а авокадо — полезные жиры. СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 + 600 МИНУТ Ингредиенты ЧЁРНАЯ ФАСОЛЬ ¼ стакана (55 калорий) БЕЛАЯ ФАСОЛЬ ¼ стакана (50 калорий) КРАСНАЯ ФАСОЛЬ ¼ стакана (50 калорий) АВОКАДО ¼ шт. (60 калорий) КУДРЯВАЯ КАПУСТА 1 стакан (30 калорий) ЛАЙМ 1 шт. (1 калория) ЛИМОН 1 шт. (1 калория) Отварите фасоль согласно инструкции, предварительно замочив и оставив на 8—10 часов в холодильнике. Нашинкуйте капусту и добавив соль немного помните её руками. Нарежьте авокадо и смешайте с остальными ингредиентами. Выжмите сок одного лайма и небольшого лимон и заправьте им салат. 8. Салат с рисом и стручковой фасолью 400 калорий Стручковая фасоль содержит целый ряд микроэлементов, клетчатку и белки, а в коричневом (необработанном) рисе сохраняется море полезных веществ — чем не идеальный салат? СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 60 + 480 МИНУТ Ингредиенты КОРИЧНЕВЫЙ РИС ½ стакана (100 калорий) СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ ½ стакана (130 калорий) АВОКАДО ¼ шт. (60 калорий) РЕПЧАТЫЙ ЛУК ¼ шт. (10 калорий) ПОМИДОР 1 шт. (10 калорий) Промойте и замочите коричневый рис в холодной воде на 4—8 часов. Затем варите его на медленном огне в течение примерно получаса. После снимите с плиты и оставьте томиться в кастрюле под крышкой ещё около 20 минут. Слегка поджарьте зелёную стручковую фасоль на оливковом масле, остудите. Нарежьте авокадо, лук и помидор. Добавьте к ним рис и фасоль и слегка перемешайте. 9. Салат с рисом, курицей и грибами 380 калорий Привычный сытный рис с курочкой, только в этот раз он ещё и низкокалорийный и насыщенный витаминами. СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 55 МИНУТ Ингредиенты КОРИЧНЕВЫЙ РИС ½ стакана (100 калорий) КУРИНАЯ ГРУДКА ½ шт. (100 калорий) ГРИБЫ 4 шт. (40 калорий) КРАСНЫЙ СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ ½ шт. (10 калорий) ЗЕЛЁНЫЙ СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ ½ шт. (10 калорий) РЕПЧАТЫЙ ЛУК ¼ шт. (10 калорий) ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ст. л. (110 калорий) Отварите рис согласно инструкции на упаковке. Куриную грудку приготовьте на пару и разделите на кусочки. Нарежьте грибы (лучше всего взять шиитаке или шампиньоны), перец и лук. Смешайте все ингредиенты и заправьте салат оливковым маслом. 10. Салат с бататом, фетой и горчицей 372 калории В сладком картофеле (который по вкусу скорее похож на тыкву), шпинате, томатах и грибах шиитаке содержится много клетчатки и витаминов. Прибавьте к этому сыр фета и ложку пикантной дижонской горчицы, и у вас появится новый любимый салат. СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 35 МИНУТ Ингредиенты ШПИНАТ 1 стакан (7 калорий) БАТАТ 1 шт. (100 калорий) ГРИБЫ ШИИТАКЕ 4 шт. (40 калорий) СЫР ФЕТА ¼ стакана (100 калорий) ПОМИДОР 2 ломтика (10 калорий) ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ст. л. (110 калорий) ДИЖОНСКАЯ ГОРЧИЦА 1 ст. л. (5 калорий) ЛИМОН 1 шт. (1 калория) Запеките батат в духовке (по желанию сладкий картофель можно заменить тыквой). Нарежьте грибы, помидор, сыр и смешайте с бататом и шпинатом. Выжмите сок из одного лимона, добавьте ложку оливкового масла и ложку дижонской горчицы. Тщательно взбейте соус и заправьте им салат.
АкваМарин Village
Как приготовить сытный и полезный салат: 10 рецептов до 400 калорий
Сытный салат — это вовсе не про оливье или селёдку под шубой. Это про овощи с куриным мясом и грибами, моцареллой и фетой, диким рисом и яйцами пашот — такие вариации вполне могут стать отличным и полезным обедом или ужином.
1. Салат с клубникой и шпинатом
382 калории
Клубника и шпинат — отличные источники витаминов и одни из лучших природных антиоксидантов, а кедровые орешки помогают вырабатывать гормон холецистокинин, вызывающий чувство сытости.
Как приготовить сытный и полезный салат: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 1 spontaneoustomato.com СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
Ингредиенты
ШПИНАТ 1 стакан (7 калорий)
КЛУБНИКА 1 стакан (50 калорий)
СЫР МОЦАРЕЛЛА 1 ломтик (70 калорий)
КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ 2 ст. л. (110 калорий)
БРОККОЛИ 1 стакан (30 калорий)
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ст. л. (110 калорий)
БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС 1 ч. л. (5 калорий)
ЛИМОН 1 шт. (1 калория)
Приготовьте брокколи на пару или запеките — это сохранит все полезные витамины и микроэлементы.
Выжмите сок из одного лимона и добавьте к нему масло.
Покрошите клубнику и толстый ломтик моцареллы.
Смешайте все ингредиенты — шпинат, клубнику, сыр, орешки, брокколи — и сбрызните лимонным соусом и бальзамическим уксусом.
2. Салат c помидорами и моцареллой
345 калорий
Помидоры содержат мощный антиоксидант ликопин и онкопротектор альфа-томатин, что хорошо для профилактики рака. Кроме того, томаты — прекрасные антидепрессанты. Моцарелла же содержит здоровый белок и легко утоляет голод.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ
Ингредиенты
СЫР МОЦАРЕЛЛА 3 ломтика (210 калорий)
ПОМИДОРЫ 2 шт. (20 калорий)
БАЗИЛИК 3 веточки (1 калория)
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ст. л. (110 калорий)
БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС 1 ч. л. (5 калорий)
Нарежьте помидоры, листья базилика и перемешайте их.
Выложите на «подушку» из томатов и базилика три толстых ломтика свежей моцареллы и полейте соусом из масла и уксуса.
3. Салат с чечевицей и яйцами пашот
390 калорий
Зелёная чечевица богата клетчаткой и растительным белком. Яйца также содержат много питательных веществ. Кстати, такой способ употребления яиц, когда белок становится твёрдым, а желток остаётся жидким (исключая жареную глазунью), считается самым правильным.
Как приготовить сытный и полезный салат: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 3 kelliesfoodtoglow.com СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 55 МИНУТ
Ингредиенты
ЧЕЧЕВИЦА ½ стакана (120 калорий)
ШПИНАТ ½ стакана (50 калорий)
ЯЙЦА 2 шт. (150 калорий)
АВОКАДО ¼ шт. (60 калорий)
ПОМИДОР 2 ломтика (10 калорий)
Приготовьте чечевицу (для салата больше подойдёт крупная зелёная — в отличие от мелкой оранжевой она лучше сохраняет форму). Вымачивать эти бобовые не нужно, просто тщательно промойте и варите в воде (из расчёта 2 к 1) в течение 30—40 минут. После закипания убавьте огонь до минимума. Солить бобовые нужно в самом конце готовки.
Обжарьте шпинат на одной ложке оливкового масла в течение минуты, всё время помешивая.
Нарежьте авокадо, помидоры и смешайте с чечевицей и шпинатом.
И наконец, самое сложное — яйца пашот. В принципе, их можно сварить и «в мешочке», так как для пашота нужны суперсвежие яйца. Если они у вас есть, добавьте в воду уксус (1 ст. л. на литр) и доведите её до слабого кипения (около 80 градусов). Некоторые шеф-повары советуют для начала подержать в кипятке (8—10 секунд) яйца в скорлупе для сохранения формы. И только потом разбить их в еле бурлящую воду (удобнее это делать из мисочки). При этом нужно создать небольшую воронку, осторожно покрутив лопаткой вдоль стен кастрюли. Через четыре минуты достаньте яйца с помощью шумовки и опустите на минутку в холодную воду, чтобы смыть уксус и остановить процесс приготовления.
Выложите готовые яйца пашот на салат и подавайте к столу.
4. Салат со шпинатом и ростками люцерны
381 калория
Незаменимый для здоровья шпинат и хрустящая люцерна плюс ненасыщенные жиры и витамины, содержащиеся в авокадо, — причина, чтобы есть этот салат хотя бы раз в неделю. И ещё пара слов о люцерне. Если в супермаркете вы её не нашли, купите семена люцерны в любом магазине для садоводства, сложите 1 ст. л. в стеклянную банку, залейте водой так, чтобы она их покрыла, и накройте тканевой салфеткой. Закрепите салфетку при помощи резинки. Оставьте банку на 12 часов в тёмном месте, затем слейте воду и держите банку в тёплом тёмном месте 3—5 дней. Промывайте семена и ростки каждый день.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ
Ингредиенты
ШПИНАТ 2 стакана (14 калорий)
АВОКАДО ½ шт. (120 калорий)
РОСТКИ ЛЮЦЕРНЫ 1 горсть (5 калорий)
СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ ½ шт. (12 калорий)
МОРКОВЬ ½ шт. (30 калорий)
ХУМУС 2 ст. л. (60 калорий)
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ст. л. (110 калорий)
Натрите морковь, нарежьте кубиками авокадо и перец. И смешайте их со шпинатом и ростками люцерны.
Перемешайте хумус с оливковым маслом и заправьте этим соусом салат. Всё!
5. Лёгкий «кобб салат»
382 калории
Бекон из индейки содержит меньше жира, плюс мы убрали масло из традиционной заправки — получилось всего 382 калории. Почему бы не побаловать себя этим «американским оливье» в выходной день?!
Как приготовить сытный и полезный салат: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 5 amateurkitchen.tv СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 45 МИНУТ
Ингредиенты
ЛИСТЬЯ САЛАТА 1 стакан (8 калорий)
КУРИНАЯ ГРУДКА ½ шт. (100 калорий)
БЕКОН ИЗ ИНДЕЙКИ 2 слайса (87 калорий)
АВОКАДО ¼ шт. (60 калорий)
ЯЙЦА 1 шт. (75 калорий)
СЫР ДОР-БЛЮ 1 ст. л. (37 калорий)
БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС 1 ст. л. (15 калорий)
Отварите куриную грудку и нарежьте её кубиками.
Немного поджарьте без масла бекон из индейки и мелко его нарубите. Нарежьте авокадо, варёное яйцо и сыр.
Промойте и высушите листья салата, нарвите их руками на кусочки, соорудите из них подушку на тарелке. А теперь выложите на ней полосками все ингредиенты.
Заправьте салат бальзамическим уксусом. Готово!
6. Салат с курицей и тархуном
400 калорий
Питательная ценность грецких орехов выше, чему у сливочного масла и мяса, а в нашем салате есть ещё и курица! Плюс в сельдерее, помидорах, шпинате, клюкве и тархуне содержатся почти все витамины и полезные микроэлементы, необходимые нашему организму каждый день.
Как приготовить сытный и полезный салат: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 6 hellofresh.com СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: МИНУТ
Ингредиенты
КУРИНАЯ ГРУДКА ½ шт. (100 калорий)
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ ¼ стакана (160 калорий)
СТЕБЕЛЬ СЕЛЬДЕРЕЯ 1 шт. (5 калорий)
ПОМИДОР 2 ломтика (10 калорий)
ШПИНАТ 1 стакан (7 калорий)
КЛЮКВА ¼ стакана (90 калорий)
ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ ¼ стакана (30 калорий)
ТАРХУН 1 ст. л. (1 калория)
ЛИМОН 1 шт. (1 калория)
Отварите половинку куриной грудки (или приготовьте её на пару) и нарежьте на кусочки.
Накрошите грецкие орехи, сельдерей и смешайте их со шпинатом, курицей, клюквой и помидорами.
Измельчите свежий тархун и смешайте вместе с йогуртом и соком одного лимона и заправьте этим соусом салат.
7. Салат с фасолью и кудрявой капустой
350 калорий
Фасоль содержит легкоусвояемые белки и прочие питательные вещества, кудрявая капуста (кейл) — уникальный минерально-витаминный состав, а авокадо — полезные жиры.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 + 600 МИНУТ
Ингредиенты
ЧЁРНАЯ ФАСОЛЬ ¼ стакана (55 калорий)
БЕЛАЯ ФАСОЛЬ ¼ стакана (50 калорий)
КРАСНАЯ ФАСОЛЬ ¼ стакана (50 калорий)
АВОКАДО ¼ шт. (60 калорий)
КУДРЯВАЯ КАПУСТА 1 стакан (30 калорий)
ЛАЙМ 1 шт. (1 калория)
ЛИМОН 1 шт. (1 калория)
Отварите фасоль согласно инструкции, предварительно замочив и оставив на 8—10 часов в холодильнике.
Нашинкуйте капусту и добавив соль немного помните её руками.
Нарежьте авокадо и смешайте с остальными ингредиентами.
Выжмите сок одного лайма и небольшого лимон и заправьте им салат.
8. Салат с рисом и стручковой фасолью
400 калорий
Стручковая фасоль содержит целый ряд микроэлементов, клетчатку и белки, а в коричневом (необработанном) рисе сохраняется море полезных веществ — чем не идеальный салат?
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 60 + 480 МИНУТ
Ингредиенты
КОРИЧНЕВЫЙ РИС ½ стакана (100 калорий)
СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ ½ стакана (130 калорий)
АВОКАДО ¼ шт. (60 калорий)
РЕПЧАТЫЙ ЛУК ¼ шт. (10 калорий)
ПОМИДОР 1 шт. (10 калорий)
Промойте и замочите коричневый рис в холодной воде на 4—8 часов. Затем варите его на медленном огне в течение примерно получаса. После снимите с плиты и оставьте томиться в кастрюле под крышкой ещё около 20 минут.
Слегка поджарьте зелёную стручковую фасоль на оливковом масле, остудите.
Нарежьте авокадо, лук и помидор. Добавьте к ним рис и фасоль и слегка перемешайте.
9. Салат с рисом, курицей и грибами
380 калорий
Привычный сытный рис с курочкой, только в этот раз он ещё и низкокалорийный и насыщенный витаминами.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 55 МИНУТ
Ингредиенты
КОРИЧНЕВЫЙ РИС ½ стакана (100 калорий)
КУРИНАЯ ГРУДКА ½ шт. (100 калорий)
ГРИБЫ 4 шт. (40 калорий)
КРАСНЫЙ СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ ½ шт. (10 калорий)
ЗЕЛЁНЫЙ СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ ½ шт. (10 калорий)
РЕПЧАТЫЙ ЛУК ¼ шт. (10 калорий)
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ст. л. (110 калорий)
Отварите рис согласно инструкции на упаковке.
Куриную грудку приготовьте на пару и разделите на кусочки.
Нарежьте грибы (лучше всего взять шиитаке или шампиньоны), перец и лук.
Смешайте все ингредиенты и заправьте салат оливковым маслом.
10. Салат с бататом, фетой и горчицей
372 калории
В сладком картофеле (который по вкусу скорее похож на тыкву), шпинате, томатах и грибах шиитаке содержится много клетчатки и витаминов. Прибавьте к этому сыр фета и ложку пикантной дижонской горчицы, и у вас появится новый любимый салат.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 35 МИНУТ
Ингредиенты
ШПИНАТ 1 стакан (7 калорий)
БАТАТ 1 шт. (100 калорий)
ГРИБЫ ШИИТАКЕ 4 шт. (40 калорий)
СЫР ФЕТА ¼ стакана (100 калорий)
ПОМИДОР 2 ломтика (10 калорий)
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ст. л. (110 калорий)
ДИЖОНСКАЯ ГОРЧИЦА 1 ст. л. (5 калорий)
ЛИМОН 1 шт. (1 калория)
Запеките батат в духовке (по желанию сладкий картофель можно заменить тыквой).
Нарежьте грибы, помидор, сыр и смешайте с бататом и шпинатом.
Выжмите сок из одного лимона, добавьте ложку оливкового масла и ложку дижонской горчицы. Тщательно взбейте соус и заправьте им салат.