ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ЭКТОМОРФА

В бодибилдинге, тренировки для людей от природы худощавого телосложения, а по-научному – эктоморфов, имеют свои особенности.
Люди, относящиеся к эктоморфическому типу, обладают:
низким уровнем жира в организме;
недостатком веса;
низким содержанием мышечной массы;
тонкой костной структурой;
узкой и тонкой мышечной структурой;
высоким уровнем метаболизма;
нехваткой физической силы.
С таким перечнем нелегко добиться существенных спортивных результатов, но возможно, благодаря специальной программе для бодибилдинга, рассчитанной на эктоморфов, соответствующему рациону, а также правильному режиму сна и отдыха. Бодибилдинг программы тренировок для эктоморфа основываются на базовых упражнениях.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
Главные принципы этой программы для бодибилдинга следующие:
время занятий в тренажерном зале – от сорока минут до часа, не более трех раз за неделю;
интенсивность – на пределе возможного;
рабочий вес – высокий;
упражнения – базовые;
отдых – достаточный;
питание — обильное.
Этот цикл спортивных занятий для эктоморфа длится от двух до двух с половиной месяцев, нацелен он на набор силы и мышечной массы, что готовит организм эктоморфа к дальнейшему массонаборному этапу упражнений, включающих в себя изолирующие упражнения. Занятия этого этапа состоят из основных базовых упражнений, только они способны обеспечить для эктоморфа ту степень тренировочного стресса, которая будет способствовать набору мышечной массы и силы за максимально сжатый период времени. В продолжение восьми – десяти недельного временного промежутка нагрузка должна возрастать постепенно и в финале достичь максимально возможного уровня. Рабочий вес на примере этой программы для бодибилдинга должен плавно увеличиваться, по мере того, как количество повторений будет уменьшаться, это важно. Отдых между сетами должен составлять от двух до трех минут. Именно так система мышц эктоморфа получит наилучшее развитие за короткий период времени, набрав нужную выносливость и физическую силу для последующих занятий в тренажерном зале для поддержания и улучшения мышечного рельефа культуриста.
В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой 12 недельный план, разделенный на 3 этапа:
каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.
I этап. Неделя 1-4
Параметры занятий:
отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45.
интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 6-7;
не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы, как-то отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.
Тренировочный сплит:
понедельник – ноги, нижняя часть спины;
вторник/среда – отдых;
четверг – плечи, пресс;
пятница – отдых;
суббота – грудные, верхняя часть спины.
Примечание:
Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировке груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.
№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.
Приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
Жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
Выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
Поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
Мертвая тяга — 2 сета, 8-12 повторений;
Разгибания спины (классическая гиперэкстензия на тренажере) — 2 сета, 8-12 повторений.
№2. Четверг – плечи, пресс.
Жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
Разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
Махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
Скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
Подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
Перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.
№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
Отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
Сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
Подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
Тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
Тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
Шраги со штангой — 3 сета, 8-12 повторений.
В таком стиле мы тренируемся с 1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.
II этап. Неделя 5-8
Параметры занятий:
время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8.
Тренировочный сплит:
понедельник – ноги;
вторник – отдых;
среда – плечи, трапеции;
четверг – отдых;
пятница – нижняя часть спины, пресс;
суббота – грудные, верхняя часть спины;
воскресенье – отдых.
№1. Понедельник – ноги.
Приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
Становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
Выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
Поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
Подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.
№2. Среда – плечи, трапеции.
Жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
Отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
Внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
Шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
Протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.
№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
Скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
Боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.
№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.
Жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
Отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
Подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
Тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
Тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.
В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.
III этап. Неделя 9-12
Параметры занятий:
время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ);
можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
в программу тренировок включается мышечная группа, руки.
Тренировочный сплит:
понедельник – ноги, нижняя часть спины;
вторник – отдых;
среда – грудные, трицепсы;
четверг – спина, бицепсы, трапеции;
пятница – отдых;
суббота – плечи, пресс, запястья;
воскресенье – отдых.
№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.
Приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
Гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
Становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
Поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
Подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
Мертвая тяга — 3 сета, 8-12 повторений.
№2. Среда – грудные, трицепс.
Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
Разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
Сведение рук в кроссовере (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 812 повторений;
Жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
Отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
Разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.
№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.
Подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
Тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
Тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
Подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
Тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.
№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.
Трисет для дельт: армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
Подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
Приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
Боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.
Суперсет для запястий: накручивание каната с весом/сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;
Примечание:
Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2-х разных упражнений.
В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели и после всего этого оцениваем результаты проделанной работы.