Чтобы обеспечить себя вкусными и полезными обедами на всю неделю, вам понадобится только купить продукты и приготовить всё за один день.
Чтобы обеспечить себя вкусными и полезными обедами на всю неделю, вам понадобится только купить продукты и приготовить всё за один день.Шаг 1. Купите продуктыЧтобы обеспечить себя офисными обедами на неделю, вам потребуется:450 г нута, белой фасоли или других бобовых на ваш вкус;200 г филе говядины или любого другого нежирного мяса;5 ломтиков цельнозернового хлеба;1 банка консервированного тунца, скумбрии или горбуши в масле;1 пучок листового салата (ромен, пекинская капуста, салат «Айсберг» или другие на ваш вкус);1 спелое авокадо;1 большой огурец;¾ стакана грецких орехов.Вспомогательные материалы:герметичные контейнеры для хранения продуктов;большие полиэтиленовые пакеты с зиплоком;бумажные полотенца.Также проверьте, есть ли в шкафу оливковое масло, лимонный сок (свежий или разведённый из порошковой лимонной кислоты), соль, перец, тмин, чесночный порошок и зерновая горчица. Шаг 2. Сделайте заготовкиПридётся потратить на это несколько часов воскресенья, но это лучше, чем ходить по магазинам и стоять у плиты каждый будний день. Нут и фасоль замочите с вечера субботы. Так они быстрее сварятся. Приготовьте хумусХумус — это нутовое пюре с оливковым маслом, лимонным соком и пряностями. Существует множество способов приготовления хумуса. Проще всего отваренный нут измельчить блендером вместе с оливковым маслом, лимонным соком, солью и тмином.В нашем случае отваренный нут нужно разделить на две части. Одну упаковываем в контейнер, вторую измельчаем в пасту, складываем в контейнер и тоже убираем в холодильник. Если в доме есть тахини, можно сразу добавить её в хумус.Пюре из белой фасоли готовится таким же образом, только не добавляется лимонный сок, а вместо тмина лучше использовать чёрный молотый перец. Подготовьте огурец, авокадо и салатЛистья салата нужно промыть под холодной проточной водой и тщательно высушить с помощью бумажных полотенец. Затем обернуть в полотенца салат, упаковать всё в пакеты с зиплоком и убрать в холодильник. В таком виде листья могут оставаться свежими до семи дней. Нужно лишь иногда проверять, не стали ли влажными салфетки. Если да, замените их.Огурец помойте, положите в контейнер и уберите в холодильник. Авокадо просто храните в холодильнике. Если вы его разрезали, сбрызните лимонным соком и положите в зип-пакет. Пожарьте или отварите мясоПромойте и очистите от плёнок говядину.Приготовьте мясо удобным для вас способом. Самый простой — отварить в подсоленной воде. Когда мясо немного остынет, порежьте его соломкой, сложите в герметичный контейнер и уберите в холодильник. Ещё один вариант — пожарить говяжьи медальоны. Для этого филе следует немного отбить, замариновать на 15–20 минут в горчице и лимонном соке, а затем обжарить на раскалённой сковороде с оливковым маслом. Обжаренное мясо нужно остудить, сложить в контейнер и убрать в морозилку. Когда понадобится, разморозьте его в микроволновке или духовом шкафу.Орехи и консервы лучше оставить в упаковке, пока не понадобятся. Хлеб рекомендуем хранить в холодильнике. Шаг 3. Заполняйте ланч-боксыВ воскресенье вечером вы делаете обед на понедельник, в понедельник — на вторник, во вторник — на среду и так далее. Чтобы не забыть, что когда использовать, распечатайте следующее меню. Воскресенье: лодочки с тунцом и авокадоРазрежьте авокадо пополам, удалите ядро. Извлеките ложкой мякоть. Останутся лодочки из кожи. Половину мякоти разомните вилкой. Также поступите с половиной банки тунца. Смешайте эти ингредиенты. Посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком. Получившейся пастой наполните лодочки авокадоВ отдельную ячейку ланч-бокса положите 2 столовые ложки хумуса и порежьте ¹⁄₃ огурца. Понедельник: открытые сэндвичи с хумусом и говядинойНамажьте два ломтика хлеба хумусом (потребуется 2–3 столовые ложки). При желании хлеб можно подсушить на сковороде или в тостере. Сверху выложите по листку салата, обжаренное или отварное мясо (160 г) и несколько кружков огурца.Так как сэндвичи открытые, удобнее их есть ножом и вилкой.Вторник: ореховый такоИзмельчите с помощью блендера или кофемолки две четверти грецких орехов и смешайте их с целыми горошинами нута (используйте примерно половину от имеющегося объёма). Добавьте соль, молотый перец и чесночный порошок. Получившуюся начинку можно прогреть в микроволновке в течение минуты.В качестве тортилий выступят листья салата. Разложите в них орехово-нутовую начинку и добавьте несколько ломтиков авокадо.Среда: сэндвич с тунцом и нутомРазомните вилкой оставшийся тунец и нут. Посолите и поперчите. Ломтик хлеба смажьте зерновой горчицей. Выложите на него листья салата и начинку из тунца и нута. Накройте ещё одним куском хлеба.Четверг: салат из остатковПорвите руками оставшийся салат, порежьте мясо и огурец, измельчите грецкие орехи. Выложите всё это в ланч-бокс рядками. Не забудьте про нут. Приправьте оливковым маслом, солью и перцем. И у вас ещё будет кусок хлеба, чтобы макать в оставшийся хумус.
Квартирный вопрос
Чтобы обеспечить себя вкусными и полезными обедами на всю неделю, вам понадобится только купить продукты и приготовить всё за один день.
Шаг 2. Сделайте заготовкиПридётся потратить на это несколько часов воскресенья, но это лучше, чем ходить по магазинам и стоять у плиты каждый будний день. Нут и фасоль замочите с вечера субботы. Так они быстрее сварятся.
Приготовьте хумусХумус — это нутовое пюре с оливковым маслом, лимонным соком и пряностями. Существует множество способов приготовления хумуса. Проще всего отваренный нут измельчить блендером вместе с оливковым маслом, лимонным соком, солью и тмином.В нашем случае отваренный нут нужно разделить на две части. Одну упаковываем в контейнер, вторую измельчаем в пасту, складываем в контейнер и тоже убираем в холодильник. Если в доме есть тахини, можно сразу добавить её в хумус.Пюре из белой фасоли готовится таким же образом, только не добавляется лимонный сок, а вместо тмина лучше использовать чёрный молотый перец.
Подготовьте огурец, авокадо и салатЛистья салата нужно промыть под холодной проточной водой и тщательно высушить с помощью бумажных полотенец. Затем обернуть в полотенца салат, упаковать всё в пакеты с зиплоком и убрать в холодильник. В таком виде листья могут оставаться свежими до семи дней. Нужно лишь иногда проверять, не стали ли влажными салфетки. Если да, замените их.Огурец помойте, положите в контейнер и уберите в холодильник. Авокадо просто храните в холодильнике. Если вы его разрезали, сбрызните лимонным соком и положите в зип-пакет.
Пожарьте или отварите мясоПромойте и очистите от плёнок говядину.Приготовьте мясо удобным для вас способом. Самый простой — отварить в подсоленной воде. Когда мясо немного остынет, порежьте его соломкой, сложите в герметичный контейнер и уберите в холодильник.
Ещё один вариант — пожарить говяжьи медальоны. Для этого филе следует немного отбить, замариновать на 15–20 минут в горчице и лимонном соке, а затем обжарить на раскалённой сковороде с оливковым маслом. Обжаренное мясо нужно остудить, сложить в контейнер и убрать в морозилку. Когда понадобится, разморозьте его в микроволновке или духовом шкафу.Орехи и консервы лучше оставить в упаковке, пока не понадобятся. Хлеб рекомендуем хранить в холодильнике.
Шаг 3. Заполняйте ланч-боксыВ воскресенье вечером вы делаете обед на понедельник, в понедельник — на вторник, во вторник — на среду и так далее. Чтобы не забыть, что когда использовать, распечатайте следующее меню.
Воскресенье: лодочки с тунцом и авокадоРазрежьте авокадо пополам, удалите ядро. Извлеките ложкой мякоть. Останутся лодочки из кожи. Половину мякоти разомните вилкой. Также поступите с половиной банки тунца. Смешайте эти ингредиенты. Посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком. Получившейся пастой наполните лодочки авокадоВ отдельную ячейку ланч-бокса положите 2 столовые ложки хумуса и порежьте ¹⁄₃ огурца.
Понедельник: открытые сэндвичи с хумусом и говядинойНамажьте два ломтика хлеба хумусом (потребуется 2–3 столовые ложки). При желании хлеб можно подсушить на сковороде или в тостере. Сверху выложите по листку салата, обжаренное или отварное мясо (160 г) и несколько кружков огурца.Так как сэндвичи открытые, удобнее их есть ножом и вилкой.Вторник: ореховый такоИзмельчите с помощью блендера или кофемолки две четверти грецких орехов и смешайте их с целыми горошинами нута (используйте примерно половину от имеющегося объёма). Добавьте соль, молотый перец и чесночный порошок. Получившуюся начинку можно прогреть в микроволновке в течение минуты.В качестве тортилий выступят листья салата. Разложите в них орехово-нутовую начинку и добавьте несколько ломтиков авокадо.Среда: сэндвич с тунцом и нутомРазомните вилкой оставшийся тунец и нут. Посолите и поперчите. Ломтик хлеба смажьте зерновой горчицей. Выложите на него листья салата и начинку из тунца и нута. Накройте ещё одним куском хлеба.Четверг: салат из остатковПорвите руками оставшийся салат, порежьте мясо и огурец, измельчите грецкие орехи. Выложите всё это в ланч-бокс рядками. Не забудьте про нут. Приправьте оливковым маслом, солью и перцем. И у вас ещё будет кусок хлеба, чтобы макать в оставшийся хумус.